Miten Get Ready5K Run 4 kuukautta ( aloittelijoille )

Viimeistelyjalka rotu onihanan tyydyttävä tunne saavutus , mutta niille, jotka eivät ole koskaan kilpailleetjalka rodun tai eivät ole koskaan edes ajaa enemmän kuinmuutaman askeleen , koulutus juosta5K voi tuntuapelottava tehtävä . Aion kertoa kaiken mitä sinun tarvitsee tietää saada sinuttavoite käynnissä5k 4 kuukauteen . Ohjeet

1

Hankiasianmukaiset välineet : Ennen kuin otat ensimmäisen askeleen varmista, että sinulla on oikeat varusteet . Hyvä pari kenkiä onmust , mutta yhtä tärkeitä ovatloput vaatteesi . Jos suoritat lämmin ilmasto saatat tarvitsee vainmuutaman paria shortsit , ja jotkut t-paitoja . Jos asut kylmä tai kostea ilmasto sinun tulee joitakin lisätoimintoja, kuten , käsineet, hatut tai pipot , pitkähihainen paita, sadetakki , juoksu sukkahousut tai housut , pää bändejä , tai kaulan gators . Joten varmista, että olet hyvin valmistautunut ennen tehostamalla ulos ovesta teidän ensimmäinen päivä .
2

Aloita hitaasti ( Viikko 1-4 ) : Aloita kävelemällä 30 minuuttia vähintään 5 päivää viikossa . Joka viikko lisää aikaa 15 minuuttia niin , että viikolla 4 olet jopa 1 tunti ja 15 minuuttia ( Viime viikolla = 75 minuutin kävely ) .
3

Pick UpPace ( viikko 5-8 ) : Aloita lisätä lenkkeily kävelysuunnan vähän kerrallaan . Aloita 5 minuutin kävely ( lämmittelyn ) jälkeen seuraavan 5 minuutin jakso , lenkkeillä 1 min ja kävele loppumatka . Toista tämä jokaisen 5 minuutin jakso , kunnes olet 1 tunti , sitten kävelläviimeisen 15 minuutin . Joka viikko lisää 30 sekuntia lenkille ja kestää 30 sekuntia pois kävellä . Joten , lopussa viikon 8 jälkeen 5 minuutin kävelymatkan ( lämmetä ) lenkille 2,5 minuuttia ja kävellä 2,5 minuuttia . ( Viime viikolla = 30 minuutin lenkillä 45 minuutin kävely )
4

askeleesi ( Viikko 9-12 ) : Sinun pitäisi saada mukava lenkkeily nyt niin on aika laajentaa teidän yleistä hölkätä aikaa . Kun 5 minuutin lämmetä voit käyttää nyt10 minuutin jakso sijaan5 minuutin jakso . Viikolla 9 kuluttua 5 min lämmetä , hölkätä 4 minuuttia ja nopea kävellä 6 minuuttia ja toista kunnes osut 60 min kuin ennen . Viimeistele 15 minuutinhidas kävely ja venyttely . Joka viikko lisätään 1 minuutti lenkille ja kestää 1 minuutin päässä sinun kävellä . Viikolla 12 sinun pitäisi lenkkeily 7 minuuttia ja kävely 3 kunkin 10 minuutin jakso . ( Viime viikolla = 42 minuuttia lenkillä 33 kävely )
5

Maali Strong ( Viikko 13-15 ) : Etäisyys viisas olet todennäköisesti jo kattaa yli5k joka kerta menet ulos hölkätä . Nyt meidän täytyy alkaa keskittyä saada sinut lähemmäksi valmiiksikoko 5k klohölkätä tai juosta. Viikosta 13 jälkeen 5 minuutin lämmetä hölkätä 15 minuuttia ja 5 minuutin kävelymatkan päässä . Tiedän, että tämä kuulostaahiemanhypätä mutta sen jälkeensumma, jonka olet lenkillä sen ei pitäisi olla ongelma . Saatseuraavan kahden viikon yrittää lisätä 10 minuuttia viikoittain lenkille , mutta pitää kävellä 5 minuuttia Stillkuvaus yhteensä 60 minuuttia ennen 15 minuutin jäähtyä . Sinun pitäisi päättyä viikolla 15 , jossa35 minuutin lenkille ja5 minuutin kävelymatkan sitten toisen 15 minuutin lenkille saada sinut 60 minuuttia yhteensä ennen jäähtyä . ( Viime viikolla = 50 minuutin lenkillä 25 kävely )
6

viimeisellä viikolla ( viikko 16 ) : Olet melkein siellä ; jonkaviimeinen päivä tällä viikolla sinun pitäisi suunnitella hölkätä /ajaa 5k kanssa ulos pysähtymättä. Ensimmäisten 4 viikonpäivät aloittaa lämmittelyn jälkeen hölkätä 40 minuuttia , kävellä 5 ennen poimien vauhtia viimeisen 10 minuuttia ennen 60 minuuttia on ylös ja teet 15 min jäähtyä . Päivänä 5 eivät lämmittelyn jälkeen kestää 30 minuuttia sitten jäähtyä 15 minuuttia , ei enempää. Päivänä 6 levätä , kävellä noin 30 minuuttia sitten saadaVenyvyytensä sisäänloppupäivän juoda paljon vettä ja syödä hiilihydraatteja, kuten pastaa, riisiä , leipää , puuroa, jne , ja kartoittaa 5k Tietenkin jos sinulla on ole jo. Päivänä 7 herätä ja syödä jotain yksinkertaista . Varmista, että olet edelleen juomaveden vasta 1 tunti ennen teet aikavälillä. Tehdä joitakin venyttely ja ottaa nopeasti ( 1-3 minuutissa) lämmetä kävelymatka ennen kuin saat valmis osuivat tavoite . Muista ajaa vauhtia , älä nopeuttaa , koska olet innostunut . Rentoutua ja pitää hauskaa !


[Miten Get Ready5K Run 4 kuukautta ( aloittelijoille ): https://fi.sportsfitness.win/kunto/sydän/1005020827.html ]