7 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan

pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin, sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix-kuvat, tapahtuma-alennukset ja GPS-sovellukset,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uni on yksi tärkeimmistä asioista, mitä triathlonistit voivat tehdä – loppujen lopuksi paras palautumisemme tapahtuu torkkuessamme. Kuten Ironman-legenda ja valmentaja Mark Allen sanoo, uni "voi parantaa urheilusuorituskykyäsi enemmän kuin saisit, jos saisit EPO:n. Ja hyvä uutinen on, että uni on laillista!”

Useimmat ihmiset olettavat, että mitä aktiivisempi henkilö on, sitä paremmin hän nukkuu. Mutta näin ei aina ole. Joskus ihminen voi olla fyysisesti väsynyt ja silti täysin hereillä. Kun näin tapahtuu, on hyvä idea tutkia, mikä saattaa aiheuttaa unettomuutesi – ja hyvä paikka aloittaa on ruokasi. Kofeiini ja muut energisoivat ruoat ovat ilmeisiä unta häiritseviä syyllisiä, mutta unettomuutesi voi johtua myös jostain, mitä et syödä. Jos etsit nukahtamista helpottavia ruokia, sinun on varmistettava, että valitset oikeat ruuat.

Aivot ovat riippuvaisia ​​monimutkaisesta ravintoainejoukosta varmistaakseen rauhallisen, keskeytymättömän unen. Joten ruoalla, jota syöt koko päivän – ja ruoat, joita syöt juuri ennen nukkumaanmenoa – voi olla suora vaikutus siihen, kuinka hyvin nukut. Nukahtavia tai unta parantavia ravintoaineita sisältävien ruokien valitseminen voi auttaa sinua nukahtamaan helpommin, heräämään hyvin levänneenä ja tuntemaan olosi energisemmäksi koko päivän.

Mietitkö mistä aloittaa? Meillä on oppaasi hyvää unta edistäviin ruokiin. Jos taistelet yön heräämistä vastaan, syö näitä ruokia 1–4 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta nukut sikeämmin.

Aiheeseen liittyvä: Nuku matkasi uuteen triathlon-PR:hen

1. Pinaatti

Tämä tumman lehtivihreä kasvis sisältää runsaasti magnesiumia, joka rentouttaa luonnollisesti hermoja ja lihaksia rauhoittaakseen kehoa ja edistääkseen unta. Magnesium voi myös auttaa estämään jalkakramppeja, jotka ovat yleinen syy öiseen heräämiseen. Lisäksi pinaatti on hyvä kalsiumin lähde, joka auttaa aivoja käyttämään tryptofaania tuottamaan melatoniinia, unta edistävää hormonia; tutkimukset viittaavat siihen, että kalsiumin puute voi vaikeuttaa nukahtamista.

Syö tämä:

Soseuta kourallinen pinaattia maidon tai mantelimaidon ja pakastebanaanin kanssa rauhoittavaksi nukkumaanmeno-smoothieksi; kuullota pinaatti keitettyjen kikherneiden, kuutioitujen bataattien ja paahdettujen mantelien kanssa; sekoita hienonnettu pinaatti kuuman pastan ja oliiviöljyn kanssa ja ripottele päälle juustoa. Voit myös tehdä pinaatista keskeisen osan ilta-ateriaasi resepteillä, kuten pinaattisalaatti rapealla artisokalla ja basilikakastikkeella tai katkarapu-, pinaatti- ja sieniohralla.

2. Ravintohiiva

Oletko kokeillut sisällyttää ravintohiivaa ruokavalioosi? Se on yllättävän ravitsevaa. Tällainen hiiva sisältää runsaasti B-vitamiineja – vain 2 ruokalusikallista sisältää enemmän kuin B12-vitamiinin (DV) ja 480 % B6-vitamiinin DV:stä. B12-vitamiini on tärkeä hermostolle, ja tutkimukset osoittavat, että B12-vitamiinin saanti korreloi merkittävästi unen keston kanssa. B6-vitamiini on välttämätön serotoniinin tuotannolle, ja tutkimusten mukaan puutteet voivat aiheuttaa psyykkistä kärsimystä ja niistä johtuvia unihäiriöitä.

Syö tämä:

Heitä kuumaa popcornia ravitsemushiivan kanssa saadaksesi juustomaisen maun; sekoita ravintohiiva hummukseen; lisää pinaatin ja juuston munakkaaseen unta herättäväksi illalliseksi. Tarvitsetko lisää ideoita? Tutustu tähän ravintohiivan käyttöoppaaseen.

3. Hummus

Kikherneissä on runsaasti tryptofaania, aminohappoa, joka toimii serotoniinin esiasteena, jolla on ratkaiseva rooli unen säätelyssä. Tryptofaanin ravintolähteet voivat olla jopa tehokkaampia kuin lisäravinteet:Yhdessä tutkimuksessa ravinnon tryptofaani vähensi merkittävästi unettomuutta, erityisesti yhdistettynä monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Koska kikherneet sisältävät sekä tryptofaania että hiilihydraatteja, ne ovat loistava ruoka unta edistävänä. Niissä on myös runsaasti kuitua:Tutkimukset osoittavat, että vähäkuituinen ruokavalio liittyy kevyeen, vähemmän palauttavaan uneen ja useampaan yölliseen heräämiseen.

Syö tämä:

Levitä hummusta leivän päälle ja ripottele päälle hienonnettuja Kalamata-oliiveja; sekoita keitetyn kanan kanssa ja tarjoile salaattikuppeissa; sekoita kasvisliemen kanssa, lisää vihannekset ja kuumenna helppoa, kermaista keittoa varten. Tai muuta hummuksesta kokonainen ateria! Hummus Fatteh tekee dipistä kermaisen, leipävanukkaan kaltaisen annoksen, kun taas hummuskulhoreseptit tekevät erityyppisistä hummuksista herkullisia luomuksia.

