Valmennus
Extreme Sports
kunto
Martial Arts13 Paina muunnelmia hullun vahvaan ylävartaloon
Kuinka paljon osaat penkkittää? Vaikka penkkipunnerrus voi olla yleinen vertailukohta nostajille, sen ei pitäisi olla ylävartalon rutiinisi ainoa painopiste. Tärkeintä on löytää tasapaino ylävartalon harjoitteilla ja varmistaa, että voit painaa sekä vaaka- että pystysuunnassa.
Miksi painaminen on niin tärkeää?
Puristusharjoitukset eivät ainoastaan kehitä rintaasi, hartiat ja triceps, mutta, vaihtelusta riippuen, voit myös kohdistaa ytimeen. Yhdellä kädellä kerrallaan tai eri asennoista painaminen haastaa ydinvakauden ja voiman enemmän.
Voiman ja lihaksiston kehittämisen ohella ylävartalon painallus auttaa parantamaan hartioiden ja tukilihasten liikettä. Lapaluiden pyöriminen ylöspäin on kriittistä hartioiden terveydelle, ja, oikein suoritettuna, ylävartalon painallus vahvistaa ja vahvistaa tätä liikettä.
Kaikille seuraaville harjoituksille, jotka on jaettu vahvuuden tai vakauden painotukseen, yritä keskittyä antamaan lapaluiden nousta ylös ja rintakehän ympärille. Tämä mahdollistaa optimaalisen tuloksen ja vammojen vähentämisen painettaessa.
Kuvittele, että seisot jonkun takana ja asetat molemmat kätesi heidän lapaluilleen. Kun he painavat suoraan ulos tai pään yläpuolelle, käsiesi tulee siirtyä hieman erilleen ja peukalosi pyöriä alaspäin lapaluiden kanssa.
Kasvata ylävartaloa näiden 5 harjoituksen avulla
Voimaa painottaviin liikkeisiin, painat molemmin käsin tangolla tai omalla painollasi. Tämä vähentää harjoituksen suorittamiseen tarvittavan vakauden määrää.
Vaikka voit tehdä enemmän toistoja, toistojen pitäminen neljän ja kuuden välillä auttaa kehittämään voimaa tehokkaammin. Mutta taas, näitä liikkeitä voidaan käyttää myös suuremmilla toistomäärillä.
Aloittaa, katetaan tavallinen tankopenkkipunnerrus.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
1. Tangon penkkipunnerrus
Makaa penkillä, sitoudu ytimeen. Pidä selkäsi penkkiä vasten, kun tartu tankoon olkapäitä hieman leveämmällä kädensijalla.
Pidä kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, kun lasket painoa hallinnassa rintakehän alapuolelle. Kuvittele, että teet nuolen, jossa pääsi on kärki ja kyynärpääsi nuolen kaksi ulkopistettä. Älä anna kyynärpäiden kulkea liian pitkälle vartalon takaa, koska tämä johtaa lapaluiden kallistumiseen eteenpäin.
Paina tankoa poispäin sinusta, pitämällä kyynärpäät pehmeinä yläasennossa, jotta ne eivät lukkiudu.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
2. Close-Grip penkkipuristin
Tiukkapitoinen penkkipunnerrus on muunnelma tavallisesta penkkipunristuksesta, joka kohdistuu tricepsiin. Kokoonpano on sama kuin tavallisessa penkkipunnerissa, mutta nyt kätesi on hartioiden leveydellä (kädet ovat rinnan ulkopuolella).
HUOMAA:Älä tuo käsiäsi paljon lähemmäksi kuin hartioiden leveys, koska se todennäköisesti aiheuttaa tarpeetonta rasitusta ranteisiin.
Koko tangon laskemisen ja painamisen ajan pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa, äläkä anna niiden kulkea liian kauas kehon takaa.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
3. Kallistuspenkkipunnerrus
Kaltevalla penkkipunnerrauksella painotetaan enemmän rinnan yläosaa ja olkapäitä. Kokoonpano on sama kuin tavallisessa penkkipunnerissa, sillä poikkeuksella, että penkki on nyt vinossa.
Keskity silti pitämään ytimen kiinni, kun tartut tankoon kädet, jotka ovat hieman olkapäitäsi leveämmät. Laske tanko hallinnassa kyynärpäät 45 astetta.
Paina tankoa poispäin kehostasi, keskittyen saamaan se kulkemaan suorassa linjassa kohti kattoa. Tämä osa on ratkaiseva, koska sinulla on taipumus ajaa tankoa taaksepäin kasvojen yli sen sijaan, että se olisi suoraan rinnan ja hartioiden yli.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
4. Istuva olkapääpuristin
Istuma-asennon ansiosta voit käyttää raskaampaa painoa, koska sinun ei tarvitse vakautua alavartalon läpi. Kuitenkin, sinun on silti käytettävä ydintäsi ylävartalosi tukemiseen. Jos menetät ytimen hallinnan, venytät todennäköisesti lannerangaasi liikaa, asettamalla ei-toivottua stressiä alaselkäsi.
