Mass Harjoitus rutiinitJalat ja olkapäät

Building lihasmassaa teidän jalat ja hartiat liittyy intensiivistä liikuntaa raskaita painoja . Tulet lähinnä löytää itsesi suorittamalla yhdiste harjoitukset kuten barbell kyykky ja yläpuolella puristimet . Älä houkutusta treenata liian usein pyrkimys saada lihasmassaa . Jätävähintään yksi lepopäivä välillä liikuntaa . Valmistelu

Aloita lihasmassaa rutiinilämmetä vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa lihaksia toimimaan tehokkaammin . Älä lempeä kestää jopa 15 minuuttia juoksumatolla korottamaan hengitys ja sisälämpötilaan . Täytä dynaaminen venyy kuten puolella mutkia , hip piireissä ja olkapää piireissä löysätä alaselässä , lantion ja hartioiden . Aloita jokainen painonnosto käyttää kevyellä warm-up sarja 10-12 toistoa.
Barbell kyykky Big Jalat

Barbell kyykky ovat joskus pitänytkuningas kaikki harjoitukset koska niiden kyky tehdä sinusta vahvemman ja kehittää kaikkia alavartalosi lihaksia . Kyykky ensisijaisesti työn nelipäisiä , jossatoissijainen vaikutus teidän gluteeni , takareisien ja vasikoita . Saada lihasmassaa teidän jalat , tehdä kolme sarjaa kuudesta 10 reps barbell kyykky . Työskennelläraskas paino , joka tekee töitä loppuunkaksi viimeistä toistoa. Varmista mennä läpikoko liikerataa by kyykyssä tarpeeksi syvä saada reidet hieman alle samansuuntaisestialaspäin vaiheliikkeen .
Vasikat ja takareisien Matter , Too

tasapainoista lihasten kehittämiseen , sinun on myös kehittää takareisien ja vasikoita . Keskity takareisien kolme sarjaa istuu tai makaa jalka kiharat . Työskennelläraskaan kuudesta 10 edustajaa . Eristää nelipäisiä kanssa jalka laajennuksia . Super - voimakas jalka workout , pre - pakokaasujen nelipäisiä kolme sarjaa jalka laajennuksia kahdeksasta 12 edustajaa ennen tekee kyykky tai jalka painaa . Osuivat vasikat kolme sarjaa kahdeksan 12 toistoa seisten tai istuen vasikka herättää .
Hoist Se Barbell

Suoritavaihtelubarbell puhdas ja paina kuin ensisijainen olkapää liikunta . Hyväksyämaastaveto kannan saranoimalla eteenpäinlonkat, taivutus polvet ja mukaansatempaavatangonedessä lattialla jalat . Selkä suorana , suoristaa ylös ja nostabarbelljatkuva virtaava liike, ensinedessä reisien , sittenedessä olkapäiden taivuttamalla kyynärpäät . Painabarbell yläpuolella. Ensimmäinen vaiheliikkuvuus -puhdas - harjoittaa jalat ja trapezius , jatoinen vaihe -lehdistö - tarttuu sinun anterior ja mediaalinen deltoids . Täydellinen kolme sarjaa kuudesta 10 edustajaa . Nostaraskas paino , joka varmistaakahden viime reps ovat kovaa työtä .
Dumbbells Big Shoulders

Seated käsipaino lapa painaa avulla voit työskennellä hartiat yksipuolisesti ja välttää mahdollista voimaa epätasapainoa . Kanssaselkänojanpenkin asetettu 90 astetta , tue selkää tukevasti ja painakäsipainot pään yläpuolella . Pidä kyynärpäät hieman koukussa yläreunassaliikkeen ylläpitääpaineita teidän deltoids . Nostaraskaan kuudesta 10 edustajaa . Älä kolme sarjaa .
Work Your Taka deltoids

Älkää unohtako takana deltoids teidän pyrkimys lihaksikas hartiat . Lyödä heitä käsipaino takana sivusuunnassa nostaa . Voit tehdäharjoituksen , tartukäsipaino jokaisen käden ja seisomaan jalat noin hip- leveys välein . Taivuta polvia hieman , sarana eteenpäin lantiosta kallistui eteenpäin kunnes ylävartalo on karkeasti samansuuntainen lattian . Pidäkäsipainot roikkuu suoraan alas kummallakin puolella kehoa . Kanssa hieman koukussa kyynärpäät ja kämmenet sisäänpäin , nosta käsiäsi sivuille, kunnes kyynärpäät ovat linjassa hartiat.


[Mass Harjoitus rutiinitJalat ja olkapäät: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005033081.html ]