Tunnin harjoitus:poljinmurskaimet

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Tämän viikon tunnin harjoitus tulee valmentaja Marilyn Chychotan 16 viikon 70.3-harjoittelusuunnitelmastamme, ja se voidaan tehdä tien päällä tai valmentajalla. Tämän istunnon teema on "poljinnopeus" eli polkeminen halutun poljinnopeuden ylä- ja alapuolella. Jotkut ajattelevat, että poljinnopeus on yksinkertaisesti sitä, että pyörii nopeammin mennäkseen nopeammin, mutta se on paljon enemmän. Poljinnopeusvalikoiman hallitseminen voi auttaa sinua kasvattamaan lihasvoimaa, vähentämään väsymysherkkyyttäsi ja lisäämään yleistä pyöräilytehokkuutta. Kyllä, tämä tarkoittaa, että kuljet nopeammin pyörällä, mutta mikä vielä tärkeämpää, se myös auttaa juoksemaan nopeammin pyörältä.

Aiheeseen liittyvä: Mikä on ihanteellinen pyöräpoljinnopeus sinulle?

Poljinnopeus lasketaan kierroksina minuutissa tai kierroksina minuutissa. 60 rpm:n poljinnopeus tarkoittaa, että yksi poljin tekee täyden kierroksen 60 kertaa minuutissa. Voit laskea kierrosluvun valitsemalla jalan (vasen tai oikea) ja laskemalla kuinka monta kierrosta se tekee 15 sekunnissa ja kertomalla sitten neljällä. Voit myös käyttää pyörätietokonetta ja anturia seurataksesi kierroslukua tai tehdä soittolistan lyönnillä, jotka vastaavat sarjan kierroslukua (jos käytät kuulokkeita ulkona ajaessasi, suosittelemme jättämään yhden kuulokkeen ulos ja pitämään äänenvoimakkuuden alhaisena, jotta voi silti kiinnittää huomiota ympäristöösi).

Outside+-jäsenet voivat ladata PDF-tiedoston koko harjoitussuunnitelmasta:16 viikon 70.3 koulutussuunnitelma 

Tunnin harjoitus:Poljinmurskaimet

Lämmittely

5 min. pyöritä ja nostaa asteittain intensiteettiäsi

Pääjoukko

2x:

5 min. 95 rpm
4 min. nopeudella 105 RPM
3 min. nopeudella 110 RPM
2 min. 115 RPM
5 min. 95 rpm
1 min. 120 RPM
5 min. valinta RPM

Jäähdytys

5 min. helppo pyöritys

Hanki lisää 60 minuutin harjoituksia yhden tunnin harjoitusarkistostamme.

[Tunnin harjoitus:poljinmurskaimet: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054572.html ]