Reiden sisäosien työstäminen Pilates-ohjelmalla

Jos tavoitteesi on kiinteyttää reisisi sisäpuoli, ensimmäinen asia, joka on tiedettävä, on, että tämä alue koostuu joukosta toisiinsa liittyviä lihaksia. Jokainen toimii hieman eri tavalla, joten on parasta käyttää muutamia erilaisia ​​lähestymistapoja reiden sisälihasten kiinteyttämiseen ja vahvistamiseen.

Sisäreiden anatomia

Reiden sisäpuoli viittaa lihasryhmään ylemmän jalan sisäpuolella, joka tunnetaan adduktoreina. Kuitenkin, jotkut sisäreiden lihakset istuvat hieman enemmän jalan yläosan etuosaa kohti ja toiset kietoutuvat sisäreiden alueen ympärille, takaa eteenpäin.

Viisi lihasta, jotka muodostavat sisäreiden, ovat:

• Gracilis: ohut, litteä sisäreiden lihas, joka istuu lähimpänä ihoa
• Adductor magnus: suuri, kolmion muotoinen lihas, joka sijaitsee grasiilin sisällä
• Adductor longus: suuri, viuhkamainen lihas, joka istuu adductor magnuksen vieressä
• Adductor brevis :syvä sisempi reisilihas, joka sijaitsee adductor longuksen alla
• Pectineus: lihas, joka istuu enemmän sisäreiden etuosaa kohti

Kuinka reiden sisälihakset toimivat

Jokaisella sisäreiden lihaksella on erilainen toiminta. Gracilis ja adductor magnus, esimerkiksi, tuo jalka sisään vartalon keskiviivaa kohti. Adductor longus auttaa myös tässä, mutta se myös auttaa reisiä liikkumaan puolelta toiselle.

Monet sisäreiden harjoitukset keskittyvät adduktoreihin puristamalla jalkoja toisiaan kohti. Mutta jokainen reiden sisälihas ei ole adduktori. Niin, on tärkeää työstää jalkaa eri kulmissa ja erilaisilla liikkeillä, jonka avulla voit harjoitella koko sisäreiden.

Harjoituksia, jotka toimivat muilla säären alueilla, voi myös olla apua. Esimerkiksi, nelipäälihakset ovat joukko voimakkaita lihaksia, joita käytetään jalan pidentämiseen, ja jotkut näistä lihaksista, kuten vastus medialus, ovat merkittäviä toimijoita parantamaan sisäreiden sävyä.

Käytä rinnakkaisia ​​jalkoja

Jalkojen huono kohdistus on usein syyllinen sisäreiden lihasjänteen puutteeseen. Siksi Pilates vahvistaa jatkuvasti oikeaa jalkojen kohdistusta. Tämä auttaa luomaan tasapainoisen lihaskehityksen, ja se voidaan saavuttaa yhdensuuntaisilla jaloilla.

Yhdensuuntaiset jalat sisältävät kävelyä, juokseminen, istuu, ja seiso jalat lantion etäisyyden päässä toisistaan ​​ja polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Tämä voi olla aluksi vaikeaa, varsinkin jos jalkasi osoittavat tyypillisesti sisäänpäin tai sivuille.

Vain tämä yksi korjaus voi auttaa sinua luomaan ja ylläpitämään tasapainoista jalkaa, mikä tarkoittaa myös paremmin tasapainotettuja sisäreiden lihaksia. Pienillä muutoksilla tavassa, jolla harjoittelet reisiäsi, voi olla suuri vaikutus, liian.

Työskentele keskilinjalla

Kun teet sisäreiden harjoituksia, jotka pyytävät sinua pitämään jalkojasi yhdessä, todella purista niitä kohti keskiviivaasi, kuvitteellinen viiva, joka kulkee pitkin kehosi keskustaa. Saa ne sisäreiden toimimaan. Älä vain työnnä niitä yhteen yläosassa ja anna niiden löystyä, kun ne laskeutuvat.

