Tee näitä pakaralihasharjoituksia joka päivä vammojen ehkäisemiseksi

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Pakaroista syntyy niin paljon juoksu- ja pyöräilyvoimaa, ja vahva takapuoli voi estää yleisimmät juoksu- ja triatlonvammat – mutta harjoitteletko omaasi maksimaalisen tehon saavuttamiseksi? Luultavasti ei. Meillä on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvoja pakaralihaksia suojaamaan muuta kehoasi vaurioilta.

Vahvat pakaralihakset juoksemiseen ja triathloniin

Pakaroillamme on suuri tehtävä harjoittelun ja kilpailun suhteen. Juoksun aikana pakaralihakset pitävät lantiomme tasaisena ja vakaana, laajentavat lantiota, työntävät meitä eteenpäin ja pitävät jalat, lantiomme ja vartalomme linjassa. Joten kun pakaralihaksemme ovat heikkoja tai eivät "sammu" oikein, koko kineettinen ketjumme katkeaa. Tutkimukset ovat yhdistäneet pakaran heikkouden useisiin juoksusairauksiin, mukaan lukien akillesjännetulehdus, säärihaarat, juoksijan polvi ja iliotibiaalisen nauhan oireyhtymä. Pakarat ovat myös tärkeitä voimakkaille poljiniskuille pyörässä. Kun pakaralihaksemme ovat heikentyneet, alaselkä voi tulla kipeäksi ajon aikana, samoin kuin polvet.

Reisilihakset, lonkat ja pakaralihakset vievät kehoasi eteenpäin ajaessasi ja juokseessasi. Monet alla olevista vammojen ehkäisyharjoituksista on suunnattu näiden kolmen avainalueen vahvistamiseen.

Aiheeseen liittyvä: 5 askelta pakaralihasten aktivoimiseen voimaharjoittelun aikana

Pakaran vahvuuden testaus

Ensimmäiset asiat ensin:sinun on selvitettävä, tekevätkö pakaralihaksesi tehtävänsä. Suorita nämä yksinkertaiset testit saadaksesi selville, kuinka paljon työtä sinun on tehtävä:

• Pakaratesti 1:Yksijalkainen teline. Suorita yksijalkainen seisonta silmät kiinni ja jalat eteenpäin. Jos et voi pitää tätä asentoa minuutin ajan putoamatta eteenpäin, pakaralihaksesi eivät toimi kunnolla. Tee testi molemmilta puolilta useita kertoja ja vertaa.
• Pakaratesti 2:Romanian yksijalkainen maastaveto . Sinun pitäisi pystyä suorittamaan useita toistoja painotettuja, yksijalkaisia ​​romanialaisia ​​maastanostoja koskettamalla painoa lattiaan seisovan jalkasi edessä ennen paluuta lähtöasentoon.
• Pakaratesti 3:Kivun tarkistus. Alaselkäkipu ja/tai polvikipu voivat olla lisämerkkejä pakaraalueen heikkoudesta.
• Pakaratesti 4:Istumisaika. Vaikka juoksisit 50 mailia viikossa ja viettäisit sitten suurimman osan päivästäsi tai loppuosan päivästäsi istuen (työpöydän ääressä, autossa, sohvalla jne.), olet käytännössä sammuttanut pakaralihaksesi.

Pakaran aktivointiharjoitukset triatlonisteille

Herätetään ne pakarat! Kuinka usein pakaran aktivointiharjoituksia kannattaa tehdä? Kun istut paljon jokapäiväisessä elämässäsi, on parasta tehdä nämä harjoitukset joka päivä. Jos se ei ole mahdollista, pyri tekemään ne vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Simpukka

Joillekin teistä saattaa olla tuttu tämä harjoitus, jos olet tehnyt minkäänlaista fysioterapiaa juoksijan polvi- tai IT-nauhaoireyhtymään, minkä vuoksi se on niin hyvä tehdä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä. Makaa kyljelläsi, taivuta polvia 90 asteen kulmassa. Vakauta ydin ja avaa toistuvasti avaa ja sulje jalat polvissa pitäen kantapäät painettuna yhdessä. Ota mukaan bändi tehdäksesi siitä haastavampaa.

Glute Bridge

Makaa kasvot ylöspäin lattialla, polvet koukussa ja jalat maassa. Pidä kädet sivuillasi kämmenet alaspäin. Nosta lantiosi irti maasta, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan. Pidä silta-asentoasi pari sekuntia ennen kuin laskeudut takaisin alas.

Peruutus (liukumäki)

Voit tehdä tämän liikkeen "liukumäellä" tai ilman sitä, mutta jos sinulla on puu- tai laattalattia ja tiskirätti (tai liukulevy, jos sinusta tuntuu hyvältä), aseta liina takajalkasi alle ja syöksylle. -asennossa, liu'uta takajalkaa varovasti poispäin itsestäsi, kun helpotat syvää syöksyä, ja vedä jalkaa taaksepäin itseäsi kohti, kun palaat aloitusasentoon. Vaihda puolta ja tee niin monta toistoa kuin pystyt.

Bändikävely

Mininauhat ovat edullisia ja niitä löytyy monilta kuntosaleilta. Voit tehdä erilaisia ​​harjoituksia nauhalla yksinkertaisesti siirtämällä sitä nilkoistasi polvien alapuolelle. Aloita nauhalla nilkkojen ympärillä, jalat eteenpäin osoittaen kevyesti taivuttamalla polvea ja ota askeleita sivusuunnassa käyttämällä nauhan täyttä vastusta. "Hirviökävelyä" varten siirrä nauha juuri polviesi alapuolelle ja ota suuria vinoaskeleita – 10 askelta eteenpäin ja sitten 10 askelta taaksepäin – ja tunne palovamma. Tämä on loistava vammojen ehkäisyharjoitus pelkän pakaralihasten vahvistamisen lisäksi, sillä se on koko alavartalon harjoitus polvien auttamiseksi.

Stability Ball V-Lift

Makaa vatsallesi vakauspallon päällä ja nosta jalka kerrallaan puristaen pakaraa jokaisella nostolla. Aseta sitten molemmat kädet lattialle edessäsi vakauspallon päälle ja nosta molemmat jalat yhtä aikaa, laske sitten alas ja toista. Älä unohda puristusta yläosassa!

Yksijalkainen maastaveto

Seiso toisella jalalla ja pidä polvi hieman koukussa ja suorita maastaveto jäykällä jalalla taivuttamalla lantiota ja ojentaen vapaata jalkaasi taaksesi tasapainon saavuttamiseksi. Jatka laskeutumista, kunnes olet samansuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten pystyasentoon. Toista molemmilla puolilla ja löydä tasapainosi. Kahvakuulojen tai kevyen käsipainon käyttö voi lisätä vaikeutta ja tarjota tasapainoa.

[Tee näitä pakaralihasharjoituksia joka päivä vammojen ehkäisemiseksi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054609.html ]