10 tapaa venytellä kotona

Siirry yli, boutique-fitness – venyttely on hetken aikaa. Muutaman viime vuoden aikana miniostoskeskukseen on ilmaantunut aivan uusi liiketoimintamuoto. Yksittäisiä venytysistuntoja tarjoavat omistetut venyttelystudiot ovat hierontapaikkojen ja harjoitusstudioiden yhdistelmä. Instagram-viestit ylistävät laitteiden (köydet, pallot, hierontalaitteet jne.) etuja, joiden on tarkoitus venyttää sinua paremmin. Kaikki tämä saattaa saada sinut kysymään itseltäsi:"Pitäisikö minun venytellä enemmän?" ja "Mikä on paras tapa edetä asiassa?" Lue eteenpäin saadaksesi selville, kuinka vain muutaman minuutin venyttely joka päivä voi lisätä liikeratojasi, rauhoittaa mieltäsi ja jopa parantaa verenkiertoa. Ja mainitsimmeko, että se tuntuu fantastiselta?

Miksi meidän pitäisi venytellä? Hyvin tehtynä se on miellyttävää, ja herkullinen tunne voi kestää myös sen jälkeen, kun olet valmis. Eläimet ja vauvat tietävät tämän ja tekevät sen vaistomaisesti (tunnetaan myös nimellä pandikulaatio). Itse asiassa monet yleisimmistä osista, kuten kissa/lehmä ja Downward Dog, saavat nimensä ja inspiraationsa eläinkunnasta. Nyt kun vietämme niin paljon aikaa istuen, emme koskaan enempää kuin nyt COVID-19:n aikana, venyttely on entistä tärkeämpää hyvinvoinnillemme. Työmatkat, näytön ääressä työskentely ja jopa vapaa-ajan aktiviteetit, kuten pyöräily, pitävät meidät kumartuneessa asennossa. Selkärangan venyttäminen vastakkaiseen suuntaan estää kaiken tämän eteenpäin taipumisen.

Kaikki venyttelyt eivät ole tasa-arvoisia. Unohda vanhan koulun venyttely:urheiluharjoituksista tutut ballistiset, kilpailevat ja liian innokkaat liikkeet. Toisessa päässä on perinteinen tanssijan venyttely, jossa pääset ääriasentoon (kuten keskijako), hyppäät balettitangon alle ja vain hengailet. Kumpikaan näistä lähestymistavoista ei kehitä voimaa tai vakautta, eivätkä ne muutu liikkeeksi. Eli ellet ole Cirque du Soleilissa, jalkojen kiinnittäminen pään taakse ei hyödytä.

Kun aloitat venytysohjelman, vältä satunnaisia ​​venyttelyjä. Tee itsearviointi tunnistaaksesi epäsymmetrisyytesi:katso peiliin tai vielä parempaa, sulje silmäsi ja tunne. Onko toinen olkapää, lantio tai korva korkeammalla kuin toinen? Muista, että se kehon osa, joka puhuu sinulle äänekkäimmin (esimerkiksi kipeä alaselkä tai arka niska) ei ehkä ole syyllinen. Esimerkiksi alaselkäkipusi voi johtua tiukoista lonkkakoukistajista.

Alla olevat venytykset ovat hyvä paikka aloittaa. Ne voidaan suorittaa ensimmäisenä aamulla, ennen harjoittelua tai sen jälkeen tai säännöllisin väliajoin työpäivän aikana, kun tunnet lihasten kiristyvän. Kun sisällytät venyttelyn päivittäiseen tai viikoittaiseen rutiiniin, sinun pitäisi alkaa nähdä joustavuuden lisäämistä. Saatat myös kokea parantuneen keskittymisen, joka johtuu siitä, että sinun ei tarvitse jatkuvasti säätää tuolia tai tietokoneen näyttöä tunteaksesi olosi mukavaksi. Yritä pitää jokaista asentoa useita hengityksiä, hengittämällä sisään ja ulos tietoisesti. Ja jos jotain sattuu, lopeta.

1. Hyvää huomenta Side Stretch

Seiso jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan. Nosta molemmat kädet pään yläpuolelle ja tartu oikeaan ranteeseen vasemmalla sormella. Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa ja vartaloa. Kun hengität ulos, nojaa oikealle puolelle antamatta vasemman lonkan työntyä ulos. Palaa keskelle ja käännä ranteen kiinnitys. Toista toisella puolella.

