Vahvistaminen Your Trapezius , Rhomboids ja Dorsi vapailla painoilla

vahva selkä antaa perustan urheilullisin liikkuu, että teet kädet ja olkapäät , joten on tärkeää rakentaa kestäviä trapezius , vinokaiteen ja latissimus dorsi lihaksia . Jos sinulla onbarbell ja käsipainot kotona tai jos yksinkertaisesti mieluummin työskennellä vapailla painoilla , voit kohdistaa näitä selkälihaksia . Itse asiassa joitakin yleisiä takaisin harjoituksiin työskennellä ansoja , lati ja rhomboids samaan aikaan . Ennen kuin aloitat harjoittelun , lämmetä viisi 10 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa , kuten kävelyä . Kohdistaa Ylä - Trapezius Lihakset

kolme trapezius lihaksia keskellä selkää auttaaerilaisia ​​niska-, hartia , selkä ja Lapaluut liikkeitä . Suorita barbell kohauttaa keskittyä teidän ylempi ansoja . Seiso suorassa ja pidäbarbell kädet roikkuvat luonnollisesti eteesi . Käytäoverhand , hartioiden leveydellä pitoa tai levitä kädet vainhieman leveämpi . Nostaa rimaa liikuttamalla hartiat ylöspäin ja laskepaino hitaasti alkuasentoon . Vaihtoehtoisesti suorittaa kohauttaa olkapäitään pitäen käsipainot kämmenet kehosta . Joko niin ,liikunta toimii myös teidän keskellä trapezius .
Työkeski-ja alemman teräaseet

Vahvistaa keski-ja alemman ansoja - yhdessärhomboids ja latissimus dorsi - tekemällä valehtelee rivejä . Tartupari käsipainot ja makaa teidän rinnassaharjoituksen penkki . Jalat olisi laajennettava poispenkki varpaat koskettaa lattiaa . Anna käsivarsien roikkua luonnollisesti kämmenet vastakkain . Nostakäsipainothieman poikkiviiva kunnes he vieressäpuolin keskellä rinnassa , laske ne kurissa alkuasentoon .
Rakenna oma Rhomboids

Se on vaikeaa , ellei mahdotonta , eristääsuhteellisen pieni vinokaiteen lihaksiakeskellä teidän yläselän , joka auttaa siirtymään lapaluiden . Mutta löydät useita yleistä takaisin harjoituksiin , jotka toimivat näitä lihaksia . Asiallinen taivutettu - over rivi vahvistaa oman rhomboids , yhdessä teidän latia jakeski-ja alemman ansoja . Seistä takanabarbell jalat noin hip- leveydellä toisistaan ​​, flex polvet ja kumartua eteenpäin vyötäröstä niin vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidäbaarioverhand pitoa ja kädet leviävät laajemmalle kuin hartioiden leveydelle . Pidä jalat ja vartalo silti nostatbaarissa suoraan ylös vatsaan . Laskea rimaa hitaasti, kunnes kädet laajennetaan loppuun yhden toistoa. Voit myös tehdä taivutettu -over rivit käsipaino lepäämällä toinen polvi ja käsiharjoituksen penkki .
Focus onLeveä Dorsi

ylätalja on luultavasti yleisin latissimus dorsi liikuntaa , mutta jos et käytä koneita , voit eristäälatia kanssabarbell villapaita . Pidäbarbellhartioiden leveydellä , overhand pitoa ja sijoita kehon kohtisuorassaharjoituksen penkki . Levätäselän olkapäiden penkillä jalat lattialla . Aloita kädet laajennettu , mutta ei lukossa , jabarbell suoraan yläpuolella ylemmän rinnassa . Pidä käsivarret melko suora koko harjoituksen kun alentaapainoa hitaasti pään taakse ja nosta se takaisinalkuasentoon . Kyynärpäät voi taipuabittialimmillaanbarbell laskeutuminen . Rhomboids myös auttaa , kun teet barbell villapaidat .
Käsiohjelmaa

Liikunta takaisin kahdesti viikossa , mutta eivät toimi sen kaksi päivääperäkkäin . Suorita kahdeksasta 12 toistoa jokaisen latissimus dorsi , trapezius ja rhomboids liikunta . Jos lopullinen reps Kunkin sarjan ei kiistä , lisätäpainoa 5-10 prosenttia .


[Vahvistaminen Your Trapezius , Rhomboids ja Dorsi vapailla painoilla: https://fi.sportsfitness.win/kunto/Paino-Koulutus/1005007329.html ]