Outer Hamstring Workout

nimenomaan koulutus teidän ulompi takareisien onhyvä tapa kiinteyttää ja vahvistaatakana jalat , koska tällä alalla on usein laiminlyöty yleisellä jalka rutiinia . Kyykky ja lunges kehittää takareisien , mutta suoran stimulaation isoloituna harjoitukset keskittyy teidän ponnisteluja kohti vahvempi ja houkuttelevampi jalat . Jos huomaat jalat eivät havaittavasti määritelty , muistaUsein unohdettu takareisien , ja sinulla on jalat olet ylpeä keuliminen . Kone Istuva Leg Curl

Säädä takaisin pad niin polvet ovat suoraan vieressäakselinliikkeen ja alaselässä on turvallinen . Istuakoneella ja aseta jalat välilläreiteen säätö jasäären pad . Säädäsäären tyynyn niin se lepää yläpuolellakannoilla jalat jareiteen säätö turvata jalat paikoilleen . Curl jalat vartalon alla , kunnes olet saavuttanut suurimman liikerataa taikoneen välillä päättyy , sitten palata alkuasentoon . Suorita yksi alustava säädettykevyempi lämmetä takareisien .
Straight -Leg maastanosto

Seiso jalat kapeampi kuin hartioiden leveydelle . Pidäjoukko käsipainot edessä reisien , kämmenet kehosta. Pitäen polvet suorana, taivutalonkat ja vyötärö alentaa käsipainot , kunnes ne ovat hieman yli jalat - pitää heidät lähellä jalat laskeutumisen aikana . Varmista, että olkapäät vedetään takaisin tässä vaiheessa , koska niillä on taipumus pyöristää alareunassaliikkeen . Nostakäsipainot varmuuskopioida laajentamalla lantion ja vyötärön ylös alkuasentoon . Tämän harjoituksen aikana , on erittäin tärkeää pitää alaselässä suorana ja vatsan lihaksia supistui vamman syntymisen estämiseksi . Pidä silmät innolla kokoharjoitus auttaa pitämään sinut hyvässä muodossa .
Venyttely

On yleisesti tiedossa, että lamaannuttaa kireys ontekijä alentaa selkäkipu . Venyttely jälkeen rutiini auttaa lievittää joitakin tämän tiiviys ja auttaa estämään selkäkipuja . Vaikka kaksi-kolme osuuksilla on runsaasti , varmista, että lisäätistuvien lamaannuttaa kiharaa. Istua lattialla toinen jalka laajennettu . Taivutatoinen jalka niinpohjassa jalka lepääsisempi reiteen teidän säären . Pidä selkä suorassa, kun tuo vartalo kohtisäären . Kun tunnet venytyksen teidän lamaannuttaa , ylläpitääasennossa vähintään 30 sekuntia ennen venytystä toisella osuudella . ( Ref 4 )
Lavastus ja edustajat

lamaannuttaa koostuu neljästä lihaksia ,ulompi lamaannuttaa lihaksen ollessahauislihas reisilihaksen taipitkä pää . Ulkoisessa lamaannuttaa on kehitetty pääasiassa fleksion läpi harjoituksia - ne, jotka flexpolvi - tuokannoilla jalat pakaraa kohti . Kehittää lamaannuttaa koko ja vahvuus , suorittaa kaksi kahden harjoituksia viisikymmentäkuusi yli viisi toistoa per sarja , vain kerran viikossa . Lieventämisestä , suorittaa kaksi, yksi kutakin harjoituksen , jossa kahdeksan 10 toistoa per sarja . Tee tämä kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-perättäisenä päivänä . Lisätä painoa oman seuraavassa istunnossa , kun voit helposti täydentää oman toistoja . Ennen rutiini , että olet lämmetä viidestä 10 minuuttiaelliptinen tai juoksumatolla .


[Outer Hamstring Workout: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033103.html ]