Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Crosstraining tai lepo 2 mailia tempojuoksu 3-4 mailia helppojuoksu + voimajuoksu 3 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 5 mailia pitkä juoksu 3-4 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 3-4 mailia helppo juoksu + voimaharjoittelu 4 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 3-4 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 3-4 mailia helppojuoksu + voimajuoksu 4 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 3-4 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-5 mailia kevyt juoksu + voimajuoksu 5 x ( 800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 3-4 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3,5 mailia tempojuoksu 4-5 mailia kevyt juoksu + voimajuna 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti) + 400 metriä lepo) Lepo 8 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppoa juoksua + 4 x 1 min mäkitoistoa + 1 maili kevyt juoksu 4-5 mailia helppoa juoksu + voimaharjoittelu 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia kevyt juoksu + 5 x 1 min mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 4- 5 mailia helppo juoksu + voimajuna 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 8 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 4 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 4-5 mailia helppo juoksu + voimajuoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 5 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 5 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 4-5 mailia helppo juoksu + voimajuoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 8 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3,5 mailia tempojuoksu 4-5 mailia kevyt juoksu + voimajuoksu 3 x (1600) metriä kilpailuvauhti + 400 metriä lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 3-5 mailia kevyt juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 4 mailia pitkä juoksu 3 -5 m iles helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia tempojuoksu 3-4 mailia helppo juoksu 2 mailia kilpailuvauhti Lepo tai 2-3 mailia helppo juoksu KILPAILU! Levätä

Alle 50 minuutin 10 000 suunnitelma | 8:02 Race Pace

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan PDF-tiedoston tästä 1oK-harjoitussuunnitelmasta.

Tahtitavoitteet

• Kisatahti =8:02/maili
• Easy Run =9:50/maili
• Pitkä juoksu =9.50–11.05/maili
• Vahva viimeistely =9.05–9.20/maili
• Hill Repeats =7:43/maili
• Tempo Run =8:12/maili

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Crosstraining tai lepo 2 mailia tempojuoksu 4-5 mailia helppo juoksu 3 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 5 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-5 mailia helppo juoksu 4 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 5-6 mailia kevyt juoksu 5 x ( 800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 5-6 mailia kevyt juoksu 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3,5 mailia tempojuoksu 5-6 mailia helppo juoksu 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 8 mailia pitkä juoksu / 10 min vahva maali 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 5 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-6 mailia helppo juoksu 3 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 6 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-7 mailia helppo juoksu 3 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 9 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 5 x 2 min mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-7 mailia helppo juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 5 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 6 x 2 min mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-7 mailia helppo juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 10 mailia pitkä juoksu 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3,5 mailia tempojuoksu 5-7 mailia helppo juoksu 4 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 15 min vahvalla maalilla 4-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-6 mailia kevyt juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 4 mailia pitkä juoksu 3-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia tempojuoksu 4-6 mailia kevyt juoksu 2 mailia kilpailuvauhti Lepo tai 2-3 mailia helppo juoksu KILPAILU! Levätä

Alle 45 minuutin 10 000 suunnitelma | 7:14 Race Pace

Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan PDF-tiedoston tästä 10 000 harjoitussuunnitelmasta.

Tavoitteet

• Kisatahti =7:14/maili
• Easy Run =8:55/maili
• Pitkä juoksu =8:55-10:04/maili
• Vahva viimeistely =8:10-8:25/maili
• Hill Repeats =6:57/maili
• Tempo Run =7:24/maili

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-6 mailia kevyt juoksu 4 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-6 mailia helppo juoksu 5 x (800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 3,5 mailia tempojuoksu 5-7 mailia kevyt juoksu 5 x ( 800 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 8 mailia pitkä juoksu 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 4 mailia tempojuoksu 5-7 mailia kevyt juoksu 3 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 6 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 4 mailia tempojuoksu 5-7 mailia helppo juoksu 4 x (1200 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 9 mailia pitkä juoksu 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 5 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-7 mailia helppo juoksu 3 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 10 mailia pitkä juoksu w/ 15 min vahva maali 4-6 mailia eas y juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 6 x 1:30 mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 6-8 mailia helppo juoksu 4 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 7 mailia pitkä juoksu 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 6 x 2 min mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 5-7 mailia helppo juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 11 mailia pitkä juoksu 10 min vahvalla maalilla 4-6 mailia helppoa juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia helppo juoksu + 7 x 2 min mäkitoistoa + 2 mailia helppo juoksu 6-8 mailia helppo juoksu 4 mailia kilpailuvauhti Lepo 9 mailia pitkä juoksu 4-6 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 4 mailia tempojuoksu 5-7 mailia helppo juoksu 4 x (1600 metrin kilpailuvauhti + 400 metrin lepo) Lepo 12 mailia pitkä juoksu 15 min vahvalla maalilla 4-6 mailia kevyt juoksu Crosstraining tai lepo 3 mailia tempojuoksu 4-6 mailia helppo juoksu 3 mailia kilpailuvauhti Lepo 6 mailia pitkä juoksu 3-5 mailia helppo juoksu Crosstraining tai lepo 2 mailia tempojuoksu 4-6 mailia kevyt juoksu 2 mailia kilpailuvauhti Lepo tai 2-3 mailia helppo juoksu KILPAILU! Levätä

