8 harjoitusta selkäkipujen lievittämiseen

Selkäkipu on yksi yleisimmistä syistä, miksi ihmiset hakeutuvat lääkärin hoitoon. Joillekin se on jatkuva tai krooninen sairaus, jota pahentaa istuva elämäntapamme. 90 % meistä kärsii ainakin yhdestä selkäkipujaksosta elämänsä aikana, ja tämän luvun odotetaan nousevan. Pilatesta suositellaan usein niille, joilla on selkäkipuja, koska se vahvistaa ydintä, lihasnauhaa, joka tukee selkää aivan kuten voimanostossa käytettävät painonnostovyöt. Pilates myös venyttää ja vahvistaa lantiota vakauttaen entisestään alaselkää. Opettamalla meitä seisomaan, istumaan ja nostamaan oikein, Pilates voi auttaa meitä korvaamaan vähemmän toivottavat asentotavat terveellisemmillä. Lue lisää löytääksesi erityisiä harjoituksia, jotka voivat auttaa karkottamaan selkäkipuja.

Nämä 8 yksinkertaista -mutta ei helppoa - rutiinisi liittyvät harjoitukset pitävät selkärangan notkeana, lonkat rentoina ja reidet pidennettyinä, jotta voit jatkaa nauttimaasi toimintaa. Tee jokaisesta harjoituksesta enintään 10 toistoa, liiku hitaasti ja tietoisesti saadaksesi jokaisesta harjoituksesta kaiken irti.

1. Lantion kallistus (painatus)

Imprintingiä käytetään selkärangan mobilisoimiseen ja stabilointiin. Aluksi makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Säilytä luonnollinen selkäkäyrä (neutraali selkäranka). Kun hengität ulos, korsettele vatsalihaksia ja kuvittele pudottavan nikamat yksi kerrallaan matolle ilman, että lantiota vedetään. Tunne nikamat kylkiluiden, rintalastan ja kaulan takana "painamassa" mattoa allasi. Hengitä sisään ja tunne, kuinka selkärangan lihakset rentoutuvat ja palautuvat alkuperäiseen muotoonsa.

2. Dead Bug

Aloita selässäsi polvet koukussa, jalat irti lattiasta pöytätasolla ja käsivarret ojennettuna kattoon olkapäiden linjassa ("Dead Bug" -asento). Valmistaudu hengittämällä. Uloshengityksessä ojenna oikea käsi takaisin takanasi olevaa seinää kohti ja ojenna samalla vasenta jalkaa pitkäksi pitäen jalkasi irti lattiasta. Hengitä sisään palataksesi alkuasentoon. Hengitä ulos ja ojenna vastakkainen käsi ja jalka. Pidä vatsalihakset kiinni (kuvittele korsetti ytimen ympärillä), jotta et rasita alaselkää.

3. Silta (lonkkasarana)

Heikot reisilihakset ja pakaralihakset ovat usein syyllisiä alaselän kipuihin. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat tasaisesti ja lantion päässä toisistaan ​​käsivarret pitkät sivuillasi. Hengitä sisään ja ala nostaa lantiota pois matolta. Jatka yhden nikaman nostamista kerrallaan, kunnes lonkat, polvet ja hartiat ovat vinossa. Paina käsivarsien takaosa ja jalkojen kantapäät lattiaan samalla kun teet tämän. Tauko yläreunassa. Uloshengityksen aikana niveltele selkärankaa takaisin lattiaa kohti:yläselkä, keskiselkä, alaselkä ja päättyen lantioon Matolla ja selkäranka neutraalissa asennossa (säilytä niskan ja alaselän luonnolliset kaaret). Tämä voidaan tehdä myös ilman selkärangan niveltä, jos se häiritsee selkääsi, jolloin lantiota ja selkärankaa saranoidaan ylös ja alas pakaralihasten ja reisilihasten avulla.

