6 asiaa, jotka sinun tulee tietää Diastasis Rectistä ja siitä, miten pilates voi auttaa

Yllättävällä 60 prosentilla synnytyksen jälkeisistä äideistä ilmenee diastasis recti, vatsan irtoaminen suoran vatsalihaksen kahden puolen välillä, mutta useimmat odottavat äidit huomaavat, että heidän vatsansa irtoavat vasta vauvan syntymän jälkeen.

"Se tapahtuu vauvan kasvaessa", selittää Los Angelesissa asuva Carrie Macy Samper, Equinoxin kansallinen Pilates-harjoittelupäällikkö, viitaten siihen, milloin diastasis recti ilmaantuu ensimmäisen kerran, "mutta et voi sanoa, koska ihosi on niin venynyt. . Et voi kertoa [että sinulla on se] vasta syntymäsi jälkeen ja näet tämän "pöyryjutun".

"On jotain nimeltä linea alba", Samper selittää edelleen, "joka on kovaa sidekudosta, joka yhdistää kuusipakkauksen. Diastasis rectille tapahtuu niin, että linea alba repeytyy tai vetää ja venyy niin paljon, että se tulee hyvin heikoksi, ja peräsuolen kaksi puolta irtoavat toisistaan."

Monille naisille diastasis recti on luonnollinen seuraus heidän kasvavasta kyhmynsä. "Se johtuu raskauden aiheuttamasta vatsansisäisestä paineesta, koska laajennat ja asioiden täytyy venyttää ja vetää", Samper lisää. Tästä syystä naiset, jotka synnyttävät kaksoset tai kolmoset, elävät todennäköisesti enemmän erossa kuin yksinäisten vauvojen äidit.

Vatsanlihasten erotteluasteella on merkitystä. Kun sinulla on diastasis recti, "se luo vähemmän suojaa kehosi sisältä ulospäin, mikä voi aiheuttaa tyrän", Samper sanoo. Silloin on aika saada lääkärisi mukaan.

6 asiaa, jotka sinun tulee tietää Diastasis Rectistä ja pilatesista

Pysy kuitenkin rauhallisena, jos olet yksi raskaana olevista henkilöistä, joilla on tämä sairaus, voit ryhtyä varotoimiin ja toimenpiteisiin ennen raskautta, sen aikana ja sen jälkeen vähentääksesi mahdollisuuksiasi saada vakava diastasis recti.

1. Jos suunnittelet raskautta, pidä tauko istumaannousuista.

Vaikka on olemassa geneettinen tekijä, voiko sinulla kehittyä diastasis recti, erottumisen todennäköisyys riippuu myös vatsan tilasta ennen raskautta. "Jos olet tehnyt paljon istumaannousuja ja sinulla on kiinteytynyt peräsuole, se on tiukempaa ja niitä kudoksia jo vedetään", Samper sanoo, "ja kun alkaa lisätä painetta [raskaudesta], ne voivat repeytyä helpommin. .” Joten ryyppääminen crunch toisensa jälkeen, jopa ennen kuin tulet raskaaksi, voi itse asiassa toimia sinua vastaan.

2. Oikea synnytystä edeltävä harjoittelu (ahem, Pilates) voi olla ennaltaehkäisevää.

Pysy vapaasti tavanomaisessa rutiinissasi raskauskolmanneksen aikana (niin kauan kuin olet siihen valmis, kaiken mahdollisesti kokemasi pahoinvoinnin ja väsymyksen kanssa!), mutta tee muutoksia vatsasi laajentuessa. "Kolmeen kuukauden kuluttua, kun aloitat esiintymisen, lopeta eteenpäin taivuttaminen ja lankkujen pitkäaikainen pitäminen kiinni, koska vatsasuoraa työstämisellä ei saavuteta mitään", Samper selittää. "Vatsalihaksesi yrittävät rentoutua ja laajentua tehdäkseen tilaa vauvalle, mutta [työstämällä peräsuoraa] kiristät sitä."

Sen sijaan Samper suosittelee:"Haluat työstää poikittaista vatsalihasta tukeaksesi vatsaa ja auttaaksesi työntämään vauvaa ulos."

Vahva poikittainen vatsalihas, syvin vatsan kerros, joka muodostaa "korsetin" vartalon ympärille, antaa vartalolle ja selkälle enemmän tukea ei vain pilatesissa, vaan myös muiden toimintojen aikana. "Pilatesin kuntoutus antaa sinulle tämän tietoisuuden ja auttaa sinua ymmärtämään, mikä on hyvää ja mikä haittaa kehollesi, kun harjoitat muita kuntoilumuotoja."

Muita hienoja synnytystä edeltäviä harjoituksia, joita Samper suosittelee, ovat mitä tahansa lateraalista, kuten sivulaudat.

3. Rentoutua! Päivittäiset liikkeet eivät todennäköisesti aiheuta vatsan irtoamista.

On aika hengittää yhteistä helpotusta. "Et voi tehdä paljon estääksenne diastasis rectiä raskauden aikana, lukuun ottamatta niitä harjoituksia, jotka vastustavat sitä", Samper sanoo. Lyhyesti sanottuna, päivittäisten toimien ei pitäisi aiheuttaa mitään rasitusta.

On yksi (pieni) poikkeus:"Jonkin vääntäminen ja poimiminen aiheuttaisi painetta vatsaan, koska kudokset venyvät ja sitten painetaan." Ole siis varovainen – ja pyydä puolisoasi tai ystävääsi hoitamaan raskas nosto.

