Punnerruspenkki & Squat Cage Suunnitelmat

Fancy vastus koneita , kaapelipyörä asemat, kettlebells ja sydän koneita ovat ihan hyviä , mutta kaikki mitä tarvitset, jotta saatkaiken irti koulutuksesta onpaino penkki ja kyykky häkki . Näiden sekäolympia barbell jaasettaa painoja , sinulla on kaikki mitä tarvitseterittäin tehokas lihas-rakennus , rasvaa polttava workout . Valitsemalla koneet

Kun etsitpunnerruspenkki , valita yksi, joka voidaan asettaa tasaiselle sekä rinne ja lasku . Hakaneulat ovat ratkaisevia teidän kyykky häkki - niiden avulla voit kyykky ja penkkipunnerrus turvallisesti , kun koulutus yksin, koska , jos ettepaino ,nastat kiinnibaarissa . Etsihäkki säädettävällä nastat sopivaksi kyykky syvyyttä ja penkkipunnerrus perustaa . Säädettävä nastat myös sitä, voit suorittaa hissien kuten osittaisen penkkipunnerrus ja teline vetää asettamalla ne eri korkeuksilla , mikä on ratkaisevan tärkeää tahansa vapailla painoilla suunnitelma , kirjoittaa valmentaja Eric Cressey in " Maximum Strength . "Chinup baari on toinen välttämättömyys oman kyykky teline - useimmissa telineet voit suorittaa chinups runkoon , mutta sinun kannattaa harkita saadahäkkiin erilaisia ​​chinning kahvat , kuten rasvaa tai neutraali kahvat . LisääOlympic barbell levypainoille ja olet hyvä mennä .
Koulutus rutiini

Kun sinulla onrajallinen valikoima laitteita ,koko kehon suunnitelma, jossa voit harjoitella kunkin suuren lihasryhmän jokaisessa istunnossa onparas vaihtoehto , voimaa valmentaja Mark Rippetoe kirjoittaa " Starting Strength . " Trainer Chad Waterbury samaa mieltä , lisäten, että he ovattehokkain tapa rakentaa lihas-ja menettää rasvaa . Suorita kuusi harjoitukset jokaisen session - kaksi jalat ja neljä ylävartalo .
Harjoitukset

Jokainen harjoitus on sisällyttävä yksi harjoitus jokaisen liikkeen tasossa . Nämä kuusi konetta ovatjonninjoutavaa javetämällä harjoitus jalat, sekävaaka push , vaaka vetää, pystysuora push -ja pystysuunnassa vetää ylävartalo . Käyttämällä vain penkki , häkki ja painot , Alakehon työntää kuuluvat kyykky , lunges , stepups ja kyykky päällepenkki ja Alakehon vetää olemassa mitään maastaveto vaihtelua . Rinne , lasku ja tasainen penkkipunnerrus peittää vaaka push , kun barbell rivit riittäävaaka vetää . Suorita chinups tai pullups kuinpystysuora veto-ja yleiskustannukset painaa kuinpystysuora push .
Vinkkejä ja huomioitavaa

Train kolme kertaa viikossa aluksi, jättäenpäivä tai kaksi välillä kunkin istunnon . Aloita kolme sarjaa kahdeksan toistoa jokaisen harjoituksen , jossa 90 sekunnin välein. Kun saat vahvempi ja asentaja , lisätä painoa tai toistoja tai vähentää lepoaikaa . Jos Plateauliikunta, vaihtaa sen toiseen samassa tasossa , joten sen sijaan tehdä penkkipunnerrus tasaiselle , muutos30 asteen rinne paina tai muutos säännöllisesti deadlifts jäykkä - jalkainen niistä. Ottaa häkki ja penkki perustaa uusia , tarkastella investoimallajoukko käsipainot, vastus bändejä taikuntopallo .


[Punnerruspenkki & Squat Cage Suunnitelmat: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005007414.html ]