Miten voimaa ja kuntoa käytetään tehokkaasti Akilles-vamman ehkäisyyn

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Triathlonisti voi näyttää siltä, ​​että todennäköisyydet ovat tiukasti sinua vastaan ​​– varsinkin kun on näyttöä siitä, että saat todennäköisesti jossain vaiheessa ylikuormitusvamman, mikä häiritsee harjoittelusi ja suoritusesi laatua ja jatkuvuutta. Itse asiassa yksi tutkimus raportoi, että 75 % triathloneista koki vähintään yhden liikakäyttövamman viiden vuoden aikana. Ja yksi yleisimmistä niistä on pelätty Akhilleus-vammat, joille on ominaista kaikkea jännepatiasta repeämään.

Onneksi on olemassa useita tieteellisesti tuettuja toimenpiteitä, joiden avulla voit vähentää aiempia Akilles-vammoja, mutta myös minimoida mahdollisten ongelmien saamisen riskin. Triathlonin haasteena on ollut saada pää (ja aika) kiinni ajatuksesta, että ennaltaehkäisy voittaa hoidon, mikä on ymmärrettävästi vaikeaa, kun harjoitusaikataulusi on jo kiireinen uinnin, pyöräilyn ja juoksun parissa.

Tässä keskitymme siihen, kuinka voimaharjoittelu voi auttaa Akhilleus-vammoissa, jotka ovat tähän mennessä usein huonosti ymmärretty ja huonosti sovellettu, mikä rajoittaa sen hyötyä sinulle triathlonisti. Mutta on olemassa joitain nopeita ja tehokkaita tapoja soveltaa voimaa ja kuntoa realistisesti kiireisimpiinkin aikatauluihin – vammojen ehkäisemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Achilles-vamman ehkäisy:lihakset, ei jänteet

Mitä tulee Akhilleuksen vammoihin, ongelmien todelliset syylliset ovat todennäköisesti muualla. Jänteet ovat aina liittyneet lihakseen, ja viime vuosina on osoitettu, että jos pohkeen lihaksia koulutetaan vahvemmiksi, Akilles-kipu ja -ongelmat vähenevät. Syynä tähän on se, että yhdistettyjen lihasten suurempi voima vähentää jänteen kuormitusta ja vähentää myöhempiä ongelmia, jotka saavat jänteen alun perin reagoimaan kivulla.

Laajemmin kuitenkin havaitsemme myös, että useimmissa olosuhteissa Akhilleus-ongelmat triathloneilla esiintyvät juoksuasteen lisäksi. Esimerkiksi ylijuoksuminen ja liiallinen kantapään tai varpaan iskeminen ovat usein ilmeisiä, ja ne voivat viitata siihen, että nämä asennot kuormittavat Akillesta liikaa ja lisäävät loukkaantumisriskiä. Tutkijat ovat osoittaneet, että juoksijoilla, joilla on Akhilleusvammoja, niiden massakeskipiste on usein vähemmän eteenpäin, kun heidän jalkansa osuu maahan, jolloin he tuottavat vähemmän eteenpäinvoimaa.

Tästä syystä pohkeiden lihaksien ulkopuolella vahvistaminen voi vaikuttaa positiivisesti juoksuasteeseen ja minimoida vammat, sillä on näyttöä siitä, että jalkojen voiman puute korreloi Akilles-vamman kanssa. Pohkeen lihasten sekä lisäjalka- ja lantiolihasten harjoittaminen on myös avainasemassa triathlonisteille tulevien ongelmien estämisessä.

