Harjoitteletko ensimmäistä ultraasi? Tarvitset nämä 5 vinkkiä!

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Nämä ohjeet osoittavat, kuinka voit hypätä triathlonista ja maratonista ultraan ja antaa sinulle tärkeitä vinkkejä parhaan mahdollisen kilpailun järjestämiseen.

Kaikki alkaa suunnitelmasta

Pidemmät etäisyydet vaativat monelta osin enemmän aikaa, varmista, että sinulla on aikaa sitoutua harjoitteluun. Aloittaminen hyvästä harjoitussuunnitelmasta tai valmentajasta ja ajatus siitä, kuinka monta tuntia voit harjoitella viikossa, on avainasemassa. Käytä hetki löytääksesi oikean suunnitelman ja oikean valmentajan, joka vastaa tarpeitasi ja koulutustarjontaasi.

Tiedä aikakehys

Jos olet tällä hetkellä hyvässä kunnossa, voit valmistautua 50 kilometriin (joka on noin 31 mailia) noin 12 viikossa. Jos kuitenkin aloitat alusta, anna itsellesi runsaasti aikaa, jopa 24 viikkoa valmistautua tapahtumaasi. Lisää kahdeksasta 10 viikkoon lisäkoulutusta tapahtumiin, jotka ovat pituudeltaan 50 000–100 mailia.

Liittyy osoitteesta Trainingpeaks.com:Speedwork for Ultra Runners

5 vinkkiä parhaaseen kilpailuun

1. Juokse missä kilpailet (tai niin läheltä kuin voit).
Kaupunkialueilla voi olla vaikea löytää polkuja, mutta on melko varmaa, että useimmat ultrat vievät sinut tieltä ja polulle. Joiltakin polun tai teknisen osion löytäminen voi vaatia luovuutta, mutta se on ylimääräisen vaivan ja mahdollisen ajoajan arvoista.

Polulle pääseminen ja tieltä pois pääseminen voi olla hyödyllistä monin tavoin; se auttaa katkaisemaan harjoittelun viemällä sinut mukavuusalueeltasi, saa sinut uusiin harjoitustilanteisiin ja vaatii sinua ajattelemaan jaloillaan. Jaloillaan ajatteleminen ja jopa hieman eksyminen on olennainen osa pitkän matkan juoksuharjoittelua, ja vahvan suuntatajun ja virhetilanteessa selviytymiskyvyn kehittäminen on välttämätön taito.

Lähde poluille pieninä annoksina, jos et ole tavallinen polkujuoksija. Jos olet täysin eksyksissä, muista, että polkujuoksu tarjoaa vähemmän vaikutusta sinuun ja kehoosi. Vähemmän vaikutusta ja enemmän jaloilla vietettyä aikaa lisäävät kestävyyttäsi sekä henkisesti että fyysisesti. Se ei ole aina helppoa!

2. Heitä pois egosi
Ensimmäinen asia, jonka huomaat, on, että kilometrien jaot ja hyvin tiettyjen aikojen osuminen näkyvät aluksi ikkunasta. Jos luulet juoksevasi tasaista vauhtia edestä taaksepäin ultrassa, tulet kokemaan oivaltamista ensimmäisellä mäelläsi tai teknisellä osuudellasi.

Ultramaratonit vaativat "hallita sitä tapahduttuaan" -lähestymistavan. Vaikka maantiemaraton vaatii huippukuntoa, ultra vaatii samanlaista kuntoa, ja haasteena on ratkaista ongelmia juoksun aikana. Juokseminen alas jyrkkää teknistä mäkeä kivillä ja juurilla ja sitten nopeasti takaisin ylös märästä rummusta vaatii hyvää kuntoa ja kykyä hallita itseäsi, jotta pääset yhtenä kappaleena maaliin.

3. Time On Your Feet on kuningas.
Tämä ei tarkoita, että et voi käyttää kuntomerkkejä hyödyksesi kilpailussa. Suurin osa ultramaratonsuunnitelmistani perustuu sykeen (HR), ja sinun on löydettävä mukava vyöhyke, jolla voit juosta, ja sitten kestettävä neljästä seitsemään tuntia, jotta voit suorittaa kurssin.

Aerobisella vyöhykkeellä pysyminen mahdollistaa laivan energian tehokkaamman käytön ja pysyy virkeänä pidempään. Kallista HR-kynnystäsi muutaman kerran liian monta kertaa, ja saatat kokea kilpailusi paljon tiukemmaksi viimeisten 10 mailin aikana.

Ajokilometrimäärä ei aina ole paras merkki maastossa ajettaessa; jaloillaoloaika on tärkeämpää kuin viikoittaiset kilometrimäärät. Huomaat, että jos suurin osa työstäsi on todella aerobista, juokset hitaammin kuin olet ehkä ollut aiemmissa harjoituksissa. Tämä edellyttää, että muotoilet uudelleen sen, mikä on tärkeää ultra-harjoittelussasi. Viikoittaisten kokonaistuntien tarkastelu ja peräkkäisten tuntien kasvattaminen on avainasemassa, kun kehität itsestäsi ultramaratonin juoksijan.

