Ultra triathlonin oppaasi

Mitä ultratriathlon on?

Teknisesti ultratriathlon on mitä tahansa pidempi kuin Ironman. Mutta tämä määritelmä saattaa olla hieman liian yksinkertainen. Ultratriathlonilla on monia eri muotoja. Jotkut yleisimmistä:

Kuinka monta tuntia viikossa harjoittelet ultratriathlonia varten?

Jos Ironman-harjoittelu kuluttaa huomattavan osan urheilijan aikataulusta, niin ultra-matkatriathlonin täytyy varmasti olla kokopäivätyötä, eikö niin? Ei aivan, sanoi Knoblach:

"Ollakseni rehellinen, ultraharjoittelu on jollain tapaa rennompaa ja toisilla enemmän aikaa vievää", hän sanoi. "Jos säästät harjoittelemalla olympiamatkaa varten, saatat silti tulla maaliin, mutta ei niin nopeasti kuin toivoit. Jos säästät ultran harjoittelussa, on erittäin todennäköistä, että et pääse maaliin ollenkaan tai et saa terveydentilaa kilpailun aikana.”

Suurin ero Ironman- ja ultratriathlon-harjoittelun välillä ei ole harjoitusten määrä, vaan keskittyminen. Uinti-, pyörä- ja juoksuharjoittelut ovat kriittisiä molemmissa kilpailuissa, mutta ultratriathlon-harjoittelussa korostetaan kestävyyttä.

"Jos olet suorittanut puoli- tai koko Iron-matkan triathlonin, ei ole todennäköistä, että sydän- ja verisuonikunto rajoita sinua", Simone sanoi. ”Mutta lihaskestävyys ja kestävyys voivat olla. Yli kolmekymmentäkuusi tuntia jatkuviin rautamatkakisoihin ja yli kaksi päivää vaihekilpailuihin on paljon työtä kehollesi.

Uinti-, pyörä- ja juoksuharjoitteluun käytetyt tunnit eivät välttämättä eroa paljon Ironman-harjoittelusuunnitelmasta, mutta huippujaksosi (tai suurimmat harjoitusviikkosi) kesto on pidempi. Lisäksi kuluu enemmän aikaa "epävirallisessa" harjoittelussa eli seisomaan normaalisti istuessasi tai kävelemään, kun tavallisesti matkustaisit metrolla. Ultratriathlonin harjoittelun suhteen mitä enemmän liikuntaa päivässä, sitä parempi.

Mitkä ovat Ultraman- tai Anvil-triathlonin tärkeimmät harjoitukset?

Ultramatkan harjoitussuunnitelman yksityiskohdat riippuvat urheilijan henkilökohtaisesta historiasta, vahvuuksista, heikkouksista ja tavoitteista, mutta yleensä ultramatkan triathloniin valmistautumisessa on useita päiviä. pitkiä harjoituksia. Saatat esimerkiksi nähdä kaksi päivää pitkiä pyöräretkiä tai pitkän matkan lauantaina ja sen jälkeen pitkän juoksun sunnuntaina. Jälleen tämä on kestävyyden rakentaminen. Se toimii myös urheilijalle tapana oppia tahdistamaan – kuinka kovaa sitä voi painaa ensimmäisenä päivänä ja pysyä tuoreena toisena? – sekä kokeilla strategioita, jotka nopeuttavat palautumista vaiheiden välillä.

Toinen tärkeä osa ultratriathlon-harjoittelua:osaaminen suoriutua kellon ympäri. "Jatkuvaa ultraa varten valmistaudu ratsastukseen ja mahdollisesti juoksemiseen yöllä", Simone sanoi. Tämä voi vaikeuttaa harjoittelua, koska uni on olennainen osa palautumista. Sen sijaan, että heräisit keskellä yötä harjoittelemaan, Simone suosittelee aloittamaan pitkän ajon tai juoksun myöhemmin iltapäivällä ja lopettamaan sen sitten yöaikaan. (Valitse turvalliset, hyvin valaistut tiet ja käytä aina turvavaloja ja heijastavia varusteita pyörässäsi ja vartalossasi.)

Mitä syöt ultramatkan triathlonin aikana?

Vain geeleillä ja tankoilla voi elää niin kauan, joten mitä syöt kilpaillessasi Ultramanilla tai Anvililla? Melkein sama asia, jonka söisit kurssin ulkopuolella.

"Haluat harjoitella oikean ruoan syömistä", Simone sanoi. "On erittäin vaikeaa tehdä tällaisia ​​tapahtumia pelkällä urheiluravinnolla. Vaihekilpailuissa voi olla helpompaa, kun pysähdyt päivän päätteeksi ja syöt, mutta kilpailun edetessä oikea ruoka on kynttilä.”

Urheilijat voivat odottaa kuluttavansa 5 000–7 000 kaloria päivässä pelkällä kilpailulla, mitä on lähes mahdotonta korvata reaaliajassa. Sen sijaan urheilijoiden tulisi kokeilla erilaisia ​​ravintolähteitä ja harjoitella suolistoaan imemään enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja juoksun aikana.