Achilles-vamman ehkäisy:Lataa niitä sitä mukaa kun ne pidentyvät

Vaikka on tunnettua, että epäkeskisen voimaharjoittelun käyttäminen pohjelihasten kuormittamiseen niiden pidentyessä auttaa minimoimaan Akilles-ongelmia, suurin osa lähestymistavoista tähän on konservatiivisia ja vanhentuneita, mikä rajoittaa urheilijoille koituvaa hyötyä. Nämä ovat joitain yleisiä asioita, joita urheilijat tekevät väärin pohkeen vahvistamisprotokollassaan:

• Liian tiheä epäkeskovoimaharjoittelu (esim. päivittäin)
• Harjoitetaan vain yhtä pohkeen aluetta
• Ei progressiivista ylikuormitusta
• Luotaminen liikaa äänenvoimakkuuteen
• Et arvosta voimaharjoittelun merkitystä muualla kehossasi

Tämä tarkoittaa, että jos aiot käyttää vahvuuteen perustuvaa lähestymistapaa Akhilles-vammojen ja -ongelmien minimoimiseen ja estämiseen, sinun on mukautettava yleisiä käytäntöjä ja tekniikoita, esim. miten teet eksentrinen pohkeen nostot ja pohkeen pudotukset. Tieteen, todisteiden ja kokemuksemme perusteella suosittelemme kehittämään voimaharjoitteluasi seuraavilla tavoilla:

• Laatu vs. määrä: Voiman optimaalinen kehittäminen vaatii palautumista, mikä tarkoittaa päivittäisen voiman välttämistä Akhilles-harjoituksissa, vaan niiden rajoittamista 2-3 kertaan viikossa.
• Käytä sekä suoria että taivutettuja polven pohkeen nostuksia :Sekä gastrocnemius- että jalkalihaksesi kiinnittyvät Akilleen, mutta usein keskitymme vain ensimmäiseen. Käytä näitä kahta harjoitusta varmistaaksesi, että molemmat lihakset vahvistuvat.
• Asteittainen ylikuormitus :Ilman etenemistä jokaviikkoisessa voimaharjoittelussasi kehosi ei kehity optimaalisesti. Kuormaa tai äänenvoimakkuutta on mukautettava viikoittain ja lisättävä – ei esimerkiksi vain kolmessa kahdeksan toiston sarjassa.
• Kuorma lyö äänenvoimakkuuden :Vaikka anekdoottia onkin, olemme huomanneet, että kuormituksen lisääminen toistojen sijaan on tehokkain tapa edetä joka viikko, maailman johtavan jänneasiantuntija Gill Cookin edistämä lähestymistapa (noin 2,5–5 kilon nousu viikossa harjoituksen alkukuormituksestasi).
• Lankat ja jalat ovat yhtä tärkeitä :Tietäen, että tietyt askeleet voivat olla Akhilleus-ongelmien taustalla, tarve vahvistaa muita lihaksia tämän korjaamiseksi on välttämätöntä – ts. pakaralihakset, reisilihakset ja nelipäiset lihakset. Katso toisesta artikkelistamme lisätietoja käynnissä olevasta lomakkeesta.

Tämä voimaharjoittelutapa käyttää yhtä todistetuimmista menetelmistä Akhilleus-vammojen ratkaisemiseksi ja ehkäisemiseksi, samalla kun hallitset harjoituskuormaa ja uintipyöräilyn määrää. On avainasemassa pohtia, miten tällä lähestymistavalla voi olla
Achilles-vammojen lisäksi myös suorituskykysi parantaminen. Tässä aito vahvuus ja kuntoutus voivat parantaa suorituskykyä ja ehkäistä vammoja. Triathlonistien ajantarpeen vuoksi tämä on kriittistä ja tukee erityistä vammojen ehkäisyä positiivisten suorituskykymuuttujien, kuten tehon ja taloudellisuuden, lisäksi.

Dave Cripps on koulutukseltaan urheilutieteiden maisteri, ja hän on akkreditoitu voima- ja kuntovalmentaja Isossa-Britanniassa. Hän on tällä hetkellä TriTenaciousin johtaja, joka on johtava online-voima- ja kuntoiluresurssi triathloneille, ja Coalition Performance, yksi Yhdistyneen kuningaskunnan valmentajista. menestyneimmät yksityiset kuntoilutilat.

[Miten voimaa ja kuntoa käytetään tehokkaasti Akilles-vamman ehkäisyyn: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054260.html ]