Vähennä stressiä hengitykselläsi

"Hengitys on elämän ensimmäinen teko ja viimeinen", Joseph Pilates kirjoitti klassikkoteoksessaan Return to Life Through Contrology. . Pilates, mies ja hänen nimeään kantava teos, on tarkoituksellista hengityksen suhteen. Ajattele Sataa, jossa on kymmenen viiden laskun sisään- ja uloshengitystä. Kun Pilates ymmärsi syvän sisäänhengityksen ja täydellisen uloshengityksen tärkeyden, hän oli jälleen aikaansa edellä. Hengityksen ymmärretään nykyään laajalti hyödylliseksi vähentämään stressiä ja ahdistusta, ja kukapa ei voisi käyttää pientä apua tällä alueella juuri nyt? Lue, kuinka voit vähentää stressitasosi hengitystekniikoiden ja muiden yksinkertaisten työkalujen avulla.

Miksi koemme stressiä

Jos olet viime aikoina stressaantunut ja ahdistunut, et ole yksin. Vaikka genetiikalla on rooli siinä, kuinka käsittelemme stressiä, samoin kuin elämänkokemukset, kuten menetykset ja traumat, me kaikki tunnemme stressin vaikutukset jossain vaiheessa. Ihmisinä olemme valmiita tuntemaan stressiä. Pelolla ja valppaudella on keskeinen rooli meidän hengissä pitämisessä. Jos oli vaara, että nälkäinen tiikeri ajaa sinut alas, oli viisasta pysyä valppaana ja olla valmis pakenemaan hetkessä. Kun tunnemme olevamme hyökkäyksen kohteena, siirrymme "taistele tai pakene" -tilaan. Tiedät tunteen:veri valuu raajoihin helpottaakseen nopeaa pakoa ja hengityksemme muuttuu nopeaksi ja matalaksi. Elimistö vapauttaa stressihormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Vertaa tätä tilaa lepo- ja ruoansulatustilaan, joka tunnetaan myös nimellä "rentoutumisvaste", jossa veri kulkee elintärkeisiin elimiin helpottamaan ruoansulatusta ja hengityksemme muuttuu syväksi ja hitaaksi. Tästä syystä olet saattanut kokea vatsan kurinaa hieronnan aikana:elimistö on vastaanottanut viestin, että kaikki on hyvin ja se voi siirtyä ruuansulatukseen. Täällä ei saa sammuttaa tulipaloja.

Keho on varustettu kestämään stressiä sekä säätelemään alaspäin turvallisuuden ja helpon aikoina. Ongelma syntyy, kun olemme liian nopeita siirtymään "taistele tai pakene" -tilaan. Vaikka esihistoriallisina aikoina stressireaktio esti meitä tulemasta toisen olennon illalliselle, niin nykyään olemme liian nopeita joutumaan niin yksinkertaiseen asiaan kuin se, että Twitter-syötteesi ei lataudu niin nopeasti kuin haluaisit. Emme enää tee eroa hengenvaarallisen kokemuksen ja haitan välillä. Ja se ei ole terveellistä pitkällä aikavälillä.

"Taistele tai pakene" fysiologiset vaikutukset on suunniteltu suojelemaan meitä, mutta jos menemme jatkuvasti siihen tilaan, sillä on haitallisia vaikutuksia terveyteemme. Lisääntyneet stressihormonit aiheuttavat tuhoa verenpaineellemme, ruoansulatuksellemme ja mielialallemme ja voivat lisätä meidät riskiin sairastua kaikkeen vilustumisesta syöpään. Hyvä uutinen on, että voimme kehittää rentoutusvastetta. Helpoin ja helpoin tapa tehdä se on valjastaa hengityksemme voima.

Stressin lievittämiseen tarkoitettuja hengitystekniikoita

Joogit ymmärtävät tämän paremmin kuin useimmat ihmiset:jos pystyt hengittämään haastavassakin asennossa, voit hyödyntää tätä koulutusta pysyäksesi rauhallisena ja maadoitettuna, kun olet stressaantunut. Sinun ei kuitenkaan tarvitse olla Instagramin arvoinen joogan harjoittaja hyötyäksesi tietoisen hengityksen eduista. Sinun ei tarvitse edes suorittaa muodollista meditaatioharjoitusta. Kokeile tätä:Istu mukavassa asennossa ja yksinkertaisesti "katso hengitystä". Ole tietoinen sisään- ja uloshengitystesi rytmistä. Huomaa, missä tunnet tunteen (lämpöä tai viileyttä, täyteyttä tai jännitystä), kun hengitys tulee sisään ja poistuu.

