Naisurheilijoiden jaksoseuranta

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-valokuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>rekisteröidy Outside+:aan.

Naisurheilijoiden fysiologinen tutkimus on historiallisesti ollut rajallista verrattuna miesurheilijoihin. Suurin syy tähän tiedon niukkuuteen on usko, että naisten tutkiminen on yksinkertaisesti "liian monimutkaista" – heidän kuukausittainen kuukautiskiertonsa ja niistä johtuvat hormonaaliset vaihtelut vääristävät muuten yksinkertaisia ​​tuloksia. Aiheesta tehdyn tutkimuksen puute tarkoittaa, että miehistä kerätyt tiedot ekstrapoloidaan naisiin, ja naisurheilijat harjoittelevat yleensä miesurheilijoille annettujen suositusten perusteella.

Mutta viime vuosina tutkijat ovat alkaneet kaivaa syvemmälle sukupuolieroihin urheilutieteessä. Näin tehdessään he ovat havainneet, että hormonivaihtelut eivät ole komplikaatioita; ne ovat itse asiassa avainasemassa naisten urheilullisen suorituskyvyn ymmärtämisessä ja optimoinnissa. Hormonit, kuten estrogeeni ja progesteroni, nousevat ja laskevat naisen kuukauden mittaisen kuukautiskierron aikana, ja ne vaikuttavat kaikkeen siihen, kuinka hän suoriutuu harjoituksissa tai kilpa-ajoissa ja kuinka hän toipuu. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että hormonit voivat vaikuttaa nivelsiteiden löysyyteen, mikä viittaa siihen, että vammautumisriski voi lisääntyä syklin eri vaiheissa. On myös näyttöä siitä, että kun hormonit vaihtelevat, myös naisen kehon kyky ylläpitää oikeaa nesteytystasoa, aineenvaihduntaa ravintoaineita ja säädellä kehon lämpötilaa – ainutlaatuisia tekijöitä, jotka ovat kriittisiä naisten urheilusuorituksen kannalta.

"Kun enemmän naisia ​​osallistuu urheiluun ja liikuntaan, ymmärryksemme siitä, kuinka optimoida paitsi naisten suorituskykyä, myös terveyttä ja hyvinvointia, on myös kasvattava", sanoi Kelly McNulty, urheilufysiologian tutkija, Northumbrian yliopiston tohtorikandidaatti ja urheilun perustaja. Jakson ajanjakso.

Aiheeseen liittyvä: Urheilututkimuksen sukupuolten välinen kuilu pitää naispuolisia kestävyysurheilijoita takaisin

Yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että kun naisurheilijat mukauttavat harjoituksensa kuukautiskiertoinsa sopivaksi, he suoriutuvat paremmin. Useimmat käyttävät näiden kahden kohdistamiseen ajanjaksonseurantasovelluksia, jotka auttavat naisia ​​seuraamaan, missä he ovat kuukausittain. Jotkut sovellukset jopa antavat suosituksia siitä, millaista koulutusta kannattaa tehdä (tai välttää) ja milloin. Vaikka tällaiset sovellukset voivat olla valaisevia naisurheilijoille, jotka etsivät oivalluksia yksilöllisestä fysiologiastaan, McNulty ja hänen kollegansa varoittavat, että tällä hetkellä ei ole tarpeeksi tutkimusta, jotta voitaisiin antaa vakiosuosituksia ajanjakson seurantaan ja urheilusuoritukseen. (Monet urheiluun keskittymättömät sovellukset on myös ensisijaisesti suunnattu hedelmällisyyteen, ei suorituskykyyn.)

"Vaikka suorituskyvyn ja harjoittelun ajoittaminen kuukautiskiertoon on mielenkiintoinen konsepti ja jossain määrin erittäin suosittu tällä hetkellä lehdistössä, julkaistuja, laadukkaita todisteita ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi, jotta voitaisiin ehdottaa ohjeita harjoitteluun", McNulty varoittaa. "Tästä aiheesta on tehtävä paljon enemmän tutkimusta, ennen kuin tällaiset suositukset olisivat asianmukaisia ​​tai perusteltuja."

Tämä ei tarkoita, että ajanjakson seuranta olisi ajanhukkaa. vain, että asiantuntijat eivät ole siinä vaiheessa luottavaisesti sanomassa, että "naisten on parasta tehdä Y-treeniä ja palautua Z-ruoalla". McNulty sanoo, että ajanjaksonseurantasovellusten antamat tiedot ovat usein yleisiä, ja ottaen huomioon naisten kuukautiskierron kokemukset vaihtelevat, esitetyt tiedot eivät välttämättä aina sovi tietylle urheilijalle.