Istuvalta asennosta, tartu tankoon, jonka ote on hieman olkapäitäsi leveämpi. Aseta tanko ylemmälle rinnalle ja tue ydin. Paina tankoa suoraan pään yläpuolelle, keskittyen nostamaan lapaluita ylös ja rintakehän ympärille. Pidä kyynärpäät hieman vartalon edessä kohdistaaksesi olkanivelen paremmin.
Älä nojaa taaksepäin tai kaareuta alaselkää puristimen yläosassa. Laske painoa hallinnassa ja toista.
5. Triceps Press (Dip)
Dip on harjoitus, joka kohdistuu rintakehän alaosaan sekä tricepsiin. Varmista, että kuljet vain niin alas kuin voit ilman, että lapaluusi kaatuvat eteenpäin tai olkapääsi etuosa ponnahtaa eteenpäin. Sen sijaan, keskity pitämään lapaluita taaksepäin kallistettuna koko liikkeen ajan.
Dip-asemassa tai rinnakkaisissa tangoissa, aloita vahvistamalla itsesi tangoille painosi käsissäsi. Pidä vatsat kiinni ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloa, kun lasket itsesi alas taivuttamalla käsiäsi.
Kerran pohjassa, paina kahvat poispäin ja työnnä itsesi kattoa kohti.
Keskity vakauteen näiden 5 muunnelman avulla
Vaikka monet seuraavista harjoituksista auttavat sinua saamaan voimaa, he keskittyvät enemmän vakauteen, koska he käyttävät yhden käden liikkeitä ja hieman epävakaita asentoja (seisoen ja sveitsiläisellä pallolla). Pyri tekemään 6-12 toistoa jokaisessa harjoituksessa.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
1. Yksikätinen käsipaino penkkipunnerrus
Aloita makaaminen ja nosta yksi käsipaino olkapäiden korkeudelle. Tuo kyynärpääsi ulos vartalosta 45 asteen kulmaan. Voit seurata ydinasemaasi aseta toimimaton käsi vatsallesi. Vatsasi ei saa ponnahtaa ulos eikä alaselkä kumartua penkiltä, ja lantiosi eivät saa pyöriä.
Paina käsipainoa kattoa kohti, ja laske sitten käsipaino hitaasti takaisin lähtöasentoon, ei anna kyynärpään siirtyä liian pitkälle vartalon takaa. Toista toistoille, ja suorita sitten toisella puolella.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
2. Yksikätinen käsipaino olkapääpuristus
Kuten yksikätinen käsipainopenkkipunnerrus, tämä olkapään painalluksen vaihtelu haastaa ydinvakautesi enemmän. Eikä vain se, mutta sinä seisot, mikä vaikeuttaa oikean asennon säilyttämistä.
Yhdellä käsipainolla, ota urheilullinen asento niin, että jalkasi ovat lantion leveydellä, ydinsi on sitoutunut, lantiosi ovat hieman taaksepäin ja polvet pehmeät.
Tuo käsipaino olkapäiden korkeudelle käyttämällä neutraalia pitoa (rystysten tulee olla kasvojasi kohti). Paina käsipainoa kattoa kohti, keskittyen nostamaan lapaluua ylös ja rintakehäsi ympärille ja pitämään kyynärpääsi eteenpäin, ei anna sen mennä liian kauas kehosta.
Estä alaselän kumartuminen ja rintakehä ponnahtamasta ylös puristimen yläosassa. Toista toistoille, ja suorita sitten toisella puolella.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
3. Vaihteleva käsipainopenkkipunnerrus
Makaa tasaisesti penkillä pitäen käsipainoa olkapäiden korkeudella. Pidä ydin kiinni, jotta se pysyy tukevasti kiinni penkissä.
Paina molempia käsipainoja kattoa kohti, pitäen kyynärpäät 45 asteen kulmassa. Laske yksi käsipaino alas samalla kun pidät toista painettuna kattoa kohti, ja keskity pitämään alaselkä kaareutumasta ja lantiota pyörimästä.
Kun olet ylimmässä asemassa, laske toinen käsipaino, pitämällä ensimmäistä käsipainoa painettuna. Vuorottele puolelta toiselle ja toista toistoille.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
4. Sveitsin käsipaino penkkipunnerrus
Seisomisen ohella Toinen tapa työskennellä vähemmän vakaasta asennosta on suorittaa istumaharjoituksia vakauspallolla. Mutta sitä hyödynnetään parhaiten, kun yrität vähentää ylävartalon intensiteettiä, ei silloin, kun haluat painaa enemmän painoa.
Kädessä käsipainot, Istu Sveitsin pallon päälle (varmista, että sveitsiläinen pallo on sopiva käytettävälle painolle). Kävele jalat ulos pallosta, kun vieritit palloa korkeammalle selällesi. Samaan aikaan, nosta käsipainot olkapäiden korkeudelle. Pysähdy, kun yläselkäsi on pallon tukema.
Pidä sydämesi kiinni ja purista pakaraa saavuttaaksesi silta-asennon. Kyynärpääsi 45 asteen kulmassa, paina käsipainoja kattoa kohti. Laske käsipainot hitaasti takaisin pohjaan, äläkä anna kyynärpäidesi pomppia pallosta toistaessasi.
