4 kuukausi Fitness Plan

Neljä kuukautta onrealistinen aikataulu tehdä joitakin radikaaleja muutoksia oman kunto ja fysiikka . Fitness koostuu yhdeksästä eri laatuja - voimaa, tehoa , ketteryyttä , tasapainoa, joustavuutta , lihaskestävyyttä , sydän kestävyyttä, voimaa kestävyyttä ja koordinaatiota , mukaan yleisurheilu valmentaja Brian Mackenzie . Eikä yrittää rikkoa koulutusta alas parantaa kaikkien näiden erikseen vaikka keskittymällä parantaa voimaa, sydän kestävyyttä ja kehon koostumus , saat asentaja kautta linjan . Muista tarkistaa teidän terveydenhuollon tarjoaja ennen uuden käyttää rutiininomaisesti . Kuukausi Yksi

Riko itsesi kevyesti ensimmäisen kuukauden aikana . Suorita kolme sydän ja kaksi painonnosto istuntoa viikossa . Dr. Paul Weitzel New England Baptist Hospital ja Boston Sports & Olkapää Centerin suosittelee alkaen 30 - 40 minuutin kevyt sydän istuntoja , kuten kävely, paikallaan pyöräily ja nostonkahdeksan 12 - toistoa vaihteluväli painot istunnoissa . Pidä vahvuus harjoitukset yksinkertainen - tehdä painoonsa kyykky tai kyykky valon käsipainot, punnerrusta tai käsipainot rinnassa puristimet ,kone tai kaapeli rivi töihin selkälihaksia jaydin liikuntaa kutenlankku tai curl - up .

kuukausi kaksi

Step asioita tahtia kuukaudessa kaksi . Sen sijaan, että helppo sydän istuntoja , siirtyä intervalliharjoitteluun . Jennifer Cassetty , master kouluttaja Crunch Fitness , suositteleeoravanpyörä workout , joka koostuuneljän minuutin lämmittelyllä , jota seuraa kaksi minuuttia kävelyä ja minuutin käynnissä , toistetaan kolme kertaa ja sen jälkeenviiden minuutin jäähdyttely . Vaikka se on suunniteltujuoksumatto , voit tehdä tämän harjoituksen kaikenlainen sydän . Tavoitteena lisätäylimääräistä käynnissä välein joka kuukauden viikoilta . Oman voimaa liikuntaa , kiinni kolme sarjaa kahdeksan 12 , mutta siirtyä kehittyneempiä harjoituksia - barbell kyykky sijaan kehon painoa , mene raskaampia rintaan painaa tai löytääkehittyneempiä tapa tehdä punnerrusta , kuten jalat koholla , käytäkäsipaino taibarbell rivejä ja lisää deadlifts rutiini liikaa. Jos et ole varma kaikista harjoitukset , löytääohjaaja antaa sinullekäsi .
Kuukausi sitten Kolme

kuukaudessa kolme sinun pitäisi nähdä havaittavia muutoksia kuntoasi . Viikoittainen aikataulu ei muutu liikaa ja sinun kiinni kolme sydän ja kaksi painot istunnoissa. Tee väliajoin haastavampaa nostamalla intensiteetti ja vähentää lepoa . Minuutin sijaan maltillisesti ja kaksi minuuttiarauhallinen tahti , suorittaa 15 sekunnin aikoja suurella teholla ja 75 sekuntia tasaiseen tahtiin . Silläpainot liikuntaa , lisätämäärä paino käytit jokaisen harjoituksen kuussa kaksi ja aloittaa supersetting liikkuu. Tämä toimenkuvaasetettu yksi harjoitus , sitten heti suorittamallaasetettu toiseen. Tehdä oman kahdeksasta 12 kova reps kyykky , sitten mennä kahdeksasta 12 haastavaa maastaveto edustajaa . Levätä 60-120 sekuntia ja toista kaksi kertaa enemmän . Tehdä saman teidän kahden ylävartalon liikkeitä .
Kuussa neljä

Kruunaa neljän kuukauden suunnitelmakorkeimmillaan vaiheessa . Pysy 15 sekuntia työhösi väliajoin , mutta vähentäätoipumisaikaa 45 sekuntia ja pyrkiä siihen kahdeksasta 12 kierrosta . Käyttöön voimakkaampi muotoja sydän liikaa. Jos olet käyttänyt vähän vaikutusta vaihtoehtoja, kutenkuntopyörä tai elliptinen , pään ulkopuolella ajaa joitakin mäkeä sprintissä tai portaita , tai kokeileuima Intervalliharjoituksen . Voimaa liikuntaa , sinun on tarkoitus käynnistää joitakin henkilökohtaisia ​​ennätyksiä . Kiinnisaman suunnitelman kuussa kolmekahden ensimmäisen viikon kuussa neljä , vain pyrkien saamaanhieman raskaampaa , tai lisätä reps yhdellä tai kahdella jokaisen harjoituksen . Viikolla kolme ottaa sen hieman helpompaa , koska se vähentää painolla 30-50 prosenttia. Vuonnaviimeisellä viikolla , tavoitteena on asettaaviiden toistoa enintään kunkin harjoituksen . Tämä edellyttää nostomahdollisimman paljon painoarvoa voit kanssa hyvässä iskussa viisi edustajaa .


[4 kuukausi Fitness Plan: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005021465.html ]