Kuinka luoda oma triathlon-harjoitus

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Mietitkö, kuinka valmentajat luovat harjoituksen? Se ei ole rakettitiedettä, mutta sitä ei myöskään ole vedetty tyhjästä.

Valmentaja saattaa olla paras tapa nopeuttaa, mutta joskus budjettisi tai sitoutumistasosi voi olla tiellä. Harjoittelukirjallisuus on hyvä vaihtoehto, mutta entä jos olet kyllästynyt samoihin vanhoihin harjoituksiin yhä uudelleen ja uudelleen? Tee-se-itse-aikana voit luoda oman treeniseikkailun näiden vinkkien avulla.

Tiedä tavoitteesi

Suunnitteletpa sitten lyhyttä (jopa vain 30 minuuttia) tai pitkää harjoitusta, aseta harjoitukselle tavoite. Kysy ensin itseltäsi, mitä varten harjoittelet:pitkän matkan vai lyhyen matkan? Pitkän aikavälin tavoitteen tulisi ohjata keskipitkän ja lyhyen aikavälin tavoitetta. On hyvä käytäntö määritellä ensin korkeammat prioriteetit ja yrittää sitten jakaa ne pienempiin osiin.

Luo kehys

Suunnittele ja hallitse istuntosi aikaa. Ajatuksena on maksimoida jokainen käytettävissä oleva minuutti unohtamatta harjoituksen tärkeimpiä "lohkoja". Kun kirjoitat istunnon muistiin, sisällytä aina alkulämmittely, kertyminen, pääsarja (jossa päätavoitteesi on enimmäkseen keskittynyt; sen tulisi kestää vähintään 50 prosenttia koko harjoituksestasi) ja lopuksi jäähtyminen.

Lämmittely

Alkulämmittelyn tavoitteena on harjoitella lihaksia ja saada kehon lämpötila kohoamaan seuraavaan, vaativampaan harjoituksen osaan. Älä vain "hyppää" suoraan pääsarjaan; äkillinen stressin lisäys voi lisätä loukkaantumismahdollisuutta. Jopa lyhyt tunnin mittainen harjoitus vaatii vähintään 10 minuutin lämmittelyn. Jos istunto on pidempi, 15 minuuttia on ihanteellinen.

Rakennus

Keräilyjakso jätetään usein huomiotta, mutta on tärkeää siirtyä lämmittelystä pääsarjaan. Sisällytä tekniikkasarjoja ja toistoja ja/tai muutama toisto, jotka katkaisevat eron lämmittelytahdista päätahtiin. Käytä uinnissa 50 metrin tekniikkaharjoituksia (25 metrin harjoitus, jota seuraa 25 metrin uinti), jotka toistetaan 4–6 kertaa 15 sekunnin tauolla. Tee pyörällä yhden jalan tarkennusharjoituksia kehittääksesi polkimen liikettä.

Pääsarja

Pääsarjassa sinun tulee jäsentää harjoituksen tavoite. Työskentele tiettyjen kuntokomponenttien parissa:kestävyys, voima, teho, nopeus ja niin edelleen – pieni tutkimus jokaisesta tyypistä auttaa määrittämään yksityiskohtia. Jotkut tavoitteet vaativat tasaisen harjoittelun intensiteetin, toiset tulisi rakentaa intervallijaksoksi, jossa on korkeampi intensiteetti, jota seuraa tietty lepojakso. Esimerkiksi hyvin yksinkertainen, mutta erittäin tehokas intervalli on:yksi minuutti kovaa, yksi minuutti helppoa (tai 30 sekuntia vaikeaa ja 30 sekuntia helppoa); toistaa. Jopa 30 minuuttia tämäntyyppistä harjoittelua riittää.

Jäähentyminen

Sisällytä vähintään 10 minuuttia viilennystä yhden tunnin harjoitukseen – pidempään, jos istunto on yli tunnin mittainen. Jäähdytys on ratkaisevan tärkeää sykesi alentamiseksi intensiivisen harjoittelun jälkeen, kehon rentouttamiseen sen jälkeen, kun se on stressaantunut, ja vähentää loukkaantumisriskiä ja maitohapon kertymistä lihaksiisi. Aktiivinen viilennys (10 minuutin helppo pyöritys tai juoksu) vähentää myös "veren kerääntymisen" riskiä – kun veren on vaikeampi päästä takaisin sydämeen jaloistasi (lihaksen supistaminen nostaa verta). Älä unohda venyttää tärkeimpiä käytettyjä lihaksia ja saada palautuvaa välipalaa jäähdytyksen jälkeen 30 minuutin aikana.

[Kuinka luoda oma triathlon-harjoitus: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053651.html ]