Kaikki mitä sinun tulee tietää kardiosta

Kardiovaskulaarinen harjoittelu on harjoitusta, joka nostaa sykettäsi. Vaikka jotkut ihmiset käyttävät sitä vain painonpudotukseen, kardiolla on myös muita etuja. Lue lisää saadaksesi lisätietoja tämäntyyppisestä harjoituksesta, sen tarjoamat edut, ja kuinka luoda turvallinen ja tehokas kardiovaskulaarinen rutiini.

Mikä on kardio?

Kardioharjoittelu, jota joskus kutsutaan aerobiseksi harjoitukseksi, on mikä tahansa rytminen toiminta, joka nostaa sykkeesi tavoitesykealueelle. Tämä on alue, jolla poltat eniten rasvaa ja kaloreita.

Joitakin yleisimpiä esimerkkejä kardioharjoittelusta ovat kävely, pyöräily, ja uinti. Kuitenkin, jopa kotityöt, kuten imurointi ja moppaus, voidaan luokitella kardioharjoitteeksi.

Osa siitä, mikä erottaa kardion muista harjoituksista, kuten voimaharjoituksista, on se, että se perustuu kehosi kykyyn käyttää happea harjoituksen aikana. Henkilön sydänkyky tai kapasiteetti voi vaihdella useiden tekijöiden mukaan.

American Heart Associationin julkaiseman tutkimuksen mukaan genetiikalla on 20–40 prosentin vaikutus siihen, mitä voit tehdä kardioviisaalla. Myös, naisilla on yleensä 25 % pienempi sydänkapasiteetti kuin miehillä ja molemmille sukupuolille, tämä kapasiteetti heikkenee iän myötä.

Tämä ei tarkoita sitä, että geenisi seksiä, tai ikä estää sinua parantamasta sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Mutta se auttaa tietämään, että monet tekijät voivat vaikuttaa siihen, kuinka (ja kuinka hyvin) kehosi reagoi kardioharjoitteluun.

Oikean intensiteetin löytäminen sykeharjoittelualueellesi

Cardion edut

On hyvin vähän harvoja aktiviteetteja, joita voit tehdä lyhyen ajan ja joilla on kaikki kardioharjoittelun tarjoamat fyysisen ja mielenterveyden edut. Jotkut kardioharrastuksen tunnetuista eduista ovat:

• Polttaa rasvaa ja kaloreita, mikä helpottaa laihduttamista
• Parantaa unen laatua, varsinkin jos harjoituksen intensiteetti on kohtalaista tai voimakasta
• Laajentaa keuhkojen kapasiteettia, tai ilmamäärä, jonka keuhkosi mahtuvat
• Parantaa seksielämääsi lisäämällä kehosi kykyä kiihottua, parantaa kehosi kuvaa, ja jopa mahdollisesti auttaa hoitamaan lääkkeisiin liittyviä seksuaalisia toimintahäiriöitä
• Lisää luuntiheyttä, kun teet painoa kantavia kardioharjoituksia, kuten vaellusta tai portaiden kiipeämistä
• Vähentää stressiä, osittain parantamalla kykyäsi käsitellä ongelmia positiivisella tavalla
• Edistää hyvää oloa, ja voi jopa auttaa lievittämään masennusta ja ahdistusta
• Lisää luottamusta siihen, miltä näytät ja tuntuu
• Vähentää sydänkohtauksen riskiä, korkea kolesteroli, korkea verenpaine, diabetes, ja jotkut syövän muodot
• Näyttää hyvää esimerkkiä ympärilläsi oleville, kannustaa heitä harjoittelemaan kanssasi
• Vahvistaa sydäntä, jotta sen ei tarvitse tehdä niin paljon töitä pumppaakseen verta

Kuinka valita kardioharjoitus

Ensimmäinen askel sinulle sopivan kardioharjoittelun valinnassa on selvittää, millaisista aktiviteeteista pidät. Mieti, mikä sopii persoonallisuuteesi ja mikä sinun mielestäsi sopii elämääsi. Tämä on tärkeää, koska jos et pidä harjoituksesta, et todennäköisesti pysy siinä pitkällä aikavälillä.

