Näin koulutat varten3000 metrin juoksu

3000 metrin juoksu vastaa noin 1-9/10 mailia , joka on 7-1/2 silmukoita noin400 metrin juoksurata . Koulutusta tätä lyhyen matkan vaatii saada kuntoon ja lisätä nopeutta . Harjoituksen aloittaminen noin kolme kuusi kuukautta ennen oman rodun antaa aikaa voit intervalli junan vaiheittain . Tämä auttaa sinua täydellinen hengitys , muoto , nopeutta ja kestävyyttä kohti saavuttaa tavoitteesiajoluvan , joka ei järkyttääkehon yli-tai haastaajuoksija . Ohjeet

1

Run ja aika3000 metrin juoksu omaan alussa tahtiin ensimmäisenä päivänä koulutusta . Aseta tavoiteaikaa haluat ajella pois lähtöaika loppuun mennessä oman koulutuksen .
2

Työ hengitykseen taas lämpenee ja käynnissä matkoja. Ottaa syvä ja pitkä inhalations ja exhalations . Keskity hengittämisen välein kolme vaihetta , per sotilas hengitys menetelmiä . Alkaa vasen jalka , hengittämästä vasen- oikea-vasen . Exhale seuraavalla kolme vaihetta oikea - vasen-oikea .
3

Täytäviisi -to - 10 minuutin valoa lenkille alussa jokaisen harjoituksen lämmetä lihaksia ja käytännössä hengitys . Venytä niska , pää , hartiat , kädet ja jalatsarjan harjoituksia , että löysää lihaksia estää arkuutta ja kouristelua ennen ja jälkeen käynnissä .
4

Alternate joka toinen päivä lyhyen matkan kiri ja pitkä matkan ajoa . Perustaa käpyjä , jotka ovat 400 metrin päässä toisistaan ​​lyhyen matkan päivinä . Ajaa välilläkäpyjä kuusi kertaa teidän alussa tahtiin . Ottaa kaksi kahden minuutin taukoja välissä aikavälillä. Kauemmaskäpyjä mukaan kaksin-tai kolminkertaistaametriä , ja määrä vähenee asettaa kahteen tai kolmeen seuraavaan lyhyen matkan päivä. Take neljän minuutin lepää välillä vahvistetaan .
5

Runkahden kilometrin välein koulutus ajaa teidän ensimmäinen pitkän matkan päivä. Intervalli tarkoittaa, että voit vähentää ja lisätä nopeutta sekoittaa lenkkeily ja sprinting OMALLA . Kasvata etäisyys 1/2 kilometrin kummallakin pitkän matkan päivän enintään viisi kilometriä.
6

Aseta tavoite tahtiin . Täydellinen pitkän matkan ajoa vuorottelemalla käydessämaalin tahdissa yhden minuutin jalaski tahtiin kaksi minuuttia . Lisätäaikaa käynnissä tavoitteesi nopeudella koko koulutusta .
7

Lisää ylämäkeen kiri ja alamäkeen jogs vahvistaa jalat ja valmistelee teitä eri maastoissa . Harjoitellaan ajamalla ylämäkeen saa sinut nopeammin tasaisella alustalla ja kappaleita .
8

Täytä koulutusta ylikaksi -to - kolmen kuukauden aikana jatkamalla sekoittaa lyhyen matkan kiri ja pitkän matkan intervalliharjoittelu joka toinen päivä . Kestää kahdesta neljän päivän lepoa per 14 päivää , jotta kehon toipua .
9

Suoritatäysi 3000 metriä suunnittelemasi kilpailunopeudella teidän kahden viime viikon vaiheessa koulutusta. Tämä auttaa sinua valmistelemaan tekniikoita ja strategiaaikavälillä. Tarkista, kuinka paljon aikaa sinulla on parantunut vuodesta aloitat koulutusta .


[Näin koulutat varten3000 metrin juoksu: https://fi.sportsfitness.win/urheilu/maratonissa/1005015844.html ]