Paranna tennispeliäsi Pilateksen avulla

Andy Murray harjoittelee pilatesta. Aivan oikein, uusi Wimbledonin mestari pitää Pilatesta lisätekijänä, joka auttoi hänen tennispeliään. Miksi? Pilates sopii erinomaisesti tennikseen, koska se vahvistaa lihaksia kevyesti, joten kroppa pysyy vahvana ilman kipua. Pilates korostaa myös voimaa, hallintaa ja joustavuutta jokaisessa harjoituksessa, kolme asiaa, jotka ovat tärkeitä tennistä pelatessa. Julie Erickson Endurance Pilates and Yogasta suosittelee näitä viittä harjoitusta parantaaksesi tennispeliäsi.

Pilates push-up

Miten: Pyöritä seisoma-asennosta alas suorilla jaloilla ja aseta kädet lattialle. Kävele lankkuasentoon neljässä laskussa, tee sitten yksi punnerrus kapeilla kyynärpäillä, niin vartalo liikkuu eteenpäin ja alas. Kyynärpäiden tulee osoittaa taaksepäin ja koskettaa rintakehää. Kävele takaisin alkuperäiseen asentoonsa jalat suorina ja rullaa seisomaan. Toista sitten liike:rullaa alas uudelleen, kävele sitten lankulle neljässä laskussa ja suorita kaksi punnerrusta. Kävele taaksepäin ja rullaa seisomaan. Jatka, kunnes olet suorittanut 10 punnerrussarjan. Punnerointien salaisuus on koko vartalon hyödyntäminen vakauden takaamiseksi, mukaan lukien jalat ja ydin, joten sinun pitäisi tuntea muun kehon toimivan yhtä paljon kuin käsivartesi. Kun koko keho on mukana painon tukemisessa, kädet voivat taipua ja ojentua helpommin.

Lihakset toimivat: Kaikki vartalon lihakset toimivat, kun yrität ylläpitää suoraa ja pitkää suuntausta vatsalihaksestasi, ytimeen ja selkään. Punnerointi työstää lantiota ja rhomboidia pitämään hartiat oikeilla paikoillaan, ja kätesi ja hartiat liikkuvat vartaloa kohdentaen tricepsiin punnertamisen aikana. Tämä liike myös vahvistaa jalkoja. Itse asiassa jalkojen pitäisi olla siitä, missä keskittyminen vakauteen alkaa, jotta kädet voivat käsitellä liiketyötä. Suurin osa tämän punnerruksen haasteista liittyy alas vierimiseen ja ulos kävelemiseen.

Hip Twist

Miten: Istu niin, että jalat ulottuvat 45 asteen kulmaan, ja kädet ojentuvat suoraan taaksepäin, jotta ne vastaavat jalkoja ja auttavat nostamaan rintaa. Pidä jalat yhdessä ja piirrä ympyrä jalkojen ympärillä oikealle, sitten vasemmalle, pysähtyen joka kerta kello 12:een ja vaihtaen sitten suuntaa uudelleen. Yritä tehdä ympyröistä suurempia ja pienempiä ja katso, pystytkö istumaan suoremmin joka kerta, kun teet ympyrän. Pidä ylävartalo täysin paikallaan, kun jalat ulottuvat poispäin, ja vedä vatsa ja lantio taaksepäin, jotta mikään ei liiku jalkojen mukana. Kokeile 10 ympyrää kumpaankin suuntaan.

Lihakset toimivat: Tämä liike harjoittelee lantiota, rhomboidia, trapetsia ja kaikkia selän ojentajaryhmiä sekä tricepsiä ja kaikkia käsivarren takalihaksia pitämään hartiat oikeilla paikoillaan. Tämä liike avaa myös rintakehän ja olkapäiden etuosat. Kun työskennellään jalkoja vakautta ajatellen, yläselän tulee olla siitä, mistä suurin osa vakautta painotuksesta alkaa, jotta jalat kestäisivät liiketyön. Tämä harjoitus pyörittää vartalon alaosaa kohdistuen vinoihin ja vatsasuoran alaosaan.