Jos keskityt keskiviivaan, monet harjoitukset muuttuvat sisäreiden harjoituksiksi. Muutamia esimerkkejä Pilatesista olisivat:

• Tuplajalan nosto
• Kaksinkertainen jalkavenyttely
• Jalkatyötä uudistajalla

Jopa sata, pahamaineinen Pilates ab buster, siitä voi tulla sisäreiden harjoitus puristamalla jalkojasi yhteen, työstäen siten keskilinjaa.

Varmista, että jalat ovat suorassa linjassa oikean suuntauksen saavuttamiseksi. Jalan tulee olla polven linjassa. Tällä voi olla suuri ero.

Resistenssin sisällyttäminen

Kun kehität vahvemman tason reisien sisälihaksissasi, vastuksen sisällyttäminen voi haastaa nämä lihakset entistä enemmän. Vastusharjoittelu auttaa lihaksia vahvistumaan edelleen, tekee niistä kiinteämpiä ajan myötä.

Pilates-renkaan tai jalkapallon kokoisen pallon puristaminen juuri polvien tai nilkkojen yläpuolelle on tekniikka, jolla voit lisätä vastusta jalan liikkuessa sisään. Toinen vaihtoehto on kiinnittää vastusnauhan toinen pää ja käyttää reiden sisälihaksia siirrä jalkaasi kohti keskiviivaasi.

Epäkeskisten supisteiden lisääminen

Puristus on vain puolet harjoituksesta. Jos vastustat vapauttaessasi, sisäreiden lihakset toimivat epäkeskeisessä supistuksessa. Eksentrinen supistukset ovat lihaksia pidentäviä supistuksia, jotka joidenkin tutkimusten mukaan pakottavat lihakset työskentelemään entistä kovemmin.

Epäkeskisen supistuksen tekeminen on yksi Pilatesin suurista salaisuuksista. Siitä johtuu myös pitkä, Pilates-harjoittajien laiha ulkonäkö. Reformer-jalkatyö antaa meille paljon mahdollisuuksia parantaa kuntoa ja kuntoa.

Vaikka et tekisi pilatesta, muista kontrolloida sisäreiden harjoitusten vapautumista, niin saat paljon enemmän hyötyä. Tämä pätee myös silloin, kun vastustetaan jalan pidennyksen irtoamista (työstää näitä ojentajalihaksia).

Kokeile eri kulmaa

Pilates sisältää runsaasti taipumista ja venyttelyä jalkojen eri asennoissa, kuten rinnakkain, vedetty yhteen, ja kääntyi hieman lonkasta Pilates-asennossa. Jalan kääntäminen ulos tuo sisään kuusi syvää lonkkalihasta, joita vasten reiden sisälihakset, saada ne toimimaan.

Mutta on myös toinen asento, jota haluat ehkä kokeilla joissakin harjoituksissa, ja se on työjalka käännettynä hieman sisään. Jos käännät jalkaa vain vähän sisäänpäin lantiopohjasta, saatat tuntea erilaista lihaskiinnitystä kuin silloin, kun sinulla on jalat muissa asennoissa.

Kokeile sisäistä kiertoa harjoituksissa, kuten sisäreiden nosto, seisova jalkapunnerrus renkaalla, ja sivujalkojen nostot. Sisäreiden nosto on erityisen kiinnostava, koska yläjalan ulkoinen kierto ja taivutus on myös sisäreiden mahdollisuus, jotain, jota useimmat ihmiset eivät ymmärrä.

Voit myös työstää alajalkaa rinnakkain ja ulko- tai sisäkierrossa. Voit jopa yrittää taivuttaa jalkaterää. Älä käytä sisä- tai ulkokiertoa yksinomaan, mutta ne voivat auttaa sinua haastamaan sisäreiden lihakset, joihin et muuten pääse.

[Reiden sisäosien työstäminen Pilates-ohjelmalla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005037864.html ]