Rintakehän ja tricepsin harjoitusrutiini

Ihanteellinen ylävartalon rintakehän ja tricepsin harjoitusrutiini aktivoi kohdelihasryhmiä mahdollisimman paljon. Sarjojen ja toistojen määrä sarjaa kohti riippuu harjoitustavoitteistasi. National Federation of Personal Trainers suosittelee, että väsytät lihaksesi neljästä kuuteen toistoon koko- ja voimaharjoitteluun. Käytä lihastasi uuvuttavaa määrää 12–15 toiston aikana yleiskunto- tai kestävyysharjoitteluun. Täytä neljä sarjaa rakentaaksesi kokoa ja vahvuutta, tai viisi sarjaa kestävyysharjoitteluun ja yleiskuntoon.

Guillotine Press

Giljotiinipuristin kohdistuu rintalihasten keski- ja alakuituihin, minimoimalla hartialihasten osallistumisen. Makaa ladatun tankon alla, jalat penkillä litistetyllä alaselällä. Käytä olkapäitä leveämpää kädensijaa. Pidä olkavarret kohtisuorassa vartaloasi nähden, kun lasket tankoa rintakehän yläosaan. Älä potkaise tankoa rintaasi vasten. Hengitä ulos ja nosta aloitusasentoon.

Käsipainon kallistuspaino

Käsipainon kaltevuus painaa aktivoida rintalihasten yläkuituja. Tartu yhteen käsipainoon kumpaankin käteen ja istu penkille, selkänojan ollessa asetettuna noin 45 asteeseen. Pidä käsipainot rinnassasi kämmenet eteenpäin, ja kyynärvarsi painon alla. Työnnä painoja ylöspäin hieman kaarevaa polkua pitkin, jotka liikuttavat käsipainoja sisäänpäin ja toisiaan kohti pään yläpuolella. Laske painot takaisin lähtöasentoon, kunnes tunnet pienen venytyksen rinnassa jokaisen toiston suorittamiseksi.

Painotettu Dip

Kohdista tricepsisi ja alemmat rintakehät painotetuilla dipsillä. Kiinnitä dipvyö vyötäröllesi, joiden avulla voit kiinnittää painotetut levyt vyötäröllesi. Voit myös tarttua käsipainoon nilkkojen välissä. Asenna leveä upotustanko vinokahvalla, joka asettaa tangon vinosti kämmenesi alle. Suorista kätesi, taivuta lantiota ja taivuta polvia. Laske vartaloasi taivuttamalla käsiäsi ja antamalla kyynärpäidesi levitä sivuille. Suorita toisto työntämällä vartaloasi ylöspäin, kunnes käsivarret ovat suoria. Dippaukset voidaan tehdä myös pelkällä ruumiinpainolla.

Köyden pidennykset

Yläpuolella olevat köyden pidennykset tarjoavat vaihtoehtoisen kaapeliharjoituksen tricepsille. Kiinnitä köyden kiinnitys matalaan vaijeripyörään. Tartu köyteen molemmin käsin selkä hihnapyöräasemaa kohti. Ojenna kätesi suoraan ylöspäin kyynärpääsi lähellä päätäsi. Aseta kämmenet toisiaan vasten, ja osoita rystyssi kattoa kohti. Laske köysi hitaasti pään taakse hengittäessäsi, pitäen kyynärpäät ylhäällä. Pysäytä, kun tricepsi on täysin venytetty, suorista sitten kätesi palataksesi alkuasentoon.

[Rintakehän ja tricepsin harjoitusrutiini: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005046504.html ]