[Juokse kaikkien aikojen nopein 10 000 näiden harjoitussuunnitelmien avulla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054634.html ]

Fitness Exercise Tips >> kunto Liikunta vinkkejä >  >> Valmennus >> Muut Valmennus Juokse kaikkien aikojen nopein 10 000 näiden harjoitussuunnitelmien avulla Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun. Kun haluat tehdä uudesta levystä totta, etenemissuunnitelma auttaa. Olemme eritelleet tarkasti, mitä sinun tulee tehdä juostaksesi 6,2 mailia alle 60, 50 ja 45 minuutissa näillä 10 000 harjoitussuunnitelmilla. Valitse kilpailusi, noudata sinulle sopivaa aikataulua, ja 12 viikon kuluttua voit juosta unelmiesi kilpailun. Kaikissa näissä harjoitusohjelmissa oletetaan, että olet jo juossut vähintään yhden 10 000 kilpailun. Jos et ole, voit silti noudattaa "Alle 60 minuutin suunnitelman" perusohjeita, mutta juosta sinulle sopivalla ponnistelulla määrätyn vauhdin sijaan. Hyvä uutinen on, että jos olet uusi matkalla, niin kauan kuin ylität maalin, sinulle taataan henkilökohtainen ennätys! Jos juoksija on juossut aiemmin 10 kilometriä, valitse itsellesi realistinen tavoite. Jokainen ohjelma perustuu tärkeimpiin harjoituksiin:tempojuoksut, nopeustyöt ja pitkät juoksut. Nämä ovat vaikeimmat ja tärkeimmät harjoitukset aikataulussasi. Lisäksi voit sekoittaa joitain helppoja juoksuja, voimaharjoituksia ja poikkiharjoituksia parantaaksesi kestävyyspohjaasi. Pidä aina yksi päivä täydellistä lepoa joka viikko, jotta kehollasi on mahdollisuus palautua ja korjata itsensä. Aiheeseen liittyvä: 12 viikon maratonharjoittelusuunnitelma triathloneille Koulutusavain Cross Training: Ei-juoksuharjoittelu auttaa parantamaan kuntoasi ja ehkäisemään palamista. Jooga, elliptinen harjoittelu, pyöräily, uinti ja soutu ovat kaikki erinomaisia ​​tapoja harjoitella. Helppo juoksu: Helpot juoksut auttavat lisäämään kilometriä ja parantamaan aerobista kapasiteettia. Koska ne auttavat myös toipumisessa, on ratkaisevan tärkeää, että et lyö vauhtia. Pidä työsi mukavana ja hallinnassa. Hill Repeats: Mäkijuoksu vahvistaa nelipäistä reisilihasta, pohkeita, reisilihaksia ja pakaralihaksia. Se myös parantaa kestävyyttäsi ja itseluottamustasi. Valitse keskitasoinen mäki ja juokse toistoja 5K:n kilpailuponnistuksella ilmoitetun ajan. Palaudu toistojen välillä lenkillä alamäkeen. Pitkät juoksut: 6,2 mailin kilpailu ei ole lyhyt, joten on tärkeää parantaa kestävyyttäsi. Pitkät lenkit tulee suorittaa melko mukavalla tahdilla. Viimeistelypotkua varten päätät jotkin pitkät juoksut vahvaan maaliin. Kilpatahti: Suorita nämä harjoitukset tavoitteesi 10 000 tahdilla. Kuntosi parantamisen lisäksi kilpailuvauhdissa juokseminen auttaa sinua tottumaan helposti tähän nopeuteen kilpailupäivänä. Aloita ja lopeta nämä harjoitukset 10 minuutin kevyellä juoksulla. Vahva viimeistely: Jotkut pitkät juoksut päättyvät vahvaan maaliin. Tämä auttaa sinua jäljittelemään väsymyksen tunnetta, jota koet väistämättä kilpailusi lopussa. Nosta vauhtia noin 30–45 sekuntia mailia kohden ilmoitetun ajan kuluessa. Voimajuoksu: Voimaharjoittelu tekee sinusta vahvemman ja ehkäisee loukkaantumisia. Tee mitä tahansa haluamasi voimaharjoituksia 20 minuutin ajan. Tämä tarkoittaa kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia ja syöksyjä tai vapaita painoja kuntosalilla. Tempoajo: Tempojuoksut parantavat nopeutta ja voimaa. Aloita helpolla tahdillasi yhden mailin ajan ja nopeuta sitten 10 sekuntia tavoitteesi 10 000 tahtia hitaampaan tahtiin. Juokse määrätty aika kyseisellä ponnistelulla, jonka pitäisi tuntua "mukavan vaikealta". Lopeta vielä viimeinen kilometri kevyttä juoksua. Aiheeseen liittyvä: Pitäisikö minun ajaa 5K tai 10K juoksukilpailuja harjoituksen aikana? Alle 60 minuutin 10 000 harjoitussuunnitelma | 9:39 Race Pace Tämä suunnitelma on helpoin aloittelijoille. Napsauta tätä saadaksesi tulostettavan PDF-tiedoston suunnitelmasta. Tavoitteet Kisatahti =9:39/maili Helppo juoksu =11:30/maili Pitkä juoksu =11.30-13.00/maili Vahva viimeistely =10:45-11:00/maili Tempoajo =9:49/maili Mäki toistetaan =9:16/maili