4. Varvashanat (pöytälevy)

Aloita selältäsi, polvet koukussa, jalat tasaisesti lattialla, kädet sivuillasi. Nosta jalkasi irti lattiasta niin, että jalkasi ovat pöytäasennossa (polvet lantion yläpuolella 90 asteen kulmassa). Pidä rintakehä auki, olkapäät taaksepäin ja alaspäin ja selkä litteänä matolla ja hengitä valmistautuaksesi. Laske toinen jalka hitaasti lattiaa kohti niin pitkälle kuin voit ilman, että selkärankasi muuttaa muotoaan. Joillakin varpaat voivat koskettaa lattiaa tai leijua. Hengitä ulos ja palauta polvi lähtöasentoon lantion suuntaisesti. Hengitä sisään ja laske toinen jalka hitaasti lattiaa kohti. Hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

5. Muokattu joutsen

Selkärangan pidennykset, kuten tämä modifioitu Joutsenharjoitus, vahvistavat selkärangan varrella kulkevia lihaksia ja auttavat estämään selkäkipuja. Makaa vatsallesi kyynärpäät koukussa ja kädet painettuina mattoon sivuillasi, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja otsasi lepää kevyesti matolla. Kun hengität sisään, paina häpyluuta ja kädet varovasti mattoa vasten nostaessasi ylävartaloa ylöspäin, etsiessäsi pituutta alaselän läpi. Ojenna kätesi pään kruunun läpi ikään kuin "nousisit lentoon" lennon aikana. Harkitse pituuden löytämistä selkärangasta sen sijaan, että nostaisit niin korkealle kuin pystyt ylävartalollasi, koska se vain aiheuttaa kohtuutonta painetta alaselkään. Hengitä ulos ja pidennä koko selkärankaa laskeessasi vartaloasi ja päätäsi takaisin alaspäin.

6. Lintukoira

Tämä on todellinen koko kehon harjoitus. Haastavan tasapainon lisäksi se työstää koko voimanpesää, mukaan lukien pakaralihakset, takareisilihakset ja selkälihakset. Aloita nelijalka-asennosta, ranteet hartioiden ja polvet lantion alla. Ojenna yksi käsi suoraan edessäsi olkapääsi suuntaisesti ja vain olkapääsi korkeuteen. Jos tunnet olosi vakaaksi, ojenna vastakkainen jalka takanasi, vastaavan lonkan suuntaisesti ja vain lantion korkeudelle. Luo pitkä viiva ojennetun kätesi sormista ojennetun jalan varpaisiin. Vedä etukylkiluita kohti takakylkiluita ja vedä napa selkärankaan, ikään kuin joku kiristäisi korsetin nauhoja keskiosan ympärillä. Pysy asennossa hetki ja palaa sitten alkuperäiseen nelijalkaiseen asentoon. Toista toisella kädellä ja jalalla.

7. Sivulla makaava lantio (simpukka)

Lihasten vahvistaminen, jotka nostavat jalkaa pois vartalon keskilinjasta (lonkkasieppaajat) auttaa vakauttamaan lantiota kävellessä ja arkielämän tehtävissä. Makaa kyljelläsi pää lepää ojennetulla käsivarrellasi tai tyynyllä, jos se on mukavampaa niskallesi. Ylävartta voidaan taivuttaa käsi lattialla edessäsi vakauden takaamiseksi. Taivuta polviasi 90 asteen kulmaan niin, että polvet ovat lantiosi edessä. Pidä lonkat ja hartiat pinottuina ja nosta yläpolvea muodostaaksesi vinoneliön muotoon pitäen samalla jalat yhdessä. Älä heiluta tai kallista lantiota, kun avaat ja suljet polviasi simpukan muotoon.

8. Kuva neljä venytystä

Sukkahousut lonkat ja pakaralihakset aiheuttavat usein selkäkipuja. Figuuri Four Stretch on tehokas tapa avata nämä alueet. Makaa selällesi polvet koukussa, jalat lattialla. Pidä polvet koukussa, nosta toinen jalka irti lattiasta ja nojaa nilkka tukijalan reidelle muodostaen jalkojen kanssa "kuvan neljä". Purista kädet tukijalan reiden takaosan taakse tai venytyksen intensiteetin lisäämiseksi tartu yläjalan sääriin. Pidä 30-60 sekuntia. Laske jalka, vapauta kädet ja toista toisella puolella "Kuva neljä" -asennossa.

Muista, että johdonmukaisuus on avainasemassa, kun otat uusia liikkeitä rutiinisi. Jos kipu tai epämukavuus jatkuu tai lisääntyy, ota yhteyttä lääkäriisi.

[8 harjoitusta selkäkipujen lievittämiseen: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005050052.html ]