Valmistautuminenharjoitusohjelmakehonrakentaja

Kehonrakennus koulutus perustuukokonaan uudenlainen koulutukseen voimaa, lihaskestävyyttä tai rasvaa tappio . Lähtökohtana takana kehonrakennus on rakentaa niin paljon massaa offseason pitäen kehon rasva-arvot kurissa , niin muuttamalla ruokavaliota ja huipentuu jopakilpailun polttaa rasvaa säilyttäen lihas . Kehonrakennus suunnitelma vaatii huolellista huomiota yksityiskohtiin osalta kullekin elementille oman kunto-ohjelman . Kuntoilurutiineistaan ​​

kokovartaloharjoitusta ja split rutiinit ovatkaksi tapaa voit hajottaa liikuntaa . Koko kehon koulutusta kuten nimestä voi päätellä työskennellään koko kehon kaksi tai kolme kertaa viikossa , kun taas halkeaa keskittyä pelkästään tai kaksi lihaksia jokaisen harjoituksen . Voit käyttää joko lähestymistapaan, vaikka luonnollinen kehonrakentaja ja valmentaja Tom Venuto suositteleeylempi -alempi split , jossa voit kouluttaa koko ylävartalon yhdessä istunnossa ja jalat seuraavassa , koska tämä mahdollistaa suuremman toipumisaika välillä session kuin koko kehon koulutusta . Tämä ei tarkoita sitä työtä joka lihas useammin kuinsplit rutiinia . Junan neljä kertaa viikossasplit rutiini - kaksi ylävartalon ja kaksi Alakehon istuntoja .
Harjoitukset

keskittyä multi - yhteisiä harjoituksia , voimaa valmentaja Charles Staley neuvoo . Yhdiste liikkeitä kuten leukaa , rivit , puristimet ja deadlifts ovat paljon tuottavampia kuin yhden yhteisen liikkuu kuin jalka kiharat tai kohauttaa olkapäitään , koska he työskentelevät enemmän moottori yksiköitä ja palkata lisää lihaksia . Kuulua vähintään kolme yhdistettä liikkuu jokaisessa istunnossa . Nämä voivat olla edessä kyykky , takaisin kyykky , keuhko , perinteiset deadlifts , suora - jalka deadlifts ja askel - ups alavartalon istuntoja ; ja pullups , penkkipunnerrus , lapa painaa , laskut, barbell rivit tai pulldowns teidän ylempi istunnoissa . Eristäminen liikkuu vieläpaikka , mutta pitää niitä heikompia ruumiinosia . Jos hauis ja vasikat ovat jäljessä esimerkiksi lisätäpari sarjaa käsipaino tai hauiskäännöt lopussaylävartalon harjoitus, ja istuu tai seisoo vasikka herättää jälkeen yhdiste jalka liikkuu .


Rep Ranges

Bodybuilders tyypillisesti kiinni välillä kahdeksasta 12 toistoa per sarja , Staley toteaa . Tämä on hieno - mutta vain nostamalla yksi alue minkä voi rajoittaa edistymistä . Lisääntyvä vahvuus pienempi rep vaihtelee voi olla erittäin hyödyllisiä vaikutuksia kehonrakentajat haluavat rakentaa lihas , mukaan pro luonnollinen kehonrakentaja ja ravitsemusterapeutin Layne Norton . Tee yksi ylävartalon ja yksi Alakehon istunnon viikoittainvahvuus perustuva harjoitus , jossa käytät raskaita painoja neljästä kuuteen sarjaa kolmesta kuuteen toistoa , tee sittenkaksi muuta istuntoa hieman korkeampi rep , kevyemmillä painot kahdeksan 12 eri reps .
Progressiivinen Overload

Progressiivinen ylikuormitus on tärkeää rakennuksen lihas . Siihen liittyy kasvavahaaste liikuntaa , joka aiheuttaa lihaskudoksen murtaa , sitten rakentaa taas isompi ja vahvempi . Yleisin tapa hallita progressiivinen ylikuormitus on nostaa raskaampia painoja . Tämä ei ole ainoa tapa kuitenkin toteaa vahvuus valmentaja Bret Contreras . Lisääntyvä liikerataa , esittävien enemmän reps , lepo välillä vahvistetaan , Enemmän yhteensä sarjaa ja lisäämälläintensiteetti pudota sarjaa ja pakotti reps ovat kaikki tapoja, joilla voit asteittain ylikuormittaa lihaksia ja tehdä niitä kasvamaan . Tavoitteena on parantaa teidän viimeinen harjoitus . Jos esimerkiksi viimeisen vahvuus - pohjainen ylävartalon sessioon sinä penkki painaa 185 kiloa kolme sarjaa 10 , milloin seuraava istunto joko pyrkiäsamaan sarjaa ja toistoa 190 kiloa ; tai kolme sarjaa 11 , neljä 10 ; levätkäät aika alas 10 sekuntia jokaisen sarjan ; käyttää hitaampaa negatiivit ; tai on kumppani auttaa sinua suorittaaavustaa rep tai kaksi lopussa kunkin sarjan .


[Valmistautuminenharjoitusohjelmakehonrakentaja: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022609.html ]