LIITTYVÄT: Aitojen ruokien käyttäminen polttoaineena ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen

Mitä varusteita tarvitsen ultramatkan triathloniin?

Ultramanin tai monivaiheisen triathlonin pakkausluettelosi on samanlainen kuin Ironmanin pakkausluettelo. Tarvitset vain suurempia määriä. Tämä pätee yhtä hyvin ilmeisiin asioihin (kuten ravitsemukseen) kuin ei niin ilmeisiin (kuten kenkiin ja pyöräshortseihin). Lue kurssin yleiskatsaus huolellisesti saadaksesi käsityksen siitä, mitä tarvitset. Jos löydät kilpailuraportteja, käytä niitä räätälöimään luetteloasi tai kysy kilpailun johtajalta, onko ultratriathlon-tapahtumassasi pakollisia ja/tai suositeltuja varusteita.

Knoblach sanoo, että vaikka jotkut ihmiset käyttävät samoja vaatteita ja varusteita useita päiviä peräkkäin kilpa-ajon aikana, useimmat haluavat vaihtaa uusiin varusteisiin vähintään päivittäin, ellei useita kertoja päivän aikana. Kaiken tämän varusteen seuraaminen voi olla ylivoimaista, varsinkin kun joudut kilpailemaan useiden tuntien aikana useiden päivien aikana, joten järjestäminen on avainasemassa.

"Kadotin kerran märkäpukuni ja uin hihat lava-auton takana seitsemän päivän ajan kilpailun jälkeen. On ikävää hukata aikaa asioiden etsimiseen", Knoblach sanoi. "Järjestyksessä pitäminen ja miehistön pyytäminen pysymään järjestyksessä on luultavasti parasta, mitä voit tehdä itsellesi."

Simone suosittelee varusteiden säilyttämistä muoviastiassa (kuten lomakoristeisiin käytettävässä tyypissä) tai kannettavassa laatikostossa. "Tämä tekee miehistöillesi helpon portin tai sinun on helppo käyttää, jos olet omamiehistö. Se pitää tavarasi myös kuivina sateella tai aamuisin kasteella. Jotta asiat olisivat yksinkertaisia, käytä läpinäkyviä pusseja pakataksesi samanlaisia ​​tavaroita vastaaviin tavaroihin – eli yksi pussi sukkaille, toinen pyöräshortseille, yksi paidoille.”

Mikä on ultratriathlon-miehistö? Miten teet triatlonin miehistön?

Jotkin kilpailut sallivat (ja joissakin tapauksissa jopa vaativat) urheilijoille yhden tai useamman henkilön tarjoavan suoraa tukea, joka tunnetaan myös nimellä "miehistö". Miehistön jäsenet ovat ihmisiä, jotka kantavat mukanaan ylimääräisiä vaatteita ja ruokaa, tapaavat urheilijoita tarkistuspisteissä koko kilpailun ajan varmistaakseen, että he syövät ja juovat tarpeeksi, ja rohkaisevat.

"Miehistö on niin tärkeä!" Knoblach sanoi. "On monia kilpailuja, joita en olisi voinut saada maaliin ilman omaani."

Kilpailutyyli, ravinto ja kilpailuaikataulu ovat kaikki niin erityisiä jokaiselle urheilijalle ja tapahtumalle, eivätkä miehistön jäsenet välttämättä ole itse urheilijoita, joten he eivät välttämättä aina tiedä mitä tarvitset (ja milloin tarvitset tarvita sitä). Harkitse ennen kilpailua pienen kokoelman kokoamista tiedossa olevista asioista tai tarkastuspisteharjoituksen järjestämistä miehistösi kanssa, jotta kaikki voivat käydä läpi, kuinka he voivat parhaiten tukea sinua kilpailun aikana. Miehistön tulee tietää, kuinka kommunikoida tehokkaasti urheilijansa kanssa, varsinkin kun asiat ovat vaikeina.

"Miehistön ei pitäisi koskaan kysyä, miltä urheilija voi", Simone sanoi. "Tämä antaa mahdollisuuden valittaa. Sen sijaan kysy vain:"Mitä tarvitset?"

Lisäksi miehistön tulee seurata, kuinka paljon polttoainetta ja nestettä urheilija kuluttaa laskemalla kalorit tyhjistä kääreistä, jotka urheilija purkaa kussakin tarkistuspisteessä. "Kilpa-aivot" on todellinen asia – kertyneet kilometrit urheilija menettää huomionsa siitä, mitä hän on syönyt ja juonut. Pitämällä kirjaa siitä, mitä urheilija on (ja ei ole) kuluttanut, miehistö voi korjata polttoaine- tai nestevajeen varhaisessa vaiheessa.

Miehistö ei ole aina hauskaa. Urheilijoita joutuu odottamaan vuorokauden kaikkina aikoina tarkastuspisteiden läpi, mikä voi olla sekä tylsää että stressaavaa. Pidä tämä mielessä, kun valitset miehistön jäseniä, ja pidä heistä huolta yhtä paljon kuin he pitävät huolta sinusta. "Miehistösi mielenterveys on mielestäni tärkeämpi kuin sinun", Knoblach sanoi. "Sanon aina omalleni, että jonkun täytyy olla suorassa tässä, enkä se ole minä – joten jos sinun täytyy levätä iltapäivällä, tee niin."

