10 viikon oppaasi Sprint Triathlon Gloryyn

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Älä kutsu heitä vauvatrisiksi. Sprintit ovat ottamassa takaisin oikeutetun paikkansa uuvuttavimpana ja mahtavimpana tapahtumina, joita tulet koskaan tekemään. Tässä on 10 viikon suunnitelmasi supernopeaan loistoon.

Kuunnelkaa, lyhyen radan amants:Vuoden 2020 olympiatriathlonista tehdään sprintti. Kansainvälisen triathlonliiton puheenjohtaja Marisol Casado kannattaa Tokion matkan leikkaamista kahdesta syystä. Ensinnäkin se voi nostaa TV-luokituksia ja auttaa urheilua vetoamaan laajempaan maailmanlaajuiseen yleisöön – koska kahden tunnin kilpailu, jossa on vain vähän johdon muutoksia, ei juuri houkuttele paljon television katsojia. (Naisten triathlonin esityspäivänä NBC:n olympialuokitukset olivat toistaiseksi alhaisimmat.)

Toiseksi, matkan lyhentäminen voi auttaa tasoittamaan tietä sekatriathlonviestille olympialaisissa, mikä on ITU:n prioriteetti nro 1, koska se tekee tapahtumasta jännittävämmän, edistää sukupuolten tasa-arvoa ja joukkuetoveruutta. Se nostaisi myös pikajuoksun takaisin oikeutetulle paikalleen tritoteemissa, koska se on sydäntä sykkivä, jalkoja polttava ja jännittävä tapahtuma.

Yli vuosikymmen sitten eräs kollegion tri-joukkuetovereistani tiesi jo sprintistä, minkä me kaikki olemme nyt löytämässä uudelleen. Hänellä oli tapana pilkata niitä meistä, jotka harjoittelivat ensimmäistä Ironmanillemme, koska hän piti meitä pehmeinä. Hän vannoi, ettei koskaan kilpaile olympiamatkaa pidempään, koska "Jokainen pystyy pehmeästi polkemaan ja kävelemään 15 tuntia, mutta vain harvat voivat kilpailla tunnin tai kaksi." (Palaa! Ja hän on silti minua nopeampi.)

Jopa olympialaiset rakastavat sprinttiä. "Mielestäni on vaikeampaa kilpailla sprintillä hyvin kuin olympialaisissa", sanoo vuoden 2016 yhdysvaltalainen olympialainen Katie Zaferes. "Et voi todella vauhdittaa itseäsi - sinun täytyy vain mennä niin kovaa kuin mahdollista koko ajan. Se on itse asiassa yksi syistä, miksi pidän niistä niin paljon – ne näyttävät minusta yksinkertaisemmilta, koska ei ole aikaa ajatella.”

Oletko valmis murskaamaan sprintin? Kilpailetpa ensimmäistä kolmosasi tai valmistaudutpa haasteeseen maksimoida itsesi tunnin peräkkäin, 10 viikon suunnitelmamme, joka on laadittu USAT:n huippusuorituskykyisen valmentajan Steven Brandesin avulla, valmistaa sinut täydellisesti kilpailuun. Suunniteltu aloitteleville triathlonisteille, suunnitelma voidaan räätälöidä edistyneemmille urheilijoille lisäämällä ylimääräinen uinti ja pyöräily torstaisin sen sijaan, että sitä käytettäisiin palautumispäivänä.

Olitpa uusi lajin parissa tai haluat sekoittaa 10 viikon sprinttifokustuksen ruiskuttaaksesi vauhtia jalkoihin, tärkeintä on, että sinun tulee keskittyä aikaan ja intensiteettiin matkan sijaan. 30 minuutin juoksu saattaa tuntua liian helpolta, jos kilpavyön alla on muutama 70,3 sekuntia, mutta 30 minuutin juoksu 85 prosentilla maksimisydämestäsi saa helpon kolmen tunnin ajomatkan tuntumaan kävelyltä puistossa.

Muutama huomautus ennen kuin aloitat:

