Opas sisäharjoitteluun matkoilla

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Harva triathlonisti voi vaatia täydellisen harjoitussyklin ilman työmatkoja, perhevelvoitteita tai huonoa säätä. Sen sijaan, että heittäisit muutaman harjoituspäivän hukkaan, lähesty jumittuasi strategisella suunnitelmalla.

Kun urheilijat kertovat valmentajalle Julie Dunklelle Boulderista, Coloradossa sijaitsevasta D3 Multisportista, etteivät he voi harjoitella työmatkalla, hänen vastaus on yksinkertainen:"Ei voi tai halua? Varaan aina aikaa harjoitteluun, vaikka se olisi 15 minuuttia – jotta se voidaan tehdä”, hän sanoo. Rajoitetun ajan kanssa kuusinkertainen Kona-viimeistelijä suosittelee ajamista kovaa ja nopeaa lyhyitä aikoja. Jos sinulla on esimerkiksi vain 25 minuuttia aikaa juoksumattoon, jaa se 5 minuutin lämmittelyyn, jota seuraa 10 × 90 sekunnin maksimiponnistus 30 sekunnin kävelytaukoilla.

Arizonassa toimivan Triplex Trainingin valmentaja Kyle Herrig näkee matkustamisen aikana keskittyä voiman rakentamiseen. "Ei ole mitään tekosyytä olla osallistumatta voimaharjoitteluun tien päällä", hän sanoo. ”Käytä kehonpainoasi ja lisää toistojasi tai liikenopeuttasi tehdäksesi harjoituksista haastavia. Yritän yleensä pitää asian yksinkertaisena ja antaa asiakkaillemme viidestä kuuteen harjoitusta tehtäväksi matkoilla – jotain yksinkertaista, jota he voivat tehdä missä tahansa.”

Kiinnittyneet sisätilat

• Etsi hotelleja, joissa on kunnolliset kuntoilutilat -juoksumatto ja perusvoimavarusteet. Voit saada yllättävän paljon tehtyä, jopa rajoitetuilla varusteilla.
• Lataa pyöräily- ja uintitreeneihin jos tiedät lähestyväsi sisätilojen ajanjaksoa.
• Tehottomien hotellipyörien sijaan haasta kardiosi läheisessä spinstudiossa .
• Kokeile harjoitussovellusta kuten Skimble (Skimble.com).

4 nopeaa ja helppoa harjoitusta

5 minuutin työtauko

Toista kolme kertaa: 10 punnerrusta, lankku 90 sekuntia, 25 kyykkyä kädet pään takana

20 minuutin hotelliportaiden toistot

Lämmittele kävelemällä 3 minuuttia ylös ja alas portaita pitkin ja sitten:

• Juokse 1 minuutti ylös kovaa / hölkkää alas helposti aloituspisteeseen
• Juos 2 minuuttia ylös/hölkkä alas
• Juokse 3 minuuttia ylös/hölkkä alas
• Juokse 4 minuuttia ylös/hölkkä alas
  *Jos rakennus ei ole tarpeeksi korkea neljään minuuttiin, juokse ylös 2 minuuttia ja toista sen sijaan viisi kertaa.

Huoneessa juuttunut poltin

Toista kolme kertaa:

• 10 kyykkyä, viisi punnerrusta, viisi burpeet
• 10 syöksyä, viisi punnerrusta, viisi pursua
• 10 kyykkyä (kädet pään yläpuolella), viisi punnerrusta, viisi burpeet
• 10 välikyykkyä, viisi punnerrusta, viisi burpeet
• Viimeistele lankkulla niin kauan kuin pystyt pitelemään sitä

Käynnissä oleva toiminnallinen vahvuus

Nämä viisi liikettä ovat perusliikkeitä, mutta silti toimivia ja riittävät koko keholle. Ennen kuin aloitat, lämmitä kävelemällä, hölkkäämällä paikallaan, hyppäämällä tunkkeja tai muulla dynaamisella liikkeellä.

Harjoitus 1:Pyörivä syöksy

Kierrä toista jalkaa kello viiteen, käännä etujalka; taivuta takapolvea pitäen kääntöjalka suorana. Kolme 10 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 2:Lankun kiertäminen sivulle

Kun olet sivulankkuasennossa, kurkota vartalon alla olevaan ylävarteen. Kolme 10 toiston sarjaa kummallakin puolella.

Harjoitus 3:Yksijalkakyykky

Kun olet jaetussa asennossa, kyykky alas samalla kun ojennat molemmat kädet jalan edessä oikealle, keskelle ja vasemmalle, kukin yksittäisinä toistoina. Kolme 12 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Harjoitus 4:Pyörivä vuorikiipeilijä

Aloita lankkuasennosta ja aja vuorotellen kumpaakin polvea vartalon poikki kohti vastakkaista olkapäätä. Kolme 30 toiston sarjaa.

Harjoitus nro 5 Burpees

Laskeudu käsiisi, potkaise molemmat jalat taaksepäin, pudota punnerrukseen; nosta molemmat jalat takaisin kehosi alle ja pystysuoraan asentoon viimeistelemällä pystysuora hyppy. Kolme 10 toiston sarjaa.

[Opas sisäharjoitteluun matkoilla: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053711.html ]