Jos pidät ulkoilusta, juokseminen, pyöräily, ja kävely ovat kaikki hyviä valintoja. Jos haluat käydä kuntosalilla, sinulla on pääsy moniin vaihtoehtoihin kiinteiden pyörien muodossa, elliptiset lenkkarit, juoksumatot, soutulaitteet, kiipeilijät, allas, ja enemmän.

Haluatko nostaa sykettäsi kotona? Voit tehdä kotona kardioharjoituksia, kuten hyppynarua, haarahyppyjä, lenkillä paikallaan, ja burpees. Toinen vaihtoehto on ostaa oma juoksumatto tai elliptinen kone. Voit myös harkita

• Harjoitus-DVD:t
• Kuntoilusovellukset
• Online-harjoitukset

Et ehkä vielä tiedä mistä pidät. Tässä tapauksessa, kokeile useita eri toimintoja löytääksesi yhden tai niitä, joista pidät eniten. Tämä prosessi voi osua tai missata, joten älä pelkää kokeilla jotain ja jos se ei toimi, siirtyä johonkin muuhun.

Aloittelijan harjoitukset

Jos olet uusi harjoittelemassa, on muutamia aloittelijaharjoituksia, jotka voivat auttaa pääsemään alkuun. Nämä sisältävät:

• Kardio aloittelijoille :Tämän ohjelman avulla voit valita minkä tahansa koneen tai toiminnon, johon olet tyytyväinen.
• Elliptinen harjoitus aloittelijoille :Elliptinen soveltuu erinomaisesti voiman rakentamiseen pienellä iskunvaimella (eli se on helpompi nivelille).
• Kiinteä pyöräharjoitus aloittelijoille :Tämä 20 minuutin sisäpyöräilyharjoittelu on loistava, jos haluat harjoituksen ilman vaikutusta.

Toinen vaihtoehto on aloittaa noin 10-20 minuutin reippaalla kävelyllä kohtuullisella intensiteetillä. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi olla tasolla 5 tai 6 koettu rasitusasteikolla nollasta 10:een, jossa istuminen on nolla ja korkein mahdollinen rasitus on 10.

Kuinka kauan kardiotreenin tulisi kestää?

Terveysviranomaiset suosittelevat useimmille ihmisille 150 minuuttia kardioharjoitusta viikossa. Parasta kardiossa on, että sinun ei tarvitse treenata tuntia saadaksesi hyödyt.

Jopa 10 minuutin lyhyet harjoitukset lasketaan mukaan viikoittaiseen kardioharjoitusminuutteesi. Niin, selvitä, kuinka paljon sinun on tehtävä viikossa, ja jaa se sinulle järkevällä tavalla.

Jos olet vasta aloittamassa, voi tuntua vähemmän ylivoimaiselta jakaa istunnot 10–15 minuutin osiin. Lisää aikaasi 5 minuutilla, kun harjoitus alkaa tuntua helpolta. Työskentele 30–60 minuutin istuntoihin asti.

Kuinka paljon liikuntaa todella tarvitset?

Cardio-harjoittelun tiheys

Vastaus siihen, kuinka usein tehdä kardiotreenejä, riippuu useista tekijöistä. Niiden joukossa on kuntotasosi, ajoittaa, ja tavoitteet.

Jos olet uusi harjoittelemassa, halua olla terveempi, ei ole paljon vapaa-aikaa, eivätkä ole huolissasi laihduttamisesta, Harjoittelu vähän joka päivä voi tehdä sinulle hyvää. Jos olet harjoitellut säännöllisesti vuosia, ovat tottuneet käymään salilla 60 minuuttia kerrallaan, ja keskittyvät enemmän lihasten rakentamiseen kuin rasvan polttamiseen, kardio 3-4 kertaa viikossa varmaan riittää.