Vaikka naiset odottavat, että tiedeyhteisö hyväksyy huomattavan määrän todisteita, urheilijat voivat silti tehdä asioita, McNulty sanoi:"Jos olet naisurheilija tai valmentaja/harjoittaja, joka tukee naisurheilijaa, suosittelen, että sukeltaa Tutki ja opi kaikki mahdollisista vaikutuksista, joita hormoneilla voi olla naisten fysiologiaan. Mutta tee tämä kriittisellä silmällä.”

McNulty sanoo myös, että naiset voivat kehittää omia "räätälöityjä urheilijaohjeita", joissa jokainen urheilija käyttää omaa asiantuntemustaan ​​omasta kehostaan ​​tunnistaakseen suoritusmallit. ”Kun opit lisää omasta kuukautiskierrostasi – mitä oireita koet ja kuinka suoriudut, harjoittelet ja toivut tiettyinä päivinä – voit käyttää tietämystäsi ja ymmärrystäsi määrittääksesi, mitkä tutkimuksen osat saattavat koskea sinua ja mitkä t. Sieltä voit alkaa säätää ja säätää asioita suorituskyvyn/harjoittelun maksimoimiseksi tai hallitsemiseksi riippuen siitä, missä vaiheessa olet kiertosi aikana, hän sanoi.

Näissä yksilöllisissä kuukautiskierron kokemuksissa – ei sovelluksen neuvoissa – suurimmat oivallukset piilevät. "Jokainen nainen on erilainen, ja tutkimus on vasta alkua, josta voimme rakentaa yksilöllistä sisältöämme", McNulty sanoi. "Mutta tämä tapahtuu vain, jos ymmärrämme ensin kehomme."

Ajanjakson seuranta urheilijoille 101

Kuukautiskierron seuraaminen voi olla niin yksinkertaista kuin päivän kiertäminen paperikalenterissa tai X:n merkitseminen älypuhelimeesi kuukautiskierron tai kuukautisten ensimmäisenä päivänä. Kuukautiskierto lasketaan kuukautisten ensimmäisestä päivästä seuraavien kuukautisten ensimmäiseen päivään. Keskimääräinen kuukautiskierto on 28 päivää pitkä, mutta jokainen nainen on erilainen. Joidenkin naisten kuukautiset ovat niin säännöllisiä, että he voivat ennustaa seuraavan päivän ja kellonajan. Muut naiset kokevat kuukautiskierron, jonka pituus vaihtelee. Lääketieteellisesti kuukautisia pidetään "säännöllisinä", jos ne yleensä tulevat 24-38 päivän välein.

Tämä kuukautiskierto on edelleen jaettu neljään vaiheeseen:

• Kuukautiset:"Verenvuoto" alkaa, kun estrogeeni- ja progesteronihormonien tasot laskevat. Kesto:1–7 päivää.
• Follikulaarinen vaihe:aika kuukautisten ensimmäisen päivän ja ovulaation välillä. Estrogeeni nousee, kun muna valmistautuu vapautumaan. Kesto:10–22 päivää.
• Ovulaatiovaihe:Munasolun vapautuminen munasarjasta syklin puolivälissä. Estrogeeni saavuttaa huippunsa juuri ennen ja laskee sitten pian sen jälkeen. Kesto:12–24 tuntia.
• Luteaalivaihe:Aika ovulaation ja kuukautisten alkamisen välillä. Progesteronia tuotetaan, huippuunsa ja sitten laskee. Kesto:9–16 päivää.

Kunkin vaiheen pituus voi vaihdella naisesta toiseen, ja se voi muuttua ajan myötä. Tapa, jolla jokainen nainen reagoi näihin hormonivaihteluihin kussakin syklissä, voi myös vaihdella; Jotkut kokevat voimakkaan vaikutuksen kestävyyteensä tai energiatasoihinsa, kun taas toiset huomaavat hyvin vähän.

Jos haluat seurata kuukautisiasi ja suorituskykyäsi, kunkin kuukautiskierron alkamispäivämäärän kirjaamisen lisäksi saatat haluta seurata lisätietoja, jotka auttavat sinua tunnistamaan kuukautiset. Urheilukontekstissa harjoitusloki voi olla paras paikka näille tiedoille, koska sen avulla käyttäjä näkee selvemmin yhtäläisyyksiä hänen syklinsä ja suoritusten välillä:

• Kuinka monta päivää kuukautisesi kestivät:olivatko kuukautiset lyhyemmät tai pidemmät kuin edellisenä kuukautena?
• Päivittäiset muutokset emätinvuotoissa:kirkas/valkoinen, paksu/miellyttävä, tahmea/liukas
• Harjoittelusuoritus:Mitä teit? Saavutitko harjoituksen tavoitteesi? Tuntuiko se vaikeammalta tai helpommalta kuin silloin, kun olet tehnyt tämän harjoituksen aiemmin?
• Toipuminen:arkuus, uudet vammat tai olemassa olevien vammojen paheneminen
• Nälkä ja jano:Mitä söit harjoituksen jälkeen? Oliko tämä tyydyttävää? Olitko janoisempi kuin tavallisesti?
• Premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) oireet:kouristukset, päänsärky, mieliala, unohdus, turvotus, rintojen arkuus

Voit myös ladata sovelluksia (joskus ilmaisia) seurataksesi ajanjaksoja. Vaikka monet kuukautiskierron seurantasovellukset keskittyvät ovulaatioon ja hedelmällisyyteen, yhä useammat (kuten Clue ja Flo) antavat naiset kirjata harjoituksia ja energiatasoja. Useat aktiivisuusseurantalaitteet (mukaan lukien Garmin ja Fitbit) ovat myös lisänneet jaksoseurantatoimintoja lokeihinsa.