Toinen tehokas stressinpoistokeino on "neliöhengitys", joka tunnetaan myös nimellä "laatikkohengitys". Navy Seals käyttää tätä tekniikkaa "taistele tai pakene" -vastauksen poistamiseen. Kokeile sitä istumalla tai makuulla mukavassa asennossa. Hengitä sisään neljän laskun ajan, pidätä hengitystä neljän laskun ajan, hengitä ulos neljän laskun ajan ja pidä "tyhjänä" neljä laskua. Jos siitä on apua, voit kuvitella hengityksen muodostavan laatikon tai neliön neljä reunaa tai kulkevan ääriviivojen ympäri. Toista sykli viiden minuutin ajan. Myöhemmin sinun pitäisi kokea suurempaa rauhallisuuden tunnetta, parempaa keskittymistä ja yleistä hyvinvointia. Laatikkohengitys voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa, ja se on loistava tapa aloittaa tietoinen hengitysharjoittelu.

Yritä pitää mini-mindfulness-taukoja työpäiväsi aikana. Voit ladata Headspacen kaltaisen sovelluksen, joten nopea meditaatio on aina käden ulottuvilla. Yritä hengittää muutama minuutti tietoisesti tai röyhkeästi noustessasi tai ennen nukkumaanmenoa tai kun olet ruuhkassa tai odotat jonossa. Jos sinulla on vaikeuksia istua meditaatiossa, kokeile kävelymeditaatiota, mieluiten ulkona luonnossa, tai etsi harjoitus, kuten uinti, jooga tai tai chi, joka kannustaa syvään, hitaaseen hengitykseen. Yksi mindfulnessin määritelmä on yksinkertaisesti "hetkessä oleminen" sen sijaan, että annat ajatusten valloilleen (mitä meditaatioopettajat kutsuvat "apinamieleksi". Hengitykseen keskittyminen on tapa hillitä ahdistusta herättäviä ajatuksia, jotka syntyvät, kun huolehdimme tulevaisuudesta tai mietimme menneisyyttä. Kun huomaat tekeväsi tämän, yritä siirtää huomiosi käsillä olevaan tehtävään, olipa kyseessä pyykin taittaminen tai ruoan pureskelu. Tätä kutsutaan myös "hetkessä olemiseksi".

Muita tapoja hallita stressiä

Muita todistettuja tapoja hallita stressiä ja ahdistusta ovat liikkuminen, päiväkirjan pitäminen, piirtäminen/värjäys, ulkoilu, hieronta, nauru ja jopa seksi (yksin tai kumppanin kanssa). On luonnollista tuntea stressiä silloin tällöin. Selviytymisemme vuoksi olemme valmiita olemaan erinomaisesti virittynyt hyvinvointiimme kohdistuviin uhkiin, kuten tuo nälkäinen tiikeri (tämä tunnetaan "negatiivisuutena"). Aivoillamme on taipumus hämärtää tai vähätellä miellyttäviä kokemuksia, kuten todella herkullisen kakunpalan maistelua, kukkan tuoksua tai hymyilevän lapsen katsomista. Harjoittelemalla on kuitenkin mahdollista kouluttaa aivosi keskittymään positiiviseen. Tee muistiinpano, kun tunnet olosi turvalliseksi, onnelliseksi tai tyytyväiseksi, tai tee kirjaimellinen merkintä kiitollisuuspäiväkirjaan, jota voit käydä ajoittain uudelleen. Mikä tahansa näistä käytännöistä tai niiden yhdistelmä voi tehdä sinusta vastustuskykyisemmän. Tätä laatua voimme kaikki käyttää juuri nyt.

Jos stressi estää sinua syömästä, nukkumasta tai suorittamasta päivittäisiä tehtäviä, voi olla hyödyllistä kääntyä koulutetun ohjaajan puoleen. Terveydenhuollon tarjoajan tulee pystyä ohjaamaan sinut mielenterveysalan ammattilaisen, kuten psykologin tai psykiatrin, puoleen (jälkimmäinen on lääkäri, joka voi määrätä lääkkeitä). Lyhyt kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT), joka kouluttaa sinua huomaamaan reaktiot ärsykkeisiin, on erityisen hyödyllinen potilaille, jotka käsittelevät stressiä ja ahdistusta.

[Vähennä stressiä hengitykselläsi: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050078.html ]