Sivutaivutukset

Miten: Pinoa toinen jalka päällekkäin ja paina jalat lattiaan painaen alakäteen ja nostamalla vartaloasi latoillasi pois matosta, venyttämällä lantiota kohti kattoa ja ojentaen olkavarsi ja jalat poispäin toisistaan. Laske lantiota viisi kertaa hallinnassa niin, että ne koskettavat lattiaa, ja pidennä sitten koko vartaloa takaisin kaarevaan asentoon lisäämällä nostoa ja ulottuvuutta joka kerta. Vaihda puolta.

Lihakset toimivat: Sivutaivutukset ovat haastavia, koska ne työstävät lihaksia, jotka taivuttavat selkärankaa sivusuunnassa. Olemme hyvin tottuneet työskentelemään edestakaisin, mutta kun esittelemme sivuvartalon vakautta ja liikkuvuutta, asiat vaikeutuvat. Lattialihakset, vatsalihakset ja syvät ydinlihakset ovat tämän liikkeen pääpainopiste, samoin kuin jalkalihakset vakauden takaamiseksi ja selkälihakset, jotka siirtävät selkärangan kunnolla sivutaivutusasentoon. Liikkuakseen edestakaisin tarkasti ja hallitusti kentällä tennispelaajien on oltava erittäin varmoja sivuttaisliikkeistään.

Spine Twist

Miten: Aloita täysin pystyasennosta häpyluun ja häntäluun kohdakkain, käännä rintakehää oikealle pitäen nenä linjassa rintaluun kanssa. Nosta rintakehä pois lantiosta pyöriäksesi edelleen, hengittäen ulos ja kasvaaksesi pitemmäksi nostaessasi ja kiertämällä edelleen, kunnes vyötärö on painunut niin paljon kuin mahdollista. Rentoudu takaisin keskelle ja toista toisella puolella. Varmista, että lonkat pysyvät kiinteinä ja jalat maadoitettuina lattiaan liikkumatta ollenkaan. Kokeile 10 kiertoa kummallekin puolelle.

Työssä olevat lihakset: Tämä liike venyttää sisäisiä ja ulkoisia viistoja ja käyttää poikittaisia ​​vatsalihaksia, suoraa vatsalihaksia ja selkälihaksia vakauden ja hallitun liikkuvuuden takaamiseksi. Tämä on loistava harjoitus kaikille lajeille, kuten tennikselle, jotka vaativat hallittua pyörimistä ja joustavuutta voiman saamiseksi.

Open Leg Rocker

Miten: Istu pitkälle jalat edessäsi ja käytä vatsalihaksia heiluttamaan lantiota taaksepäin ja nostamaan jalat lattiasta käsiisi. Kaavi vatsa sisään ja katso napaa kohti. Rullaa taaksepäin pitäen kylkiluiden ja lantion välinen etäisyys, kun rullaat taaksepäin, ja harkitse myös tushin nostamista. Ajattele nostamista rinnasta rolluppiin ja varmista, että rinnan ja jalkojen välinen etäisyys pysyy samana koko harjoituksen ajan. Varmista, että alaselkä koskettaa mattoa paluumatkalla ja ylöspäin.

Työssä olevat lihakset: Tämä käyttää syvää ydintä, vatsalihaksia, olkavyötä ja keski-ylemmän selän lihaksia ylläpitämään oikeanlaista taipumista rullan aikana, ja se myös työstää vatsasuoraa, vinolihaksia, jalkojen takaosaa ja erector spinaea, kun palaat tasapainoiseen asentoon. Lavan vakautta tarvitaan koko harjoituksen ajan, ja lantion koukistajat ja ojentajat auttavat lantion liikkeissä ja jalkojen asennossa. Tämä liike on erityisen tärkeä pitkissä tennisotteluissa, jolloin lihaksemme ja tahtomme ovat hiipumassa. Menetämme kyvyn pitää vartalomme pystyssä, joten meidän kaikkien lihasten on oltava kestäviä, jotta ne ovat koulutettuja ja valmiita auttamaan koko pelin ajan.

Lähde:https://www.bostonmagazine.com/health/2013/08/01/improve-your-tennis-game-with-pilates/

[Paranna tennispeliäsi Pilateksen avulla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050254.html ]