Kun ajattelet taajuutta, on tärkeää ottaa huomioon myös intensiteetti. Kevyitä tai kohtalaisen intensiivisiä kardiotreenejä voidaan yleensä suorittaa joka päivä. Mutta jos harjoittelet korkean intensiteetin harjoittelua, tarvitset enemmän lepopäiviä harjoitusten välissä. Näiden kahden yhdistäminen auttaa sinua työskentelemään eri energiajärjestelmissä ja myös estää sinua palamasta loppuun.

Ohjeita kardiotaajuudelle

Harjoitustiheys riippuu kuntotasostasi ja aikataulustasi. Perusohjeet ovat:

• Yleisen terveyden vuoksi , kokeile kohtalaisen intensiivistä kardioharjoitusta 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa, tai voimakkaasti intensiivistä kardioharjoittelua 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa. Voit myös tehdä seoksen.
• Painonpudotukseen ja/tai painon palautumisen estämiseen , saatat joutua harjoittelemaan yli 300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa saavuttaaksesi tavoitteesi.
• Terveen ruumiinpainon ylläpitämiseksi , tarvitset noin 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa.

Liiallinen kardioharjoittelu on ei-ei ja voi itse asiassa kostautua. Tuottojen vähenemisessä on kohta, joten pidä se kohtuullisena (3-6 päivää viikossa, kuntotasosi mukaan) vaihtele intensiteettiäsi, äläkä unohda pitää lepopäiviä tarvittaessa.

Kun elämä tulee tielle

Mitä tapahtuu, jos et pysty noudattamaan ohjeita? Jos työskentelet edelleen kestävyyden ja kuntoutuksen kehittämiseksi, saattaa kestää muutaman viikon ennen kuin pääset harjoittelemaan useammin.

Jos tielläsi on kiireinen aikataulu tai muita esteitä, tee parhaasi treenataksesi niin monta päivää kuin mahdollista. Kokeile lyhyempää, intensiivisempiä piiriharjoituksia, jotta saat kaiken irti käytettävissäsi olevasta ajasta. Kokeile näitä nopeita harjoituksia:

• 10 minuutin vähävaikutteinen kardiotreeni :Vähävaikutteinen harjoitus, joka ei vaadi laitteita ja käyttää omaa kehon painoa vastuksena
• Polta 100 kaloria 10 minuutissa :Kuusi harjoitusvaihtoehtoa auttavat pitämään asiat mielenkiintoisina

Muista, että jos et voi noudattaa ohjeita kiireisen aikataulusi vuoksi, sinulla voi olla vaikeuksia saavuttaa painonpudotustavoitteita. Jos et pysty tekemään työtä, jota vaaditaan tavoitteidesi saavuttamiseksi, saatat joutua muuttamaan elämäntapaasi. Tai, jos se ei toimi, muuta tavoitettasi sen mukaan, missä olet harjoittelusi tai painonpudotuskokemuksesi mukaan.

Sydänharjoituksen intensiteetti

Kun olet tottunut harjoittelemaan (ja sinulla on jopa 30 minuuttia jatkuvaa liikettä), voit alkaa työskennellä intensiteetilläsi. Se, kuinka kovaa työskentelet, on ratkaiseva tekijä harjoituksessasi, koska:

• Kalorien poltto :Intensiteetti on suoraan verrannollinen polttamiesi kalorien määrään.
• Seurannan helppous :Sykemittarilla tai koetun rasituksen asteikolla on helppo seurata harjoituksen intensiteettiä.
• Ajan säästö :Intensiteetin nostaminen polttaa enemmän kaloreita, kun aikaa on vähän.
• Variaatio :Intensiteetti on helppo osa harjoitteluasi muuttaa ilman, että sinun tarvitsee etsiä uutta harjoitusta.

Kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä?

Paras harjoituksen tehotasosi riippuu useista tekijöistä, mukaan lukien kuntotasosi ja tavoitteesi. Harjoittelussa on kolme erilaista intensiteettitasoa, joihin voit keskittyä. ja voit jopa sisällyttää kaikki nämä tasot samaan harjoitukseen:

• Korkean intensiteetin kardio :Tämä on 70–85 % maksimisykkeestäsi (MHR), tai 7-8 koetun rasituksen asteikolla. Tämä taso tuntuu haastavalta ja jättää sinut liian hengästyneeksi puhuaksesi paljon. Jos olet aloittelija, kokeile aloittelijan intervalliharjoitusta työskennelläksesi kovemmin lyhyempiä aikoja.
• Keskitehoinen kardio :Kohtalainen intensiteetti on 50–70 % MHR:stä (taso 5–6 koetun rasituksen asteikolla). Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö suosittelee usein tätä intensiteettitasoa fyysisen aktiivisuuden ohjeissaan. Tämä on taso, jota haluat yleensä saavuttaa harjoitusten aikana.
• Matalaintensiteettinen kardio :Tämän tyyppisen harjoituksen katsotaan olevan alle 50 % MHR:stäsi, tai noin taso 3-4 koetun rasituksen asteikolla. Tämä on hyvä taso työskennellä lämmittelyjen aikana tai kun puristat muita toimintoja, kuin kävely, koko päivän ajan.

Kuinka laskea tavoitesyke

Muista, että tavoitesykkeen laskenta ei ole 100 % tarkka. Haluat ehkä käyttää havaitun rasituksen ja sykkeen yhdistelmää löytääksesi sinulle sopivan alueen.

Kardio painonpudotukseen

Vaikka amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevien ohjeiden mukaan useimmat ihmiset harrastavat 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa, Painonpudotukseen tarvittava liikuntamäärä on usein suurempi. Jos haluat pudottaa yli 5 % painostasi, saatat tarvita 300 minuuttia viikossa tai enemmän.

Näissä ohjeissa todetaan, että kohtalaisen intensiteetin liikunta on mitä tahansa toimintaa, joka saa sykettäsi käyntiin. Kuitenkin, ne osoittavat myös, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tarjoaa usein parempia tuloksia ihmisille, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia.

Resistanssiharjoittelun lisääminen viikoittaiseen kardioihisi voi myös auttaa. Se toimii lisäämällä vähärasvaista lihasmassaa. Lihas lisää kehon energian tarvetta, eli enemmän poltettuja kaloreita sekä levossa että harjoittelun aikana.

Yhdistä kardiosi terveelliseen ruokavalioon ja voit tehostaa painonpudotustasi. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat hedelmien syömistä, vihannekset, jyviä, vähärasvaiset maitotuotteet, vähärasvaiset proteiinit, ja terveellisiä öljyjä rajoittaen samalla lisättyä sokeria, tyydyttynyt rasva, natrium, ja alkoholi.

Sana Verywellistä

Ennen kuin aloitat tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman, keskustele lääkärisi kanssa. Varmista, että harjoitus on sinulle turvallista. Myös, kuuntele kehoasi. Jos se kertoo sinulle, että teet liikaa, on aika vähentää intensiteettiä, taajuus, tai harjoitusten kestoa.

Mitä tahansa teet, muista pitää kardioharjoittelusi yksinkertaisena. Aloita vain jostain ja aseta tavoitteeksi tehdä jotain joka päivä, vaikka se on 5 minuutin kävelymatka. Yritä tehdä se samaan aikaan joka päivä ja ajoita se kalenteriisi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä helpommaksi se käy.

[Kaikki mitä sinun tulee tietää kardiosta: https://fi.sportsfitness.win/kunto/aerobinen/1005037735.html ]