Vie harjoittelusi seuraavalle tasolle superkompensaation avulla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Kuinka superkompensaatioharjoittelu voi viedä kuntosi uudelle tasolle.

Triathlonistit etsivät aina sitä makeaa kuntopaikkaa. Harjoittele liian vähän, et ehkä saavuta täyttä potentiaaliasi, mutta mene yli laidan ja lopulta loukkaantuu. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että superkompensaatioharjoittelu onnistuu. Tämä lähestymistapa sisältää harjoittelun lisäämisen – sekä volyymin että intensiteetin – ja kehon rasituksen lyhyen aikaa, minkä jälkeen palautuu huippukunnon saavuttamiseksi. Oikein lähestyttynä se voi nostaa kuntoilun seuraavalle tasolle.

Tutkimus julkaistiin Medicine &Science in Sports and Exercise -julkaisussa värväsi 33 triathlonistia kahdeksan viikon kuluttua kilpailusta ja jakoi heidät kahteen ryhmään. Eräs ryhmä lisäsi harjoitteluaan 23 prosenttia kolmen viikon ajan ja siirtyi sitten neljän viikon mittaiseen kapenemiseen, jonka aikana volyymi ja intensiteetti vähenivät 40 prosenttia. Toinen ryhmä vain jatkoi normaalia perusharjoitteluaan kolmen viikon ajan ennen kuin tilasi saman neljän viikon mittaisen koulutuksen.

Tutkimuksen lopussa VO₂ max testaus ja pyöräilykokeet osoittivat, että urheilijat jakautuivat kolmeen eri kategoriaan. Ne, jotka pitivät kiinni säännöllisestä harjoitusohjelmastaan, osoittivat pienen hypyn suorituskyvyssään, kun he aloittivat kapenemisen, mitä seurasi vaihtelevia tuloksia jäljellä olevan kartion aikana. Ryhmä urheilijoita, jotka lisäsivät harjoitteluaan kolmen viikon ajan, päätyivät vähentyvän tuoton pisteeseen, jossa yliharjoittelu sai heidät kokemaan vähemmän suorituskykyä kuin ryhmä, joka vain piti normaalista harjoitusohjelmastaan. Lopuksi ryhmä, joka onnistui lisännyt harjoitteluaan menemättä yli laidan, koki merkittäviä harppauksia suoritustuloksissa, etenkin kaksi viikkoa sen jälkeen, kun he olivat toipuneet kovasta harjoittelusta.

LIITTYVÄT:Pitäisikö minun tehdä intervalleja Ironman-harjoittelun aikana?

Tämän tutkimuksen tulokset osoittavat superkompensaatioteorian työssä, jossa kyse on harjoittelun lisäämisestä lyhyeksi ajaksi ja sen jälkeen palautumispäivillä, jotta sopeutumiset ja kuntohyödykkeet kiteytyvät. Koska kroppa ei voi pysyä kohonneella harjoittelulla pitkiä aikoja, tätä lähestymistapaa käyttävät valmentajat toteuttavat yleensä useita syklejä urheilijan kauden aikana.

Vaikka tämä lähestymistapa voi olla uskomattoman menestyksekäs taitaville ja kestäville urheilijoille, Randy Ashley, Pohjois-Carolinalainen valmentaja ja kaksinkertainen olympiamaratonin karsinnassa, korostaa:"Superkompensaatio on harjoitusteoria, joka toimii joillekin ihmisille, mutta ei varmasti kaikille. ” Varmasti jokainen urheilija reagoi tämäntyyppiseen harjoitteluun eri tavalla, ja rajan ylittäminen voi olla helppoa. Tästä syystä on erityisen tärkeää, että sinulla on valmentaja, joka voi seurata edistymistäsi.

"Jos tunsin urheilijan olevan lähellä ylittämässä superkompensaatiota, seurasin leposykettä ja palautumissykettä kovien toistojen jälkeen", hän sanoo.

Toipumisjaksot, jotka seuraavat tämäntyyppistä kovaa harjoittelua, ovat todellakin tärkeimpiä. "Toipumisjakso, joka on edelleen osa harjoitteluvaihetta, on ajanjakso, jolloin superkompensaatio joutuu sydän- ja lihasten järjestelmiin mahdollistaen suuremman voiman rakentamisen", Ashley sanoo. "Ilman tätä aktiivista toipumisjaksoa urheilija vanhenee ja menettää kovan työn hyödyn."

AIHEUTTAA:Riko pyöräilytasangosi

Valmentaja Randy Ashley tarjoaa 12 viikon jakson aikana, joka sisältää 10 päivän mikrosyklit, esimerkin siitä, kuinka hän voisi hyödyntää superkompensaatiota urheilijoille, joiden hän uskoo pystyvän selviytymään tämän tyyppisestä harjoittelusta:

Superkompensaatiovaihe 1:30 päivää

Päivät 1–10:
75 % enimmäismäärästä*

Päivit 11–20:
80 % enimmäismäärästä

Päivit 21–30:
70 % enimmäismäärästä

*Maksimimäärä, jonka tyypillisesti juokset viikoittain.

Superkompensaatiovaihe 2:30 päivää

Päivät 1–10:
85 % enimmäismäärästä

Päivit 11–20:
90 % enimmäismäärästä

Päivit 21–30:
75 % enimmäismäärästä

Superkompensaatiovaihe 3:30 päivää

Päivät 1–10:
95 % enimmäismäärästä

Päivit 11–20:
100 % enimmäismäärästä

Päivit 21–30:
Aloita kapeneminen ja anna kestää yhteensä noin 14 päivää

Esimerkkiurheilija

Joku, joka juoksee 50 mailia viikossa, se tarkoittaa vaiheessa 1, että hän tekisi 37,5 mailia ensimmäiset 10 päivää, sitten 40 mailia ja sitten 35 mailia. Vaiheiden aikana hän lisäsi harjoitusten intensiteettiä vaikeimman 10 päivän aikana. Esimerkiksi 3–5 x 1 mailin toistot voivat alkaa klo 6.30–6.35 vaiheessa 1, sitten laskea 6.25–6.30 vaiheessa 2 ja 6.20–6.25 vaiheessa 3.

LIITTYVÄT:Plyometriikka triathlonisteille

[Vie harjoittelusi seuraavalle tasolle superkompensaation avulla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053096.html ]