6 rintavenytystä triathloneille

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>rekisteröidy Outside+:aan.

Jotkut venytykset ovat jo todennäköisesti osa rutiiniasi:Ehkä teet niskarullat ja pään yläpuoliset kurot ensimmäisenä aamuna tai löysät reisilihaksesi ennen kuin lähdet lenkille. Mutta päivittäiseen tehtävälistallesi on lisättävä toinen joukko liikkeitä:rintakehän venyttely. Olitpa kireänä ja kipeänä tuntien aeroasennossa tai huomaat olkapäiden notkahtelevan juoksun viimeisillä kilometreillä, on todennäköistä, että tunnet vaikutukset niskassasi, hartioissasi ja rinnassasi. Nämä voivat aiheuttaa liikkuvuusongelmia, jotka eivät ole vain epämukavia, vaan heikentävät suorituskykyäsi. Liikkuvuusongelmat rinnassa ja hartioissa voivat vaikuttaa kaikkeen henkilön juoksunopeudesta hengittävyyteen uinnin aikana.

Rintakehän venytykset pitävät rinta- ja yläselän lihakset löysänä. Ne voivat myös lieventää aiheuttamia vahinkoja epätäydellisen asennon avulla. Tämä sarja venyttää vähitellen rintakehää, olkapäitä ja yläselkää, mikä edistää hyvää ryhtiä, selkärangan pitkäikäisyyttä ja lisää mukavuutta harjoittelun ja kilpailun aikana.

Rintakehän venytys hihnalla

Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä hihnaa tai vyötä edessäsi noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Vedä hihna irti käsilläsi ja pidä sitä kireällä. Tuo sitten kätesi taaksepäin ja pään yli siihen pisteeseen, jossa tunnet venytyksen käsivarsissasi, peksissäsi ja rintalihaksissasi. Mene takaisin niin pitkälle kuin tuntuu mukavalta. Palaa eteen ja toista.

Adho Mukha Svanasana (Alaspäin osoittava koira)

Aloita nelijalkain Tabletopissa ja työnnä sitten ylös ja muodosta ylösalaisin V-muoto vartalollasi. Venytäksesi rintaasi täysin, pidä kainalot ylhäällä ja samalla pehmennät selkärangan keskiosaa tai yläosaa kohti lattiaa. Pidä 3-5 hengitystä.

Anjaneyasana (Low Lunge) käsien hihnalla

Astu matalaan syöksyyn selkäpolvi lattialla. Pidä hihnaa hartioiden leveydellä erillään kädet selkäsi takana. Vedä hartioiden päätä taaksepäin ja purista lapaluita toisiaan kohti. Kun haluat venyttää rintakehää, vedä hihna pois vartalostasi pitäen samalla pehmeän mutkan kyynärpäissäsi. Pidä 3–5 hengitystä ennen kuin vapautat.

Pincha Mayurasana (sulkaisen riikinkukon asento) seinällä

Asetu nelijalkaille matollesi niin, että kyynärvarret ovat hieman hartioiden leveyttä kapeammin toisistaan. Leveä kyynärpäät hartioiden leveydelle. Ota kyynärvarresi liha kiinni matolle, jotta ne "jäävät kiinni" hartioiden leveydelle. Siirrä polviasi taaksepäin lantiosi taakse, jotta sinulla on enemmän tilaa rinnallesi integroitua. Nosta kainaloita seinää kohti. Ylläpidä tätä nostoa ja sulata rintakehän keskiosa lattiaa kohti, jotta lapaluusi tasoittuvat selällesi. Menettämättä sitä, nosta hitaasti polviasi, kävele seinää kohti ja potkaise asentoon seinää vasten.

Urdhva Dhanurasana (ylösjousen/pyörän asento)

Makaa vatsallesi, kädet rinnallasi, kämmenet sivuillasi. Taivuta polviasi ja ota kiinni jalkojen yläosista käsilläsi. Kun hengität, paina jalkasi käsiisi ja nosta rintakehäsi ja reidesi irti lattiasta päästäksesi pyörään. Kun potkaiset jalkojasi takaisin käsiäsi vasten, tunne vastaava venytys rinnassa. Pidä 3–5 hengitystä ennen kuin päästät varovasti takaisin matolle.

[6 rintavenytystä triathloneille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054600.html ]