• Jos olet uusi lajin parissa, käsittele viikkoa 5 palautumisviikkona. Jos harjoittelet pidempään myöhemmin kaudella, voit vapaasti poistaa viidesviikon kokonaan, jotta tästä tulee yhdeksän viikon suunnitelma.
• Jos sinulla on aikataulussasi aikaa harjoitella kuusi päivää viikossa, voi lisätä helpon 30–60 minuutin pyörän torstaisin. Pyörän tulisi viedä yli 50 prosenttia kilpailuajasta sprintissä, joten sen tulisi olla pääpaino harjoituksissa. Se on myös paras tapa kehittää aerobista perustaa ilman liikakäyttövamman riskiä.
• Sprintin kapenemiseen ei tarvita neljää tai viittä päivää kauempaa. Viikon yhdeksän pitäisi olla vaikein viikkosi – sekä ajan että intensiteetin suhteen.
• Jos sinulla on aikaa voimaharjoitteluun torstaisin tai sunnuntaisin, varmista, että se keskittyy enimmäkseen ydinvoiman kehittämiseen. Yhden päivän viikossa tulisi olla ilman harjoittelua, mutta matka paikalliseen joogastudioon tai hieronta voi vaikuttaa vapaapäivääsi merkittävästi.
• 20 minuutin uinti tarkoittaa 20 minuuttia varsinaista uintia. Voit hajottaa sen miten haluat, mutta varmista, että uit aktiivisesti varatun ajan. Seinällä roikkumista ja ratakavereiden kanssa puhumista ei lasketa uimiseksi.
• Jokaisen harjoituksen intensiteettiohjeet ovat seuraavat:
T =tekniikka:ota rauhallisesti ja keskity hyvään mekaniikkaan.
M =kohtalainen:Pidä sykkeesi välillä 50–75 prosenttia maksimisykkeestä.
„H =kova:kun olet lämmennyt, varmista, että koko harjoitus suoritetaan yli 75 prosenttia maksimisykkeestä .
• Kaikki suunnitelman numerot viittaavat minuutteihin.

10 viikon sprinttiharjoittelusuunnitelma

Kilpailua näillä asiantuntija- ja ravitsemusvinkeillä

Neuvonantajasi:

Oikea polttoaine

"Suurin osa kilpailuusi vaikuttavasta tankkauksesta tapahtuu kilpailua edeltävänä iltana ja kilpailuaamuna", Brandes sanoo. "Kerron urheilijoilleni, että he pitävät kalorienkulutuksen samana, mutta muuttakaa lautasen suhdetta lisäämään hiilihydraatteja. Sprinttikilpailuissa urheilijat käyttävät lähes 100-prosenttisesti hiilihydraatteja energianlähteenä.”

"Laitan pyörääni vesipullon sprinttejä varten, mutta ei ole harvinaista, että en koske siihen kilpailun aikana ollenkaan", Zaferes sanoo. "En syö varsinaisia ​​kaloreita. Ainoa poikkeus on, jos se on erittäin kuuma. Siinä tapauksessa juon aina vettä ja saatan laittaa siihen jotain, jossa on elektrolyyttejä."

"Yksi sprintin parhaista puolista on, että voit olla paljon rennompi ravinnon suhteen kilpailun aikana", True sanoo. "Olen pystynyt kilpailemaan menestyksekkäästi pelkällä vedellä."

Juna oikealle

"Tiiliharjoittelut ovat äärimmäisen tärkeitä sprinttitriathloneissa. Siirtymien parantaminen voi myös tehdä eron kolmannen ja 10. sijan välillä”, Brandes sanoo. "Lisäksi tiiliharjoittelusi tulisi olla viikon vaikeimpia harjoituksiasi. Nämä ovat istuntoja, joissa haluat työskennellä ennustetulla kilpailunopeudella tai sen yläpuolella. Jos haluat tehdä töitä kilpailupäivänä, voit oppia tämän taidon brick-sessioissa.”

"Koska sprintissä on kyse nopeudesta, aion tehdä vielä muutaman Vo2 max [all-out] -harjoituksen kilpailua edeltävinä viikkoina", True sanoo. ”Viimeisinä päivinä ennen kilpailua varmistan myös, että siirtymäni ovat kunnossa ja jalkani ovat pirteät. On hämmästyttävää, kuinka muutamat hyvin lyhyet, räjähtävät ponnistelut voivat saada kehosi tuntemaan olevansa valmiimpi lyhyempään matkaan.”

"Suurin osa harjoituksistani on sama sprintissä ja olympialaisissa, ja vain muutama nopeusharjoitus ja kiihdytykset toimivat kaikissa kolmessa urheilulajissa", Zaferes sanoo. "Teen myös tiettyjä harjoituksia päästäkseni nopeaan uintiin ja todella hiomaan nopeita siirtymiä."

”Jopa sprinttimatkalla, nopeimmat urheilijat kestävät eniten väsymystä. parhaat urheilijat hidastavat vähiten”, Brandes sanoo. "Jotta urheilijat voivat kilpailla pikajuoksulla, hänen pitäisi pystyä uintiin kolme vähintään 2 000 jaardia viikossa. heidän pitäisi pystyä ajamaan 20 mailin matkaa hidastamatta vauhdittaakseen 20 000 pyörän jalkaa. Ja sprinttiurheilijoiden pitäisi pystyä juoksemaan 5–6 mailia kovasti pisimmällä juoksullaan.”

[10 viikon oppaasi Sprint Triathlon Gloryyn: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053164.html ]