Ristijalka Bridging Harjoitukset

Glute siltoja osuiuseita lihasryhmiä , kuten lantion , reisien ja - kuten nimikin kertoo -gluteals . Vahvuus näillä keskeisillä aloilla auttaa sinua pysymään kohdistettu oikein niin sinulla liikkuvat pehmeämmin ja tehokkaammin . Loppujen lopuksi , että kääntyy paremmin kipua ja vammojen ehkäisyyn . Cross - jalka sillat ovatvoimakkaampia , yksijalkainen vaihteluaperus silta . Ne tarjoavat omat edut ja liittyy tiettyjä haasteita . Edut

Bridges listalla korkeallaluettelo suosikki Butt harjoituksia . Perus kaksijalkainen silta , jossa paino on keskitetty välillä molemmat jalat , on tehokas kiinteyttävä teidän gluteeni . Se on hyvä uutinen , jos kaipaatenemmän muodokas joukko pullia , mutta vahva pakara palvelevattoiminnallista merkitystä , samoin . Olitpajuoksija, tanssija tai jonoon luistelija , vahva pakara auttaa pitämään lantio ja lonkat vakaa , kun siirrät . Jos gluteeni ovat heikkoja , muilla kehon - myös alaselkään , lonkat , polvet ja nilkat - on korvattava , mikä voi aiheuttaa kipua ja vahinkoa kyseisillä alueilla . Yksijalkainen sillan vie senseuraavalle tasolle . Työskentely yhdellä jalalla upstasapainon haaste ja lisääkuormitusta teidän tukijalka , joka antaa sinulle enemmän bang for your buck .
Tekniikka

parhaan hyödyn, tehdä varma tekniikka on jopa nuuska . Makaa selälläsi polvet koukussa kohti kattoa ja jalat lattialla . Anna käsivarsien levätä mukavasti pitkin puolin ja rentouta hartiat ja niska . Toivo oikea nilkka yli vasemman reiden , lähelläpolvi , avaamalla oikea polvi puolelle . Työntämällä alas vasemman kantapään , kallistaa lantiota hieman , kiristä pakarat ja nosta lantiota kohti kattoa . Kun elimistö muodostaasuora linja vasemman polven kautta lantion hartiat , lopeta . Pidä asento viisi sekuntia . Hitaasti vierittäminen selkärankaa kunnes pakarat päästä lattialle . Toista harjoitus , täyttämällä kolme sarjaa kahdeksan 12 edustajaa . Aseta vasen nilkka oikealla reisi ja toista toisella puolella .
Variations
p Josliikunta on liian kova , ottaa sen alastasolle . Aluksi molemmat jalat lattialla ja siirtyävakaa kaksijalkainen silta . Hitaasti siirtää oman painon yli vasen jalka . Kun olet löytänyt tasapainon , rajat teidän oikea nilkka vasemman polven yli . Pidä asento viisi sekuntia , palaa vasen jalka lattialle ja hitaasti laskea pakarat . Jos olet valmis ottamaanristijalka silta ylöslovi , kestoa pidennetään jokaisen rep . Yritä pitää asennossa jopa 30 sekuntia . Tai kokeile lepääkantapään pohjan jalka koholla olevalle , kutenalhainen seinään tai tukeva penkki . Toivo muut nilkan yli reiteen , kuin olisitperusversioliikuntaa , ja ajaa pohja kantapää pintaan kuin nostat lantion tuleesilta kantaa .
Muistutukset ja huolet

esittävät siltoja , kun lihakset ovat kylmiä pyytää ongelmia muodossa kipua ja vammoja . Ennen kuin osutlattiaan , lämmetä viisi minuuttia kevyttä sydän toimintaa , kuten lenkkeily tai marssi paikalleen . Kun silta , pitää lantion tasolla ja tukemalla polven yli nilkan . Klokorkeusliikkeen , saat todennäköisesti tuntea jännitystä selkään ja reidet , mikä onhyvä merkki . Jos sinusta tuntuu painetta niskassa, hartioissa , alaselkä tai polvi , selkä pois . Lomake on todennäköisesti pois päältä tai saatat työntää itseäsi liikaa , liian nopeasti . Vältä työntämästä kädet lattiaan ; ne ovat siellä auttaa sinua pysymään tasapainossa , ei valtaanliikettä . Muista seuratarentouttava glute venyttää estää kiristämistä ja arkuus . Jos sinulla on krooninen niska-tai selkävaivoja , kysy lääkäriltäsi , onko tarpeen erityisesti harjoituksia , kuten siltoja .


[Ristijalka Bridging Harjoitukset: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005021570.html ]