5. Puolipolvistuva yksikätinen kahvakuulapuristin
Kahvakuulojen käyttäminen käsipainon sijaan lisää automaattisesti vakautta, koska kahvakuula ei ole jakautunut tasaisesti. Lisää puolipolvilleen, ja sinulla ei ole vain loistavaa painostusta, mutta myös sellainen, joka todella haastaa ydinvakauden ja asennonhallinnan.
Aloita puolipolvistusasennosta niin, että toinen polvi on maassa ja vastakkainen jalka lattialla edessäsi. Molempien jalkojen tulee olla 90 astetta. Pidä kahvakuulaa polven kädessä, joka on alhaalla niin, että kahvakuula lepää kyynärvarren ulkopinnalla.
Aloita kahvakuulalla olkapäiden korkeudella. Pidä kyynärpää edessäsi, paina kahvakuulaa kattoa kohti. Varmista, että nostat lapaluua ylös ja rintakehän ympärille ja viimeistele käsi suoraan pään yläpuolella. Laske kahvakuula hallinnassa ja toista toistoille, vaihda sitten puolta.
3 muunnelmaa, joissa yhdistyy voima ja vakaus
Otetaan nyt vahvuuselementit ensimmäisestä sarjasta ja yhdistetään ne toisesta vakauden elementteihin.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
1. Seisova olkapääpuristus
Ennen kuin ryhdyt edistyneisiin liikkeisiin, kuten puhdista ja paina (katso alla), sinun on ensin hallittava seisova olkapääpuristin.
Aloita hieman hartioiden leveyttä leveämmällä otteella olkapäiden etupuolelle kiinnitetyssä tankossa. Pidä ydin kiinni, jotta alaselkä ei kumartuisi, kun painat tankoa pään yläpuolella.
Varmista, että kyynärpäät osoittavat enemmän eteenpäin kuin sivuille. Keskity edelleen lapaluiden nostamiseen ylös ja rintakehän ympärille, kun suoritat puristuksen. Laske tanko hitaasti ja aloita uusi toisto.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
2. Puhdista ja paina
Klassinen voimaharjoitus, Clean and press nostaa ylävartaloasi parin lovin ylöspäin. Tärkeintä on, että tämä liike vaatii hyvää liikkuvuutta ja hallittavuutta ja on melko tekninen. Varmista siis, että tunnet liikemallin ennen painon lisäämistä.
Aloita tangon piteleminen niin, että kätesi ovat juuri noin hartioiden leveydellä toisistaan. Työnnä lantiosi taaksepäin ja pidä selkä tasaisena, taivuttamalla lantiota ja venyttämällä reisilihaksia. Työnnä lantiosi räjähdysmäisesti eteenpäin ja vedä tanko olkapäiden korkeudelle käyttämällä lantiovoiman vauhtia. Tartu tankoon niin, että se on olkapäilläsi.
Seuraava, varmista, että sydämesi pysyy kiinni, kun painat tankoa pään yläpuolella, nostamalla lapaluita ylös ja rintakehäsi ympärille. Älä anna alaselän kumartua, kun lopetat puristuksen pään yläpuolella. Laske tanko hallinnassa ja toista kaikki toistot.
Penkkipunnerrus on vain yksi tapa rakentaa vahvempi ylävartalo.
3. Dumbbell Curl to Press
Käsipainokierre puristamiseen on hybridiharjoitus, joka sopii erinomaisesti puristamiseen, ja sen avulla voit myös kohdistaa hauislihakseen.
Aloita seisoma-asennosta käsipainoilla. Pidä ydin kiinni, jotta lantio ei kallistuisi eteenpäin tai alaselkä kaareutuisi käsipainoja kierrettäessä. Kerran kiharan lopussa, siirry olkapääpuristukseen pitämällä rystyset sisäänpäin ja kyynärpäät edessäsi (neutraali pito). Paina käsipainoja pään yläpuolella.
Laske painoa hitaasti, pitämällä ytimen kiinni, jotta alaselkä ei kumartuisi. Toista toistoille.
Tutki perusteellisesti
Samanaikaisen voiman ja kestävyyden harjoittamisen vaikutukset ylä- ja alavartalon voimakkuuteen ja juoksukykyyn. maaliskuuta 01, 1991- T Hortobágyi
- F I Katch
- P F Lachance
- Nelson H. Knudsen
- Kristopher J. Stanya
- Alexander L. Hyde
- Mayer M. Chalom
- Ryan K. Alexander
- Irineu Loturco
- Lucas Adriano Pereira
- Ronaldo Kobal
- Thiago Maldonado
- Alessandro Fromer Piazzi
- Tomohiro Yasuda
- Satoshi Fujita
- Riki Ogasawara
- Yoshiaki Sato
- Takashi Abe
- Atle Hole Sæterbakken
- Dag André Mo
- Suzanne Scott
- Vidar Andersen
[13 Paina muunnelmia hullun vahvaan ylävartaloon: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046516.html ]