4. Mantelivoita

Manteleissa ja muissa pähkinöissä on erittäin paljon magnesiumia – ¼ kupillista sisältää 24 % DV:stä – ja runsaasti unta edistävää tryptofaania. Niissä on myös runsaasti kaliumia, joka voi merkittävästi parantaa unen tehokkuutta ja vähentää nukahtamisen jälkeen heräämistä, sekä B-vitamiinia, joka edistää rauhallista unta.

Syö tämä:

Viipaloi omena ristikkäin pyöreiksi ja levitä sitten mantelivoita yksinkertaiseksi välipalaksi ennen nukkumaanmenoa. sekoita kuumat soba-nuudelit, silputut porkkanat ja jauhetut sipulit mantelivoin kanssa; Keitä bataatit kookosmaidossa kypsiksi ja lisää sitten mantelivoita, soseuta tasaiseksi ja mausta curryjauheella. Voit myös lisätä mantelivoita kaikkeen, kuten pannukakkuihin, kuten Apple Cinnamon Walnut Pancake with mantelivoilevite, välipaloihin, kuten Chocolate Mantel Butter Granola Bars, ja muffinsseihin, kuten mantelivoi- ja banaanimuffinsseihin.

5. Kirsikat

Pirteät kirsikat ovat loistava ruoka nukkumaan. Niissä on luonnostaan ​​paljon melatoniinia, joka on kriittistä uni-heräämissyklin säätelyssä. Yhdessä pienessä satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa vapaaehtoisilla, jotka joivat kirsikkamehua 7 päivän ajan, melatoniinitasot kohosivat merkittävästi ja kokonaisuniaika ja unen tehokkuus lisääntyivät merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna. Toinen tutkimus julkaistiin Journal of Medicinal Food -lehdessä havaitsi, että kirsikkamehu oli yhtä tehokasta kuin uniyrtti valeriaana. Myös makeat kirsikat sisältävät paljon melatoniinia, ja niillä voi olla monia samoja unta edistäviä vaikutuksia.

Syö  tämä:

Soseuta pakastetut kirsikat täysmaidon ja raakahunajan kanssa rauhoittavaan smoothieen ennen nukkumaanmenoa; hauduta kirsikoita balsamiviinietikassa ja hunajassa kypsiksi ja tarjoa vaniljajogurtin kanssa; Yhdistä hienonnetut kirsikat jauhetun punasipulin, jalapeño-paprikan, korianterin ja limetin mehuun saadaksesi maukasta salsaa. Voit myös kokeilla hapokkaita kirsikoita resepteissä, kuten Chai-kaurapuuro kookos- ja kirsikoilla, ei-keskimääräinen kvinoasalaatti kirsikoilla ja kermainen vinaigrette tai makea ja hapan suklaakuori.

6. Kiivi

Kiivit sisältävät runsaasti unta edistäviä fytokemikaaleja. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa , vapaaehtoiset, jotka söivät kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa neljän viikon ajan, lyhensivät merkittävästi nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja lisäsivät unen kokonaiskestoa ja unen tehokkuutta. Kiivi sisältää runsaasti serotoniinia (kuten jauhobanaanit, ananas, banaani, luumut, saksanpähkinät ja tomaatit), mutta koska serotoniini ei pääse veri-aivoesteen läpi, on todennäköistä, että hedelmän korkea antioksidanttipitoisuus on vastuussa sen unta edistävistä vaikutuksista. :Tutkimukset osoittavat, että huono uni liittyy alhaisempiin antioksidanttipitoisuuksiin. 

Syö  tämä:

Lado kiiviviipaleet parfait-lasiin vaniljajogurtin ja granolan kanssa; soseuta kuorittu kiivi kamomillateen kanssa unta edistäväksi nukkumaanmenojuomaksi.

7. Luomumaissi

Ohita ei-luomuiset maissin tähkät luomulajikkeen hyväksi, niin saatat saavuttaa paremman unen. Luomumaississa on runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi edistää nukahtamista, kun sitä syödään oikein. Hiilihydraatit stimuloivat insuliinia, mikä epäsuorasti tekee tryptofaanista enemmän saatavilla; korkeaglykeemiset hiilihydraatit ovat tehokkaampia kuin matalaglykeemiset. Mutta sokeripitoiset hiilihydraatit, kuten pikkuleivät ja karamelli, voivat häiritä verensokeria ja keskeyttää unen myöhemmin illalla. Maissi on hyvä valinta, koska sillä on kohtalainen glykeeminen indeksi – mitta siitä, kuinka nopeasti tai hitaasti ruoka lisää verensokeritasoja.

Syö  tämä:

Täytä lämmin maissitortilla jäljellä olevalla kanasalaatilla helpoksi iltapalaksi; kuullota maissia, hienonnettua pinaattia, kuutioitua punaista paprikaa ja kanakuutiot ja ripottele päälle cotijajuustoa. Luomumaissin tähkät ovat loistavia resepteissä, kuten Valitse oman makusi maissin kylkiluissa kermaisella korianterikastikkeella, mutta se on myös loistava lisä resepteissä, kuten Old Bay kampasimpukat paahdetulla maissilla ja sitruuna-aiolilla.

Aiheeseen liittyvä: Miksi unihygienia on niin tärkeää urheilumenestyksesi kannalta

[7 ruokaa, jotka auttavat sinua nukkumaan: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054635.html ]