4. Painetestaa järjestelmä.
Ultramaratonin harjoittelu pinnalla vaatii yksinkertaisesti juoksemista pidempään, mikä työntää sinut mukavuusalueeltasi henkisesti ja fyysisesti. Yksi onnistuneen ensimmäisen ultran suurimmista tiesulkuista on se, että et ole testannut itseäsi kilpailussa. Saatat huomata, että sinun on säädettävä elektrolyytteihin 2–3 tunnin kuluttua, että pärjäät paremmin kiinteällä ruoalla kilpailun ensimmäisellä puoliskolla tai sinun on vaihdettava kenkiä, koska jalat turpoavat lämpimissä lämpötiloissa. Näillä pienillä vivahteilla voi olla valtava vaikutus kilpailuusi – varsinkin kun alat katsoa 50 mailin, 100 000 ja 100 mailin kilpailuja.

nesteytys- ja tankkausstrategioita tulee testata pitkillä lenkeillä, ja sinun tulee alkaa huomioida, miltä tuntuu, kun olet kuivunut tai polttoaineenkulutus on vähissä. Pitkät lenkit ovat mahdollisuutesi kokeilla uusia polttoaineita. Pitkällä aikavälillä huonon työn selvittämisen oppiminen on monella tapaa tärkeä oppimiskokemus!

Menestyksesi keskeinen osatekijä on osallistuminen harjoitteluun, mutta myös sen toistaminen, mitä odotat näkeväsi kilpailupäivänä; Ajattele maastoa, tärkeitä elementtejä, kuten pitkiä mäkiä, pitkiä laskuja tai kilpailupäivän olosuhteita, kuten äärimmäistä lämpöä tai kylmää.

5. Olet vahvempi ja kykenevämpi Kiitos.
On vaikea kuvitella, miltä tuntuu juosta 30 mailia tai enemmän, enkä voi edes kertoa, mitä koet henkilökohtaisesti. Joillekin tuo ylimääräinen viisi mailia on ikuisuus, ja toisille se on luonnollista ja mukavampaa etenemistä. Tahdistamalla itsesi ja viemällä kilpailuapuasemalta huoltoasemalle, voit jakaa kilpailun hallittavissa oleviksi paloiksi. Anna itsellesi vauhtia jokaisella avustusasemalla palkintona tai nauti avustusaseman herkusta (usko minua, heillä on hämmästyttäviä asioita näissä polkukisoissa!).

Ultra vaatii henkistä sinnikkyyttä, itsensä vahvistamista ja uskoa siihen, että voit suorittaa sen. Monet ammattilaiset käyttävät mantroja pitääkseen heidät keskittyneinä ja "vyöhykkeellä". Toiset haluavat käyttää musiikkia, podcasteja tai muita taktiikoita työntääkseen pienen hirviön ulos päänsä sisältä. Motivaatiotyökalun tai tahdistimen käyttäminen voi olla valtava apu kilpailupäivän menestyksen varmistamisessa.

Palautus

Ensinnäkin ultrat ovat pidempiä kuin olet koskaan käynyt. Sekä harjoittelussa että kilpailussa työnnät kehosi uusille alueille. Tähän voi liittyä omat kipunsa; Kilpailun jälkeen haluat antaa itsellesi 7–10 ylimääräistä pientä kilometriä normaalin maratonin palautumisprotokollan lisäksi.

Ensimmäisen ultran jälkeen sinun tulee sallia itsellesi viisi päivää vähävaikutteista aktiivisuutta välittömästi sen jälkeen ja noin 10–14 päivää ennen kuin palaat normaaliin harjoitteluun tai alat keskittyä seuraavaan tapahtumaasi. Muista, että ensimmäisestä toipuminen kestää aina pisimpään! Harvinaisissa tapauksissa arkuus voi olla vähäistä; älä anna tämän hämätä sinua. Pitkän matkan kilpa-ajo vaatii suuremman ja vaikuttavamman aineenvaihdunnan, henkisen ja fysiologisen rasituksen, joka voi pettää sinut pidempään kuin uskotkaan.

Käytä tämä aika nauttiaksesi aktiviteeteista, joista jäit paitsi huippuharjoittelun aikana, ja ehkä nuku hetki ja esittele itsesi hitaasti takaisin harjoitteluun. Toipuminen on toiseksi paras osa itse kilpailun jälkeen!

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Trainingpeaks.com-sivustolla.

Andrew Simmons on USATF:n tason 2 ja TrainingPeaks Level 2 -sertifioitu valmentaja ja Lifelong Endurancen perustaja/päävalmentaja. Urheilijat, jotka haluavat parantaa kilpailuaikojaan matkajuoksussa, ovat saavuttaneet suurta menestystä hänen yksilöllisillä valmennus- ja harjoitussuunnitelmillaan. Andrew asuu Denverissä, Colossa, missä hän harjoittelee edelleen kilpailevana amatöörinä. Seuraa valmentaja Andrew'ta Facebookissa, Instagramissa ja Twitterissä.

[Harjoitteletko ensimmäistä ultraasi? Tarvitset nämä 5 vinkkiä!: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053201.html ]