Harjoitus rutiinit takareisien

On olemassa kolmenlaisia ​​workout rutiineja voit tehdä oman takareisien , jotka ovatryhmä neljä lihaksia takana reisien . Nämä lihakset ovatlyhyen ja pitkän johtajathauis femoris ,semimembranosus jasemitendinosus . Voit kouluttaa näitä lihaksia tekemällähip - extensor workout ,polvi - flexor harjoitus tainäiden kahden yhdistelmä . Hip - Extension Workout

suurimmat lihaksettakareisien ovathauis femoris pitkä pää ,semimembranosus jasemitendinosus . Ne ovat suurelta osin mukana aikana hip laajennus . Ja näin , voit käyttää niitähip workout rutiinia. Hip laajennus onliike, jossa siirrät reiden tai lantion taaksepäin . Hip - laajennus workout rutiini olisi neet käsittävät kahdesta kolme harjoitusta . Esimerkkejä ovatpysyvän barbell straight - jalka maastaveto , barbell hyvä aamuisin ja hyperextensions .
Hip - Extension Harjoitukset

aikana sekäsuoran jalan maastaveto ja hyvää huomenta , olet pystyasennossa jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä ja jalat suorana . Nojata eteenpäin, kunnes vartalo on samansuuntainenmaanpinnan venyttää takareisien , sitten pysähtyy ja palaaalusta hankin takareisien . Ero näiden kahden harjoituksia onbarbell asennossa . Aikana deadlifts , pidätbarbelloverhanded pitoa ja kädet sijoitetaan hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja asetatbarbell edessä elimistöstä kädet suorina . Hyvinä aamuisin , pidätbarbell kädet hartioiden leveydelle ja asetatbarbell yli yläselän kädet koukussa. Mitä hyperextensions , teet tämän harjoituksen vain kehon painosta . Sen sijaan, että pystyasennossa , laitat alavartalo onhyperextension koneen alustan ja sitten taivuta ja laajentaa lantion toimimaan takareisien .
Knee - Koukistus harjoitus

Jos haluat työskennellä kaikki neljä lihaksettakareisien , eikä vainkolmen olet toiminuthip - ulottuva workout , sitten tehdä kaksi-kolme polvi - taipumista harjoitukset sijaan . Polvia taivutetaan vain viittaataipuminen polvet tuoda kantapäät kohti pakarat . Esimerkkejä ovatpysyvän , istuvat ja makaa jalka kiharat .
Knee - Flexing Harjoitukset

tehdä jalka kiharat , onko seisoo , istuu tai makaa ,toteutus on melko paljon sama. Asetat toinen tai molemmat nilkat koneen alle rulla tyynyjä ja sitten taivuta polvet nostaa nilkkaa kohti pakaraa . Sitten pitääsupistuminensekunnin tai kaksi ja laajentaa polvet palaaalkuun asentoon . Istuva jalka kiharat tarjota kaikkein venytys takareisien , kunseisoo ja makaa muunnelmia tarjoavathieman vähemmän venyttää .
Combination Workout

Parhaat harjoituksen rutiini takareisien on yksi, joka käsittääyhdistelmä hip - laajentamisesta ja polvi - taipumista harjoituksia . Älä esimerkiksiseisoo barbell suoraan jalan maastaveto ,istuu reisikoukistus jamakaa polvenojentaja yhdessä harjoitus . Tämä harjoitus rutiininomainen avulla voit kouluttaa takareisien kahdessa eri nivelet ja johtaaparempaan koulutukseen mukauttamistakoko lihas ryhmä . Ei ole väliä mikä workout rutiini teet , aina tekevän jopa kolme harjoitusta vartentakareisien , kolme sarjaa per harjoitus, jossa kahdeksan 12 toistoa per sarja .


[Harjoitus rutiinit takareisien: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005022641.html ]