Kuinka tehdä sitruunapuristinharjoituksia

Sitruunapuristinharjoittelulla ei ole mitään tekemistä sitruunoiden kanssa, vaan sillä ei ole mitään tekemistä vatsalihasten puristamiseen. Siirto tapahtuu myös "V-up" tai "jackknife" ja joskus "sitruunamurskaimet". Kutsut sitä miksi tahansa, harjoitus on haastava tapa harjoitella vatsasuoraa - vatsalihasten etukerrosta, jonka näet peilistä.

Kuinka tehdä sitruunapuristin

Makaa selällesi, kädet ja jalat ojennettuna.

Nosta käsiäsi ja jalkojasi leijuaksesi tuuman tai kaksi irti lattiasta. Kiinnitä vatsasi vetämällä vatsalihastasi selkärankaa kohti.

Rudistele ylöspäin taivuttamalla polviasi rintaasi vasten, nostamalla ylävartaloasi irti lattiasta ja tuomalla käsiäsi pohkeiden luokse. Olet tasapainossa lantiollasi.

Vapauta, ohjauksella, takaisin lattialle yhden toiston suorittamiseksi.

Sitruunapuristimen tehokkuus

Sitruunapuristin tuntuu haastavalta, ja se on. Kuitenkin, se vaatii paljon apua lonkkakoukuttajiltasi, kun rypistyt, joten se ei koske vain vatsalihasten etuosaa. Itse asiassa, Journal of Strength and Conditioning Researchin vuoden 2012 numerossa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että peruscrunch saa aikaan enemmän aktivaatiota vatsasuorassa, varsinkin korkeampi alue, veitseen verrattuna, tai sitruunapuristin.

Kuinka tehdä sitruunapuristinharjoituksia

Tee siitä tehokkaampi harjoitus

Suorita muunnelma sitruunapuristinta käyttämällä vakauspalloa, jotta saat todella potkua liikkeen intensiteetistä ja lihasten aktivoinnista. Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vakauspallon veitsen käyttäminen maksimoi vatsan suoran vatsan aktivoitumisen verrattuna vakaalla pinnalla suoritettuun nokkaveitseen. Vakauspallon veitsi - tai sitruunapuristin - oli myös paljon tehokkaampi kuin perinteinen kierre, tai crunch.

Vakauspallon veitsi

Kuinka tehdä sitruunapuristinharjoituksia

Aseta säärisi ja nilkkojen yläosa tukipallolle ja kätesi lattialle. Tee suora viiva päästäsi varpaihisi, kun pidät vartaloasi jäykkänä.

Taivuta polviasi vetääksesi palloa rintaasi kohti ja purista vartaloasi.

Suorista jalkojasi palataksesi jäykkään push-up -tyyppiseen asentoon. Tämä täydentää yhden toiston.

Täydellinen Ab-rutiini

Vaikka sitruunapuristin tuntuu kovalta, se ei harjoita kattavasti vatsalihaksiasi tai ydintäsi, joka koostuu kaikista vartalon lihaksista. Mikään yksittäinen vatsalihasharjoitus ei ole kattava vatsalihasten saavuttaminen, vaikka. Jos päätät käyttää sitruunapuristinta monipuolistaaksesi rutiiniasi, varmista, että teet muita liikkeitä sen mukana.

Vatsalihaksesi jousto, vakauttaa, väännä ja taivuta selkärankaa sivulle. Tee vähintään yksi harjoitus, joka huolehtii kaikista näistä liikemalleista. Sitruunapuristin peittää taivutuksen, kuten myös crunch. Kiertoa ja kiertoa voidaan työstää polkupyörän ruiskeilla tai hakkuilla. Junan stabilointi lankkumuunnelmilla tai vatsatyhjiöllä.

[Kuinka tehdä sitruunapuristinharjoituksia: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046526.html ]