Miten muoto Yourself Up
1
lääkärin kanssa keskustellaterveen painon vaihteluväli kehon tyyppi . Keskustelerealistinen paino tavoite ja aikataulu saavuttamiseksi laihtuminen lääkärin kanssa , suosittelee Nutrition.gov . Jos sinulla onpaljon painoa menettää , valitserealistinen , lyhyen aikavälin tavoite , kuten menettää 10 prosenttia kehon painosta .
2
Vähennä kalorien saanti ja lisätä energiankulutusta . Voit määrittääarvioitu määrä kaloreita sinun täytyy ottaa päivittäin laihtua ja ryhdistäytyä käyttämällä ilmainen online kalori laskimia , kutenUSDA : n Adult energiantarve ja BMI Calculator .
3
Leikkaa junk elintarvikkeita , yksinkertaisia hiilihydraatteja ja puhdistetut sokerit omasta ruokavaliosta . Valitse ohjaamot viisaasti , neuvooMayo Clinic . Sisällyttää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja kuitupitoista ruokaa ruokavalioosi . Rajoittaa rasvaisen maitotuotteet ja valitse vähärasvaisia vaihtoehtoja .
4
Luorealistinen kunto tavoite , jossa otetaan huomioon kaikki fyysiset rajoitukset tai edellytykset sinulla voi olla . Ehkä sinun tavoitteena on saada kuntoon , jotta voit käyttääpuoli - maratonin , tai kiinteyttää takana ja reidet , joten voit mahtuauuteen farkkuja . Kirjoita ylös tavoitteesi ja pidä senäkyvälle paikalle , neuvoo tohtori Pamela Peeke inartikkelin WebMD .
5
Valitserealistinen kunto suunnitelma perustuu omaan kunto tavoite . Ovat aerobinen kunto, lihaskunto , venyttely, ydin harjoituksia ja tasapaino koulutus , ehdottaaMayo Clinic .
6
Valitseaerobista toimintaa , joka luulet nautit - voit olla todennäköisempää pysy siinä . Ajattele ulkopuolella ruutuun ja sekoittaa liikuntaa aina harjoituksissa . Jos suoritat jonain päivänä käyttääelliptinen kouluttajaseuraavaksi. Tai ottaa taistelulajien opetusta tai liittyäveden aerobic . Tähtää noin 2,5 tuntia kohtalaisia aerobista toimintaa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin toimintaa , neuvooMayo Clinic . Levitä liikuntaa ulos aikana oman viikolla .
7
sisällytettävä vähintään kaksi viikoittaista istuntoa voimaharjoittelua omaan kunto suunnitelma . American neuvoston Exercise suositteleekoneiden yhdistelmä ja vapaita painoja . Voit myös käyttää vastus bändejä tai harjoituksia , joissa oman kehon painoa , kuten kyykky , punnerrusta ja polkupyörän rutistus .
8
vahvistavat ydin - nämä ovat lihaksia, jotka tukevat tervettä ryhtiä ja suojata takaisin , ja se sisältää vatsan , selän ja lantion lihaksia . Kokeile Pilates tai suorittaa rutistusvakautta pallo . Suorita ydin harjoituksia säännöllisesti - mukaan kunto ohjaaja LAREINE Chabut hänen kirjansa , " Core Vahvuus for Dummies ", sinun tulisi suorittaa ydin vahvistaminen harjoituksia kolmesta viiteen kertaa viikossa .
9
Practice harjoituksia , jotka parantavat tasapainoa , vakautta ja joustavuutta . Harjoituksia, kuten jooga tai taiji apua venyttää ja venyttää lihaksia , parantaa tasapainoa ja vakautta ja lisätä joustavuutta ja liikerataa mukaan Help Guide .
[Miten muoto Yourself Up: https://fi.sportsfitness.win/kunto/General-Fitness/1005000303.html ]