4. Tarkista vatsalihaksesi ennen kuin teet synnytyksen jälkeistä harjoitusta.

"Enimmäkseen naiset eivät todellakaan tiedä, että heillä on diastasis recti, ennen kuin joku kertoo heille", Samper huomauttaa. Hän suosittelee, että etsit asiantuntijan, kuten synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun koulutetun Pilates-ohjaajan, vatsan alueen tunnustelemiseksi.

Miltä se tuntuu ja näyttää? "Yleensä tunnet "kuhua" keskellä, että se ei ole tiukka keskellä ja asiat liikkuvat", Samper sanoo. "Kun [asiakas] tekee ab-työtä, se tuntuu katkenneelta, ja siinä on visuaalinen "teltta" tai ulkonema litteän kudoksen sijaan. Jos teet vatsatyötä ja alue on ulkoneva, kyseessä on todennäköisesti tyrä ja sisäelimet ja suolet työntyvät ulos. Jos jatkat [näiden liikkeiden] tekemistä, se voi aiheuttaa selkäkipua ja epävakautta lantiossasi.”

Hyvä uutinen on, että "testi" on yksinkertainen ja lempeä. "Ihminen on makuulla ja rentoutunut", Samper kertoo, "ja testaaja laittaa sormensa vatsaan aivan napan yläpuolelle. Kuinka syvälle [testaajan] sormet voivat vajota, ja jos ne tuntevat jonkinlaisen kourun, se viittaa eroon. Jos sinulla ei ole erotusta, tunnet sileämmän kudoksen.”

Samper sanoo, että vaikka sinulla olisi diastasis recti, se voi olla "turvallista ja hyvää. Se ei [yleensä] ole jotain kauheaa, joka sinun on korjattava.”

Jos tila on enemmän kuin sormiesi leveys, lääkärin on arvioitava se, jotta voidaan määrittää, tarvitaanko leikkausta. "Moni kuin yksi sormi on ongelma tai asia, johon haluat puuttua", Samper lisää.

5. Pilates voi olla erittäin tukevaa synnytyksen jälkeen.

Kun harjoittelet pilatesta, keskityt aktivoimaan poikittaista vatsalihasta, jolla voi olla tärkeä rooli diastaasin parantamisessa. "Pilates tuo tietoisuutta poikittaiseen vatsalihakseen, opetat kehosi sulkemaan aukon itse sen sijaan, että joutuisit joutumaan leikkaukseen", Samper sanoo.

Mietitkö, mitkä Pilates-harjoitukset ovat parhaita synnytyksen jälkeiselle asiakkaalle? "Luulen, että pääajatuksena on, että voit tehdä mitä tahansa Pilates-harjoitusta", Samper sanoo, "sinun täytyy vain varmistaa, että henkilö ymmärtää, kuinka vatsalihaksen poikittaislihas kytketään ja miten keskiosan "korsetti" tehdään. Esimerkiksi Pulling Straps istuessaan Long Boxissa on hienoa, mutta sinun on varmistettava, että asiakas istuu pitkässä, "korsetti" vyötärön ympärillä, tarttuu pakaralihakseen jne."

Muita Samperin suosikkiharjoituksia synnytyksen jälkeen ovat käsivarsijouset, sivutaivutus, soutu reformerilla, kaikki seisovat, joissa vartalo on pystysuorassa, kuten rintakehän laajennus, polvistuva merenneito, olkapäiden vieritys Cadillacissa, jalkatyö reformerilla tai Wunda-tuoli. Syöttötuoliharjoitukset, Side-Kick ja Mini Swan.

6. Vältä eteenpäin taivutusta ennen vauvaa ja sen jälkeen.

Jos sinulla on diastaasi, "et halua tehdä eteenpäin taivutusta Pilatesissa, ennen kuin olet sulkenut aukon", Samper neuvoo. "Jos käytät vain suoraa vatsalihaksia [eli kuusipakan lihaksia] The Hundred or Series of Five -sarjassa, teet siitä pahemman."

Muut vältettävät harjoitukset:"Enimmäkseen kaikki liikkeet, jotka aiheuttavat ylimääräistä vatsansisäistä painetta, kuten lankkujen pitäminen, punnerrukset, istumaan nostaminen", hän selittää. "[Harjoitus, kuten] juoksu, hyppynaru tai kardiotunnit voivat aiheuttaa muita oireita. Mutta kun saat poikittaisen vatsanlihaksen tarpeeksi vahvaksi, voit tehdä ne, koska se tukee liikettä.”

Vältä myös raskaan painon nostamista tänä aikana, varsinkin kyykkyssä tai maastanostoja tehdessäsi.

Yhteenvetona voidaan todeta, että jos raskauden aikana huomaat uurteita, vatsalihasten välistä aukkoa tai ”telttailua”, varsinkin harjoituksen aikana, ole varovainen, käy lääkärissä ja etsi synnytystä edeltävä Pilates-asiantuntija. On todennäköistä, että pystyt jatkamaan Pilates-harjoitusta pahentamatta tilannetta. Lisäbonuksena Pilates-harjoitus auttaa sinua pysymään kunnossa ja terveenä raskauden aikana, valmistautumaan synnytykseen ja palautumaan vauvan syntyessä.

[6 asiaa, jotka sinun tulee tietää Diastasis Rectistä ja siitä, miten pilates voi auttaa: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050024.html ]