Kardio vai voima ensin?

Kun valmistaudut treenaamaan, mietitkö, mistä aloittaa? Onko parasta aloittaa kardio- vai voimaharjoittelulla?

Loppujen lopuksi kaikille ei ole yksiselitteistä vastausta – se riippuu kuntotavoitteistasi! Harkitse terveystoiveitasi, kun luot harjoitussuunnitelmaa.

Tapaus voimaharjoitteluun ensin

Jos tavoitteesi on kasvattaa voimaa ja lihasmassaa, harjoituksesi hyötyvät eniten voimaharjoittelun aloittamisesta. Journal of Strength and Conditioning Researchin tekemä tutkimus tutkii intensiivisen kardioharjoittelun vaikutusta ennen voimaharjoittelua. Tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että aerobinen aktiivisuus heikentää voimaharjoittelun suorituskykyä.

Samanlainen European Journal of Sport Science -julkaisu osoittaa, että voimaharjoittelu - erityisesti raskasnosto - voi haitata kardiolla aloittamista.

Jos tavoitteesi on parantaa voimaasi tai lihasmääriäsi, sinun tulee aloittaa voimaharjoittelulla ja täydentää rutiiniasi lenkkeilyllä juoksumatolla. Kun aloitat voimaharjoittelusta, voit keskittyä muotoosi ja maksimoida harjoittelusi ilman intensiivisen kardioharjoittelun aiheuttamaa väsymystä. Kun lähestyt voimaharjoitteluasi tuoreimmalla, voit välttää loukkaantumiset ja parantaa tekniikkaasi.

The Case for Cardio First

Onko sinulla toiveita juosta maratonia tai lisätä kestävyyttäsi? Jos näin on, juoksu juoksumatolla tai intensiivinen harjoitus elliptisellä treenillä voi olla paras tapa aloittaa harjoitusrutiini.

Yksinkertaisen juoksuohjelman tekeminen harjoittelusi keskipisteeksi on varma tapa murskata maratontavoitteesi. Kardiolla aloittamalla voit keskittyä oikeaan muotoon ja välttää tarpeettoman loukkaantumisriskin. Jos haluat parantaa kestävyyttäsi, voit pitää asiat mielenkiintoisena ja välttää liikakäyttöongelmia vaihtelemalla harjoituksiasi soutu- tai seisova pyörän välillä.

Aiheeseen liittyvät tuotteet

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip -kahvatanko SAHB

56,99 UFG

Gronkin seinäkiinnitys, monikahvainen vetotanko

Gronk Fitness 185,00 dollaria

Gronk-kattoon kiinnitetty Multi-Grip-leuannostotanko

Gronk Fitness 175,00 dollaria

Gronk Fitness Olympic Safety -kyykkytanko

Gronk Fitness 258,99 dollaria

XM Fitness musta teräs sveitsiläinen kulmitanko

XM Fitness 149,99 dollaria

Xtreme Monkey Mens -nostotanko 1500 paunaa

350,00 UFG

XM Fitness Olympic Bar 79 tuumaa

XM Fitness 343,99 dollaria

Fit 505 push up tangot

13,99 UFG

Gronk Fitness FID kaupallinen penkki

Gronk Fitness 518,00 dollaria

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

22,99 UFG

Kuten kaikissa rutiineissa, tasapaino on avainasemassa! Voimaharjoittelu – erityisesti jaloissa ja sydämessä – voi auttaa nostamaan juoksutaitosi uudelle tasolle.

Sekoitussarjojen kotelo

Vaikka voi olla haastavaa päättää, mistä aloittaa hikoilujaksosi, on olemassa kolmas vaihtoehto – rutiinisi sekoittaminen lyhyiden kardio- ja voimaintervallien yhdistelmään. Ehkä painavin argumentti tälle lähestymistavalle on vamman ehkäiseminen.

American College of Sports Medicinen tutkimus viittaa siihen, että intensiivisten voima- ja kestävyysharjoitteiden tekeminen peräkkäin ei jätä aikaa riittävälle palautumisajalle. Tämä voi johtaa uupumukseen, huonoon tekniikkaan ja suurempaan loukkaantumisriskiin.

Yleisen kunnon parantamiseksi tasapaino kardio- ja voimaharjoittelun välillä on ihanteellinen. Yksi tapa saavuttaa tämä on aloittaa kevyellä kardiolämmittelyllä – kuten lyhyellä pyöräilyllä paikallaan pyörällä – ennen kuin aloitat keskittyneen voimaharjoittelun. Sellaiset tutkimukset kuin Journal of Strength and Conditioning Researchin osoittavat, että helppo 15 minuutin lämmittely voi parantaa suorituskykyäsi myöhemmässä tiettyjen lihasryhmien harjoittelussa.

Toinen saman lehden tekemä tutkimus viittaa siihen, että voimaharjoittelun ja kardioharjoittelun yhdistelmä – lyhyin väliajoin – on erinomainen malli tehokkaan yleiskuntosuunnitelman laatimiseen. Riippumatta siitä, missä järjestyksessä valitset rutiinisi sekoittamisen, tutkimukset viittaavat siihen, että molempien harjoitustyyppien terve tasapaino voi parantaa suorituskykyä, kehon massaa ja voimaa.

Bottom Line 

Kuten aina, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat uusia harjoitusmenetelmiä harjoitteluun. Harkitse ainutlaatuisia kuntotavoitteitasi, kun luot sinulle sopivaa kotikuntosalia ja kotitreeniohjelmaa!

[Kardio vai voima ensin?: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005049960.html ]