Kuinka ultratriathlonistit toipuvat nopeasti seuraavaa kilpailupäivää varten?

Ultramatkan triathlonin voittajat eivät aina ole nopeimpia urheilijoita. he toipuvat tehokkaimmin. "On tärkeää pystyä nousemaan ylös ja palaamaan siihen hetken nukkumisen jälkeen", Simone sanoi.

Toipuminen alkaa hyvissä ajoin ennen kuin päivän kilpailu päättyy. "Päiväsi viimeisten mailien aikana keskity ottamaan paljon kaloreita", Knoblach sanoi. Tämä käynnistää palautumisprosessin nopeasti. Heti kun olet lopettanut päivän, nauti nestemäistä palautusjuomaa (kuten proteiinipirtelö), juo paljon vettä palautumiseen ja syö runsas, aito ateria kahden tunnin sisällä. Jos et mene nukkumaan heti tämän aterian jälkeen, juo proteiinipitoinen ja kaloripitoinen juoma myös ennen nukkumaanmenoa.

Uni on tärkein palautustyökalu. Kuinka paljon saat, riippuu siitä, millaista kilpaa aiot. Joissakin kilpailuissa, kuten Ultramanissa tai joissakin Deca-kilpailuissa, on asetettu etäisyydet ja katkaisuajat joka päivä, minkä ansiosta urheilijat voivat alkaa toipua heti, kun he ovat päättäneet päivän jalkansa. Toiset, kuten Deca Continuous, juoksevat 24 tuntia vuorokaudessa, ja urheilijat valitsevat, milloin (tai jos) he nukkuvat kilpailun aikana. Riippumatta siitä, onko unistrategiasi nukkua torkut tarkastuspisteissä tai saada kiinteä zzz-pala, on tärkeää maksimoida nukkumisaikasi viihtymällä mahdollisimman mukavasti, nostamalla jalkojasi verenkierron lisäämiseksi ja pyytämällä miehistöäsi herättämään sinut klo. tietyn ajan (jos tiedät jonkun muun olevan vastuussa tästä, sinulla on yksi huolenaihe vähemmän).

Mitä henkisiä strategioita on kilpa-ultratriathlonissa?

"Odota, että se sattuu, mutta olen huomannut, että nämä tapahtumat eivät satu pahemmin kuin täysi Ironman", Simone sanoi. "Sinun täytyy vain sietää epämukavuutta pidempään. Varmista, että harjoittelusi antaa sinulle mahdollisuuden työstää henkistä kuntoa.”

Monipäiväinen kilpailu voi heittää sinulle paljon, väsymyksestä ja tylsyydestä kipuun ja huonoon säähän. Käytä harjoituksiasi henkisten taitojen (kuten itsepuhumisen) kehittämiseen, joita tarvitset päästäksesi läpi näistä skenaarioista. Henkisten lihasten taipuminen harjoituksen aikana tarkoittaa, että se tulee luonnollisesti kilpailun aikana – silloin, kun sitä todella tarvitset.

LIITTYVÄT: Rakenna terveellisempiä tapoja:henkiset taidot

Oikea ajattelutapa ultratriathloniin voidaan rakentaa myös harjoittelun ulkopuolella. "Suurin treenivinkkini on kehittää luonnettasi", Knoblach sanoi. "Työskentele muiden auttamiseksi, astioiden pesemiseksi, nurmikon leikkaamiseksi, toisten kohtelemiseksi kunnioittavasti, vaikka olisit väsynyt – ja varsinkin kun olet eniten väsynyt.” Näin tekemällä Knoblach sanoo, että opit nopeasti, mitä henkilökohtaisia ​​puutteita sinulla on, kun olet paineen alla, uupunut tai stressaantunut. Ultratriathlon voi tuoda esiin ihmisten parhaat puolet, mutta se voi myös tuoda esiin pahimman. Kun tiedät, millainen olet näissä kahdessa ääripäässä, voit luoda pelisuunnitelman intensiivisten tunteiden hallitsemiseksi, kun niitä ilmaantuu kilpailun aikana (ja ne ilmestyvät kilpailun aikana). Oikealla ajattelutavalla voit nopeasti siirtää huomiosi takaisin päivän (ja seuraavan ja seuraavan) läpikäymiseen. Pian maaliviiva (ja hyvin ansaitut kilpailun jälkeiset päiväunet) on näköpiirissä.

Jos tarvitset lisäohjeita, muista tutustua tulostettaviin harjoitussuunnitelmiimme Triathleten ja Outside+:n jäsenille. Outside+ -jäsenet saavat myös pääsyn satoihin räätälöityihin koulutusohjelmiin Today's Planissa. Etkö ole vielä Outside+ -jäsen? Ryhdy sellaiseksi tänään.