Matwork Harjoitukset

Pilates matwork harjoitukset luodavahva ydin , mukaan lukien vatsa , selkä , lonkat ja pakaroiden lihaksia . Muita etuja ovat parantunut ryhti ja tunne nuorennusleikkauksen . Monipuolinen ohjelma alkaawarm-up ja sisältää harjoituksia fleksio ja laajennus, joka kattaavatsa , lantio , selkä ja glute lihaksia , viimeistely venyttely vähentää arkuutta ja tehdä lihakset notkea . Saavuttamaan turvallisen ja tehokkaan tulosten saavuttaminen edellyttääymmärrystä joitakin perusasioita Pilates periaatteita . Ottaamatto luokan , jos mahdollista , tai katsellavideota auttavat sinua ymmärtämään oikean tekniikan , jotta saatkaiken irti Pilates matwork rutiinia . Pilates Principles

viisi periaatetta Pilates sovelletaansuorituskyvyn jokaisen harjoituksen . Oikea hengitys vähentää jännitystä jasyvä uloshengitys ja auttaa aktivoimaansyvä ydin lihaksia . Lantion sijoitus on, joslantio on kunkin siirron yhteydessä varmistaavakain asentoalaselän ja selkärangan . Oikea kylkiluun häkin sijainnista johtaajatkuvaan sitoutumistaab lihas säilyttää rintakehään vakautta . Lavan vakauttaminen tarkoittaa pitämäänlihasten ympärillelapaluiden kihloissa pitäähartiat nostamisesta ja yhä suurempia jännitteitä harjoituksen aikana . Viimeksi mainitun periaatteen , pään ja kaulan sijoitus, tarkoittaa pään pitäisi olla luonnollinen linjaus , sen sijaan vetää leukaa rintaa , joka voi aiheuttaa niska epämukavuutta .
Warm - Up

Lämpeneelihakset on erittäin tärkeää ennen aloittamista . Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla . Aloita laajentamalla kädet kattoon ja kipinöintiä heitä saavuttamaan pään yli , takaisin ylös kohti kattoa ja alas lantiota , tekee noin viisi toistoja . Seuraavaksi vedä vatsa sisään , kallistaa lantiota takaisin ja sitten hitaasti heiluta lantiota takaisintoiseen suuntaan . Tämä onohjatun liikkeen ja auttaa hellittää alaselässä ja lonkat . Viimeisin , saat kädet ja polvetCat Stretch . Pyöreä selkää iso venytys , sitten hitaasti vapauttaa takaisin alas ja toista noin viisi kertaa . Kehosi pitäisi tunteahieman lämpimämpi ja valmis enemmän .
Vatsan harjoitukset

Koukistus toimiivatsa ja lonkat . Hyviä käynnistin harjoituksiavatsan matwork sarja sisältääyhden jalan Stretch , Obliques , Double Leg Stretch ja sakset . Sakset alkaa makaa selällään jalat laajennettu ja jalat osoittikattoon . Hitaasti pudottaa yhden jalan kohti lattiaa , pitää vatsa mukana , kun taas lyhyesti pitämällätoinen jalka tunteamukava lamaannuttaa venyttää . Jatka vuorotellenjalathidas ja valvotusti . Pääsi voidaan nostaa , mutta jos niska tuntuu kireät , nukutaan lattialla . Haastavampaa koukistus harjoitukset olisiHundred , Roll Up and Roll Over .
Back ja Glute Harjoitukset

Käytyämme koko päivän ,Shoulder Bridge onhyvä tapa avaalonkat, vetääabs ja vahvistaapakara . Aloita makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla . Nosta lantiota vetäessään teidän abs ja puristamalla pakara . Hengitä kun alaselän lattialle ja hengittää kuin nostat ja purista uudelleen. Toista kahdeksasta 10 kertaa auttaa vahvistamaan ja kiristätush . Uinti on yksimatto työn laajennus harjoituksia, jotka auttavat vahvistaa selkää . Se avaa myösrintalihasten ja lievittää jännitystä ja yläselän lihaksia . Lie alaspäin kädet laajennettu pään yli ja jalat laajennettu siten, että jalkasi ovat hip - etäisyydellä toisistaan ​​. Pidä silmäsilattialle hengittää , nosto yksi käsi javastakkaisen jalan . Hengittää , kun siirryt toiseen käsi ja jalka . Jatka vuorotellen vastapäätä kädet ja jalat , kun vetää your abs ja pitää vartalo vakaina . Varo kohauttaa olkapäitä tai etsiä , ottaa näin pään pois paikoiltaan . Muokkaa tämän harjoituksen pitämälläjalat lattialla ja vain käyttämällä kädet , tai päinvastoin . Haastavampaa laajennustyöt olisiRintojen tahti, Swan Dive ja Double Leg Kick .
Venyttely

Pilates harjoitukset eivät venyttää ja vahvistaa lihaksia , mutta kannattaa silti ottaa aikaa lopussa venyttää lantion , takareisien ja pakaroiden lihaksia . Hyvä viimeistely istuisi takaisinShell Stretch , jota kutsutaan myös lapsen aiheuttaa , tai vain halasimme polvet .


[Matwork Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Pilates/1005000354.html ]