Tunnin harjoitus:Laser Focus, Lungs on Fire Pyöräilyvälit

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tämän viikon yhden tunnin harjoitus tulee tulevalta pro triatlonisti Lisa Becharasilta, ja se sisältää hauskan ja vauhdikkaan sekoituksen parhaita ponnistuksia ja FTP:tä (funktionaalinen kynnysteho) ) työtä.

Harjoittelu voidaan tehdä ulkona tai sisällä valmentajalla, mutta Becharas – joka sijaitsee Boulderissa, Coloradossa ja kuuluu Julie Dibens -joukkueeseen, sanoi, että hän tekee sen mieluummin tien päällä.

"Teen mieluummin 20 minuutin helpon pyöräytyksen (noin 50 % FTP:llä) suosikkini asteittaiselle mäkikiipeilylleni", hän sanoi. "Tänne haluan olla Lefthand Canyon, joka on mukava 4 %:n arvosana suurimman osan matkasta. Tykkään käyttää ylämäkeä, koska se hidastaa nopeutta hieman kovissa osissa ja antaa minun keskittyä kontrolloituun ajoon. Jos sinulla ei ole mäkeä, suosittelen etsimään hiljaisen tien, jolla on vähän tai ei ollenkaan liikennettä.”

20 minuutin lämmittelyyn voit lisätä 10–15 sekunnin kierroksia jalkojen, keuhkojen ja sydämen herättämiseksi, jotta olet valmis lähtemään, kun pääsarja pyörii. Pääset siihen heti:30 sekuntia parhaalla kestävällä ponnistelullasi, jota seuraa kolme minuuttia 92–94 % FTP:llä, mikä vastaa RPE:tä (Rate of Perceived Exertion) 8/10 niille, jotka eivät käytä tehoa. Tee tätä kaksi kierrosta ennen viiden minuutin helppoa pyöräytystä kääntämällä jalat ympäri.

Sitten saavutat kaksi 45 sekunnin kierrosta parhaalla kestävällä ponnistelullasi, jota seuraa kolme minuuttia 92–94 % FTP:llä tai RPE 8/10:llä, sitten vielä viisi minuuttia helppoa pyöräytystä.

Pääsarjan viimeinen osa on kaksi 60 sekunnin kierrosta parhaalla kestävällä ponnistelullasi, jota seuraa kolme minuuttia 92–94 % FTP:llä tai RPE 8/10:llä.

Päätät sen sitten kevyeen rentoon ratsastukseen jäähtyäksesi tuntiin.

Ja Becharasilla on lisäneuvoja tässä harjoittelussa käyville:"Muista, että paras kestävä ponnistuksesi on vaikein ponnistus, jonka voit kestää tuon ajanjakson aikana hajoamatta kokonaan. Älä esimerkiksi aloita 500 watin sprintillä ja hiipuu 250 wattiin ponnistelun lopussa. Jos teet tämän kolmipyörälläsi, tee parhaat kestävät ponnistusvälit aerotankoistasi ja 92–94 % FTP-välit hyvässä, kontrolloidussa aero-asennossa.”

Niille urheilijoille, jotka nauttivat tällä hetkellä kauden lopun levosta ja palautumisesta, voit jättää tämän harjoituksen myöhempää käyttöä varten, koska Becharas neuvoi, että se on parasta tehdä muutaman viikon tempon/söpön paikan työskentelyn jälkeen pyörällä ja lisäsi:" Se ei ole kovin pitkä harjoitus, mutta poika saa sen sykkeen kohoamaan! Se on hyvä johdatus pidempiin, kovempiin intervalleihin, jotka tulevat myöhemmin kaudella. Minulle haastavin osa on keskittymisen ylläpitäminen kunkin intervallisarjan toisella kierroksella. Se tekee varmasti hyvää mielelle ja keholle – kokeile ja pidä hauskaa!”

Tunnin harjoitus:Laser Focus, Lungs on Fire -pyöräilyvälit

Lämmittely

20 min. helppo ratsastus, mukaan lukien muutama 10-15 sekuntia. spin-up

Pääsarja

2 x (30 s @ paras yritys 3 minuuttiin @ 92-94 % FTP tai RPE 8/10)

5 min. helppo pyöritys

2 x (45 s @ paras ponnistus 3 minuuttiin @ 92-94 % FTP tai RPE 8/10)

5 min. helppo pyöritys

2 x (60 s @ paras yritys 3 min @ 92-94 % FTP tai RPE 8/10)

Jäähdytys

Helppoa, rentoa ratsastusta tuntiin

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia huippu-urheilijoilta ja valmentajilta ympäri maailman One Hour Workout -arkistoissamme.

[Tunnin harjoitus:Laser Focus, Lungs on Fire Pyöräilyvälit: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054632.html ]