On myös erikoistuneita kuntosovelluksia, jotka on suunnattu erityisesti aktiivisille naisille, jotka ovat ilmestyneet viime aikoina. FitrWoman synkronoidaan Stravan kanssa, jolloin käyttäjä voi nähdä päivittäiset toiminnot kuukautiskiertotietojen rinnalla. Valmentajan hallintaohjelmisto AthleteMonitoring on suunniteltu auttamaan valmentajia suunnittelemaan kevyitä tai raskaita työkuormia kunkin urheilijan yksilöllisen syklin mukaan maksimoidakseen suorituskyvyn ja minimoimalla loukkaantumisriskin. Se myös havaitsee ja ilmoittaa epäsäännölliset syklit ja mahdolliset lääketieteelliset ongelmat ja tarjoaa ennakoivia suosituksia käyttäjille ja valmentajille.

Menitpä sitten lyijykynällä ja paperilla -reittiä tai lataat seurantasovelluksen, lähtökohta on sama:tallenna samat tiedot joka päivä, ja kuvioita alkaa syntyä ajan myötä. "Riippumatta seurantamenetelmästäsi, rohkaisen urheilijoita seuraamaan vähintään kolmen kuukauden ajan, jotta heidän kiertokulkuistaan ​​voidaan tehdä mielekkäitä johtopäätöksiä", McNulty sanoi. "Kerää omat tietosi, etsi malleja ja tee kohtuullisia muutoksia käyttämällä todisteita päätöksissäsi.

Aiheeseen liittyvä: Jaksosi ja harjoitus:Mitä tehdä, kun "Flo-täti" vierailee kilpailupäivänä

Huomautus ehkäisystä

Erilaisista ehkäisyvalmisteista (eli pillereistä) ja niiden vaikutuksista suorituskykyyn, harjoitteluun ja palautumiseen on hyvin vähän tutkimusta. Muissa ehkäisymenetelmissä, kuten kierukoissa, on vielä vähemmän. Vaikka nämä menetelmät voivat säädellä naisen kiertokulkua (tai jopa poistaa kuukautiset kokonaan), ne eivät poista kuukautisten mukana tulevia hormoneja. "Mielestäni on aivan yhtä tärkeää, ellei tärkeämpääkin, että hormonaalista ehkäisyä käyttävät naisurheilijat saavat hallintaansa ja seurata", McNulty sanoi. "Neuvoni on seurata, mitä oireita sinulla on ja miten suoriudut, harjoittelet ja toivut pillerisyklin eri kohdissa tai käyttämäsi hormonaalisen ehkäisyn 'syklin' aikana.

Tämä pätee erityisesti silloin, kun vaihdetaan hormonaalista ehkäisyä toiseen tai vaihdetaan hormonaalisia ehkäisyvälineitä käyttöön tai pois käytöstä. "Tämä antaa sinulle parhaat henkilökohtaiset tiedot", McNulty sanoi. "Tämän avulla voit tehdä suunnitelman ja puolustaa itseäsi, kun keskustelet lääkärisi tai tukiryhmäsi kanssa hormonaalisen ehkäisyn valinnasta varmistaaksesi, että käytät sinulle parhaiten sopivaa ehkäisyä."

Punaiset liput jaksoseurannassa

Keskustele lääkärin tai sairaanhoitajan kanssa, jos kuukautiskiertosi ovat yli 38 päivää tai lyhyempiä kuin 24 päivää. Ota lisäksi yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos:

• Kuukautesi loppuvat yhtäkkiä yli 90 päiväksi (etkä ole raskaana)
• Kuukautesi muuttuvat epäsäännöllisiksi säännöllisyyden jälkeen
• Vuotat verta yli seitsemän päivää
• Vuotat verta kuukautisten välillä (tunnetaan myös nimellä "spotting")
• Kehität voimakasta kipua kuukautisten aikana
• Koet äärimmäisiä mielialan muutoksia kiertosi aikana

Haluatko lisätietoja naisurheilijoita koskevasta tutkimuksesta (tai tutkimuksen puutteesta)? Katso tämä Endurance Geeksin syvä sukellus.

[Naisurheilijoiden jaksoseuranta: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054573.html ]