Pilates-harjoitukset alaselän kipujen lievitykseen

Pilates ei ehkä ole ensimmäinen asia, joka tulee mieleen, kun ajattelet selkäkipujen lievitystä, mutta voit käyttää pilatesharjoituksia alaselän kipujen lievittämiseen. Selkäkipupotilaan hyvinvoinnin kannalta on ratkaisevan tärkeää ymmärtää selkärangan neutraalin kohdistuksen tarve ja tarve vahvistaa asentolihaksia, jotka edistävät mainittua linjausta. Pilates edistää selän terveyttä useilla harjoituksilla, jotka ovat tehokkaita alaselkäkipujen hoidossa.

Pilates-harjoitukset, jotka on todistettu tehokkaiksi selkäkipujen hoitoon

Selkäkipu ei ole vitsi, mutta sinun ei myöskään tarvitse kärsiä hiljaisuudessa; sen sijaan voit kääntyä pilates-harjoituksiin lievittääksesi kärsimystäsi. Vuoden 2006 tutkimuksen mukaan pilates, jota käytetään tietoisena ydinvakautta harjoittavana harjoituksena funktionaalisilla liikkeillä, voi parantaa aktiivisia potilaita, joilla on epäspesifinen, krooninen alaselkäkipu. Pilates-harjoitus ja selkäkipu voivat parantua käsi kädessä.

Pilates-harjoitukset alaselän kipuihin

Lannen kallistus: Jo 1980-luvulla lantion kallistusta on suositeltu alaselän kivun lievitykseen. Vaikka pilates on yksinkertainen harjoitus, se vahvistaa erittäin tehokkaasti selkärangan ydintä ja tukijärjestelmää. Lantion kallistuksen tekeminen:

• Ota makuuasento, lantio koukussa 45°, polvet 90° ja rentouttaa selkälihakset säilyttäen sen luonnollisen kaaren.
• Hengitä sisään, kallista lantiota taaksepäin, tasoitta lanneselkä/selkä lattiaa vasten, vedä napaa selkärankaa kohti.
• Pidä 10-15 sekuntia
• Hengitä ulos, palaa neutraaliin selkärankaan ja rentoudu
• Toista 2-3 kertaa

Maallinen selkäkierre: Tämä liike vaatii selkärangan lempeää kiertoa tai pehmeää hierontaa, joka kohdistuu vinoihin lihaksiin niiden venyttämiseksi ja vahvistamiseksi, mikä puolestaan ​​tukee selkärangan uudelleensuuntaamista ja selkälevyjen nesteytymistä. Selkärangan kiertäminen selkänojaan:

• Aloita asettumalla selällesi, taivuttamalla polvia, jalat pysyen tasaisina ja käsivarret ojennettuina vaakasuoraan sivuille.
• Paina polvet yhteen ja jalat suorina pitäen lapaluita tiukasti lattiassa.
• Hengitä sisään ja nosta jalkojasi varovasti ylös ja kierrä niitä vasemmalta oikealle
• Hengitä ulos yhden kierroksen jälkeen ja vedä jalkojasi varovasti keskelle
• Suorita 3–5 viisi kertaa kummallekin puolelle pitäen jokaista kierrosta 10–15 sekunnin ajan.

Articulating Bridge on Reformer: Pilates-reformer-tunnit voivat myös auttaa lievittämään selkäkipuja harjoituksilla, kuten nivelsillalla, joka helpottaa selkärangan liikkuvuutta ja vakautta sekä löysää selän lihaksia. Nivelsillan tekeminen:

• Aloita jalkatanko korkealla ja niskatuki matalalla
• Asetu selällesi, kädet ulottuvat pitkälle sivuille ja kantapäät jalkapalkkiin lantion leveydellä toisistaan
• Kun lonkat ja polvet ovat koukussa 90⁰, hengitä sisään ja kallista ylös häntäluustasi nostaen takaosaa vaunusta.
• Hengitä ulos, kun lasket vartalosi alas vaunuihin
• Pidä siltaa 20–30 sekuntia, 3–5 toistoa
• Pilates-harjoitusten käyttäminen alaselän kipujen lievittämiseen on loistava vaihtoehto, joka ei ole vain hellävarainen vartalolle, vaan myös tehokas.

Lähde:https://studiovervepilates.com/pilates-exercises-lower-back-pain-relief/

[Pilates-harjoitukset alaselän kipujen lievitykseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050277.html ]