Pilates työpöydälläsi

Kun elämämme muuttuu jatkuvasti verkossa, liikkumisen tarve on ratkaisevan tärkeä. Globaalin pandemian edellyttämän etätyöskentelyn trendin odotetaan jatkuvan. Monet meistä tuntevat vähentyneen fyysisen aktiivisuuden vaikutukset lisääntyneen riippuvuutemme digitaaliseen teknologiaan sekä siitä, että meidän ei enää tarvitse matkustaa työpaikalle, hyödyntää verkko-ostoksia ja viettää paljon enemmän aikaa istuen.

Pitkän istumisen vaikutuksia ovat lisääntynyt sydänsairauksien ja diabeteksen riski sekä huono ryhti, lantionpohjan toimintahäiriöt sekä selkä-, lonkka-, polvi- ja niskakivut. Ilmaus "istuminen on uusi tupakointi" on ilmaantunut viime vuosina kuvaamaan istuvan elämäntavan lukemattomia fyysisiä vaikutuksia.

Kuinka voimme torjua tuolissa vietetyn tunnin vaikutuksia?

Jopa kahdesta kolmeen tunnin pituinen Pilates-tunti viikossa ei korjaa 12-14 tunnin vuorokaudessa istumisen aiheuttamia vahinkoja. Monille meistä fyysisen aktiivisuuden lisääminen ei ole realistista tilan, ajan ja varojen rajallisuuden vuoksi.

Mikä on realistista?

Pilates työpöydälläsi! Se on täydellinen fyysinen aktiviteetti, kun et voi lähteä kävelylle ulkona tai sinulla ei ole aikaa täydelle harjoitukselle.

Olemme luoneet luettelon muokatuista Pilates-harjoituksista, jotka sisällytetään työpäivääsi. Kokeile tehdä tämä viiden minuutin sarja useita kertoja päivässä. Kehosi ei vain tunnu hyvältä, vaan myös henkisesti virkistyy. Jos olet jo palannut toimistoon, voit ehkä innostaa myös kollegoitasi kokeilemaan niitä.

Hengitys ja asento

Hengitys on Pilates-menetelmän kulmakivi, ja sinun on vaikea löytää studiota mistä päin maailmaa tahansa, jossa ei puhuttaisi hengityksestä. Riippumatta siitä, kestääkö opettaja muutaman hetken keskittyäkseen pelkästään hengitykseen tai ei, se sisältyy jokaiseen harjoitukseen kaikilla laitteilla ja on yksi Pilatesin periaatteista.

Jos makaat tuolillesi, hengityksesi on rajoittunutta. Hetki nousta ylös ja poistua työpöydältäsi tai jopa vain istua tuolilla ja keskittyä hengitykseen on loistava tapa muodostaa yhteys kehoon ja säädellä hermostoa.

Seuraavat harjoitukset voidaan suorittaa istuen tai seisten.

Vatsahengitys

Istu pitkälle olkapäät istuinluiden päällä. Aseta toinen käsi vatsan alimmalle alueelle ja toinen selällesi. Hengitä sisään nenän kautta ja puhalla vatsa käsiisi. Ajattele vatsan nostamista tai "vetoketjua" sisään ja ylöspäin. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Lateraalinen hengitys

Pysy pystyasennossa ja aseta kätesi kylkiluiden sivuille tai anna niiden roikkua sivuillasi. Kuvittele, että kylkiluutsi ja rintakehäsi tasolla on sateenvarjo. Hengitä sisään avataksesi sateenvarjon ja tunnet kylkiluiden laajentuvan sivuille sekä avaruuden tunteen lapaluiden ja rintalastan välissä. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Laatikkohengitys

Aloita kahdella laskulla henkeä kohti ja suorita neljästä viiteen laskua. Hengitä sisään kaksi laskua nenän kautta, pidätä hengitystä kaksi laskua, hengitä ulos nenän kautta kaksi laskua ja pidä painettuna kaksi laskua. Toista kolmesta viiteen kertaan.

Selkärangan liikkeet

Selkärankamme on tarkoitettu liikkumaan kaikkiin suuntiin, ei pysymään samassa kunnossa tuntikausia. Siksi pitkä istuminen saa meidät tuntemaan olomme jäykiksi ja epämukavaksi. Näiden yksinkertaisten liikkeiden suorittaminen on loistava tapa voidella selkärankaa ja saada verenkiertoa virtaamaan. Kaikki alla olevat liikkeet näkyvät läpi Pilates-ohjelmiston.

Spinal Twist

Istu korkealle tuolillasi ja laita kätesi pään taakse tai rinnan yli. Hengitä sisään nostaaksesi vyötäröä ja hengitä ulos samalla, kun käännät vartaloasi hitaasti toiselle puolelle. Pidä lantio paikallaan, jotta kierto tapahtuu selkärangassa. Hengitä sisään valmistautuaksesi ja hengitä ulos palatessasi keskustaan. Toista kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

Sivutaivutus

Hengitä sisään pidentääksesi selkärankaa. Kun hengität ulos, nosta ylös ja yli sivutaivutukseen. Yritä pitää vastakkainen lantio ankkuroituna tuoliin tai vältä vaellusta vastakkaiselle lantiolle, jos seisot. Valmistaudu sisään hengittämällä ja uloshengittäessäsi yritä säilyttää pitkä selkä, kun palaat keskustaan. Toista kolme kertaa vuorotellen.

Istuva rulla alas

Roll Down on osa Pilates-menetelmää ja yhtä hyödyllinen, kun se tehdään työpöydälläsi (älä vain lyö päätäsi näppäimistöön). Valmistaudu hengittämällä sisään ja uloshengittäessäsi pyöritä leukaa rintaa kohti ja jatka rullaamista alas ikään kuin irrotat selkärankaa seinästä. Hengitä ulos, kun palaat lähtöasentoon pinoamalla selkärangan nikama kerrallaan. Toista kolme kertaa.

Rintakehän nosto

Aseta toinen käsi rintasi alle kohtaan, jossa kylkiluut kohtaavat, ja toinen käsi pään taakse tukeaksesi. Hengitä päästäksesi pään yläosasta kattoon. Anna silmien kiivetä ylös edessäsi olevaa seinää pitkin, kun kaaristat päätä, niskaa ja hartioita hieman taaksepäin. Pidä vatsat sisään vedettyinä ja vältä kylkiluiden leviämistä ulos. Hengitä ulos, kun palaat korkean selkärangan alkuasentoon.

Istuva figuuri Neljä Stretch

Istuessasi aseta oikea nilkka vasemman polven päälle. Pidä vasen jalkasi litteänä lattialla ja oikea jalka koukussa suojataksesi polviniveltä. Aseta kämmenet reisillesi ja nojaa varovasti eteenpäin noin 45 astetta pitäen selkärangan pitkänä. Pidä muotoa muutaman hengenvedon ajan, tunne venytys oikeassa lonkassa ja palaa lähtöasentoihin. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.

Näiden yksinkertaisten harjoitusten lisääminen hyvinvointityökalupakkiisi auttaa torjumaan pitkiä tunteja työpöytäsi ääressä olemisen vaikutuksia. Pyri viiteen minuuttiin muutaman kerran päivässä auttaaksesi sinua tuntemaan olosi virkeämmäksi, virkeämmäksi ja tuottavammaksi.

Haluamme kuulla sinusta, jaa takeet alla oleviin kommentteihin.

[Pilates työpöydälläsi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050084.html ]