2. Olkapäiden venytys

Istuvasta tai seisoma-asennosta vie toinen käsi rinnan yli. Tartu toisella kädellä ranteeseen ja vedä pidennetty käsivarsi lähemmäs rintaasi. Sinun pitäisi tuntea venytys olkapäässä ja yläselässä. Toista toisella puolella.

3. Kaulan venytys

Ojenna yksi pään yläpuolelle ja taivuta kyynärpäätä tarttumaan korvaan vastakkaisella puolella. Katso suoraan eteenpäin, kallista päätä varovasti vastakkaista olkapäätä kohti ja paina kättä kevyesti. Kallista nenä olkapäätä kohti ja katso alaspäin tunteaksesi tunteen eri kohdasta. Toista toisella puolella.

4. Yläselän venytys (kissa/lehmä)

Kierrä nelijalka-asennosta selkärankaa kuin vihainen kissa, tuo leuka rintaa kohti ja työnnä häntäluuta. Käännä sitten selkärangan kaarre päinvastaiseksi, kallista pakarat taivasta kohti ja katso ylös ("Lehmän asento.").

5. Alaselän venytys (lapsen asento)

Tuo nelijalka-asennosta polvet leveämmäksi kuin lantiota, tuo isot varpaat yhteen ja laske sitten lantiota kantapäätäsi kohti. Ojenna ojennetut kätesi poispäin istuimeltasi ja tunne venytystä selkävartaloa pitkin.

6. Reisilihaksen venytys

Istu jalat ojennettuna edessäsi. Jos tämä on vaikeaa, laita joogalohko tai taitettu peitto istuimen alle tukemaan sinua. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja taita eteenpäin, kurkota varpaitasi, sääriäsi tai mitä tahansa voit saavuttaa. Älä pomppi tai nyki.

7. Hip Flexor -venytys (Runner’s Lunge)

Astu nelijalkaasennosta oikeaa jalkaa eteenpäin, kunnes polvi muodostaa 90 asteen kulman, oikea jalka on tasaisesti lattialla ja polvi on oikean jalan päällä. Aseta sormenpääsi lattialle lantiosi viereen tai joogapalojen tai kirjapinon päälle, jos tarvitset lisää tukea. Anna oikean polven liikkua oikeiden varpaiden edessä laske lantiota, kunnes tunnet vasemman etulonkan aukeamisen ja venymisen (sinun on ehkä käveltävä vasenta polvea hieman taaksepäin). Vaihda puolta.

8. Pakaran venytys (kuva neljä)

Risti vasen nilkka oikean polven yli istuma- tai makuuasennosta. Oikean polven tulee olla koukussa ja oikean jalkasi tulee olla tasaisesti lattiaa vasten. Taivuta vasenta jalkaa polven suojaamiseksi. Jos olet makuulla, kurkota oikean reiden taakse tai tartu oikeasta säärestä ja vedä vasenta reisiä kasvoja kohti. (Jos istut, taivuta lantiosta vasenta jalkaa kohti.) Toista toisella puolella.

9. Vartalon selän venytys (alaspäin koira)

Kävele nelijalka-asennosta käsiäsi hartioiden edestä ja suorista jalkojasi hitaasti. On hyvä pitää pehmeä mutka polvissa. Paina kaikki kymmenen sormea ​​ja käsien kantapäät lattiaan ja paina jalkojen kaikkiin neljään kulmaan. Kun suoritat jalkojasi, pidä niskan takaosa pitkänä. Sinun pitäisi tuntea pituus koko selkärangassa sekä venytys reisilihaksissa ja pohkeissa.

10. Spine Twist Supine

Makaa selällesi, kädet sivuilla ja jalat ojennettuna. Taivuta oikeaa polvea ja vedä sitä rintaa kohti. Ojenna oikea kätesi olkapäiden korkeudelle ja paina vasemmalla kädellä kevyesti vasemman polven ulkoreunaa tuoden sen lähemmäs lattiaa vasemmalla puolellasi. Käännä päätäsi oikealle ja katso ojennettua kättäsi. Toista toisella puolella.

[10 tapaa venytellä kotona: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050079.html ]