4 juoksumattoa triathlonisteille

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Neljä tarkoituksenmukaista harjoitusta, joiden avulla voit käyttää juoksumattoa harjoittelusi eduksi.

Odotatpa viileämpää säätä tai tarvitset vain enemmän keskittymistä sisätiloihin, juoksumatto on hyödyllinen työkalu juoksuharjoittelun maksimoimiseen. Valmentaja Brad Seng D3 Multisportista Boulderissa, Kolossa, suunnitteli nämä laadukkaat harjoitukset pitämään hauskanpito ennallaan, kun juoksumatto tulee pelottavaksi tai henkisesti vanhentuneeksi.

Puskuri Buffs Hill Reps

Lämmittely
15 tuuman helppo lenkkeily 4 × 20 tuuman purskeilla ja 40 tuuman helppo palautuminen lopussa

Pääsarja
Toista seuraava kuvio 3–4 kertaa. Tee voimaharjoituksia juoksumaton sivussa.
45" kova vyöhyke 3–4/5K-ponnistus 4–6% asteikolla
5 kyykkyhyppyä
15" sprintti vyöhyke 5 4–6 % asteikolla.
20 korkean polven hyppyä
45 tuuman kohtalainen vyöhyke 2–3/puolimaratonin ponnistus 4–6 % tasolla
10 punnerrusta
45 tuuman nopea ylämäkeen vyöhyke 3/10K ponnistelu 4–6 %:n asteessa
10 kyykkyhypyä jaettuna
45 tuuman kohtalainen vyöhyke 2–3/puolimaratonin ponnistus 1 %:n asteella
10 kaksijalkainen hyppy
1:30 nopea vyöhyke 3/10 000 ponnisteluja 1 %:n asteella
Kävele 2–3' tai seiso juoksumaton reunalla palautuaksesi

Jäähdytys
10 tuuman helppo lenkkeily ja lopullinen 2–3 tuuman kävely

Avain:’ =minuuttia | ” =sekuntia

MUUT:Juoksumattoharjoittelun edut

Kiinnityksiä

Lämmittely
15–20’ rakennustyötä vyöhykkeen 2/RPE 3–5 huipulle

Pääsarja
Alkaen nopeudesta, johon lopetit lämmittelysi, lisää juoksumaton nopeutta 0,5:lla neljännesmailin välein, kunnes saavutat maksimin.
Huomaa tämä nopeus ja juokse sitten 5' kevyesti.
Suorita 4. –6 × 45 tuuman välein maksimissaan Palautuminen on 1 tuuman helppoa hölkkää.

Jäähdytys
Helppo lenkkeily loppuajan

Avain:’ =minuuttia | ” =sekuntia

AIHEUTTAA:Juoksumaton tahdistuksen hankala liiketoiminta

1' ponnisteluja + 1 tk

Lämmittely
10–15 tuumaa helppoa 4 × 20 tuuman purskeilla ja 40 tuuman helpolla lenkillä palautumista varten

Pääsarja
2x(4×1' kohtalainen/RPE 3–7, 30 tuuman lepo jokaisen jälkeen. Sisällytä 1K 5–10 000 vauhtiin jokaisen sarjan 4. jälkeen).
Kävely/hölkkä helppo 2- 3' sarjojen välillä.

Jäähdytys
5-10' helppoa

Avain:’ =minuuttia | ” =sekuntia

LIITTYVÄT:9 tapaa Fartlekiin

Jaettu tempo juoksu

Lämmittely
15 tuuman helppo hölkkä

Pääsarja
10' vyöhyke 2/RPE 3-5
5' vyöhyke 3/RPE 6-8
2' vyöhyke 1/RPE 1-2
5' vyöhyke 3/RPE 6 –8

Jäähdytys
10–20' helppoa

Avain:’ =minuuttia | ” =sekuntia

LIITTYVÄT:Nail The Tempo Run

Sengin juoksumattovinkit

– Aseta juoksumatto 1 prosentin asteelle kaikille juoksuille tiettyjä mäkitoistoja lukuun ottamatta. Tämä varmistaa, että juoksut lähempänä ulkona juoksemisen tunnetta.
– Pidä aina käsillä pyyhe ja vesi- tai elektrolyyttijuoma, jolloin hikoilu lisääntyy.
– Jos mahdollista, käytä pientä tuuletinta apunasi. olet viileämpi ja mukavampi, ja varmista, että sinulla on hyvä ilmanvaihto.
– Älä kilpaile naapurisi kanssa. Pysy omassa harjoituksessasi äläkä välitä siitä, millä nopeudella tai arvosanalla vieressäsi oleva henkilö juoksee.
– Sisällytä kevyt venyttely lämmittelyn jälkeen ja muutama minuutti kevyttä kävelyä jäähdytyksenä ennen nouset juoksumatolta palauttaaksesi tasapainosi.

MUUT:Aloitetaan juoksijan nopeusharjoittelu

[4 juoksumattoa triathlonisteille: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005052961.html ]