Harrastaa ensimmäistä sprinttitriathloniasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

"Jos voit juosta tai kävellä mailin, voit harjoitella sprinttitriathlonin suorittamiseksi." Tämä väite, jonka alun perin loi Jim Boylan, Atlanta Tri Clubin perustaja, on pitänyt paikkansa lähes kaikkien kolmen toiveiden kohdalla vuosien ajan.

Mutta se ei tarkoita, että se olisi helppoa, eikä se kuulosta yksinkertaiselta, kun aloitat. Tässä on joitain parhaita vinkkejämme aloittelijoille kilpailun valinnasta ensimmäisten pelottavien harjoitusviikkojen aloittamiseen.

Oikean rodun valitseminen

Ensimmäisen kilpailun valitseminen voi olla ylivoimaista. Katsotaanpa tärkeimpiä huomioitavia tekijöitä.

Etäisyys: Kohdista lyhyt kilpailu, kuten sprintti tai supersprintti. Vastusta vertaisten painetta mennä liian pitkälle liian aikaisin ja anna itsellesi aikaa tottua etäisyyksiin.

Ajoitus: Hyvä aikajana sprinttiharjoitteluun on noin 12-16 viikkoa, jolloin siihen varataan keskimäärin 30-45 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Voisitko suorittaa yhden aikaisemmin? Toki, jos osaat uida, voit tehdä sen huomenna. Mutta anna itsellesi muutama kuukausi valmistautua hyvin. Toisaalta, jos aikajanasi on liian pitkä (esimerkiksi kuusi kuukautta ilman välitavoitetta), voit todennäköisesti kyllästyä ja palata loppuun.

Toveruus: Kokeilu on hauskempaa ystävien kanssa! Monissa tri-seuroissa järjestetään erityisiä tavoitekilpailuja, joten tiedät, että jos ilmoittaudut sellaiseen, sinulle taataan jälkijuhla. Jos et kuulu trikerhoon, yritä järjestää Facebookissa epävirallinen kysely suosituista kilpailuista.

Kurssin tiedot: Tarkista kilpailun verkkosivustolta, sopiiko kenttä mieltymyksiisi ja kokemustasosi. Onko se uima-allas, järvi vai valtameri? Onko rata mäkinen vai tasainen? Onko sinulla vastaavaa maastoa, jossa harjoitella?

Etsi suunnitelma

Aloittelijoilla on taipumus aliarvioida suunnitelman tarvetta, mutta rakenne auttaa kaikilla tasoilla hajaamaan aikaa ja energiaa tieteenalojen kesken. Myös seurantaharjoittelu on tärkeää, jotta sinä tai valmentajasi voit arvioida kilpailuvalmiutesi objektiivisesti.

Huomaa:Suunnitelmamme (alla) olettaa, että sinulla on aikaisempaa kokemusta kahdesta kolmesta lajista, mutta et ole vielä yhdistänyt niitä.

10 viikon lähtölaskentasuunnitelma

10 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 3 x 100 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 8 x 2 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 8 minuutin juoksu / 2 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 5 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:10 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 4 x 1⁄2 mailin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

9 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 5 x 100 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 8 x 2 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 10 minuutin juoksu / 2 minuutin kävely; 6 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 10 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:15 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 1 mailin juoksu, 4 x 1⁄2 mailin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

8 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 4 x 150 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 8 x 3 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 14 minuutin juoksu / 2 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 15 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:20 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen, jota seuraa 10 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 1 mailin juoksu, 4 x 1⁄2 mailin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

7 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 6 x 100 w/30 sekunnin lepo välissä; laskeutua 1–3 ja 4–6; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 6 x 3 minuutin juoksu / 30 sekunnin kävely; 5 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:POIS PÄÄLTÄ
Uinti:lämmittely; 5 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:10 mailia pyöräilyä, helppo keskittää, jota seuraa 10 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 1 mailin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

6 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 3 x 100 kohtalainen w/30 sekunnin lepo välissä; 2 x 200 kohtalainen w/ 30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 6 x 4 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 10 minuutin juoksu / 2 minuutin kävely; 6 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 15 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:20 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen, jota seuraa 15 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 4 x 1 mailia / 1 minuutin kävelymatka; 5 minuutin kävelymatka

5 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 3 x 200 w/30 sekunnin lepo välissä; 2 x 100 w/30 sekunnin lepo välillä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 8 x 4 minuutin juoksu / 30 sekunnin kävely; 4 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:4 minuutin kävelymatka; 3 x 10 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 3 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 20 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:25 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen, jota seuraa 20 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 2 mailin juoksu + 1 maili valinnaisena 1 minuutin kävelyn välissä; 5 minuutin kävelymatka

4 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 2 x 200 w/30 sekunnin lepo välissä; 2 x 300 w/30 sekunnin lepo; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 6 x 4 minuutin juoksu / 30 sekunnin kävely; 3 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:POIS PÄÄLTÄ
Uinti:lämmittely; 25 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:15 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen, jota seuraa 10 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 3 mailia jatkuva juoksu; 5 minuutin kävelymatka

3 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 4 x 250 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 6 x 5 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 4 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:6 minuutin kävelymatka; 3 x 12 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 5 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 30 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:25–30 mailia pyöräilyä, helppo tai keskipitkä, jota seuraa 25 minuutin siirtymälenkki

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 2 x 2 1⁄2 mailia jatkuvaa juoksua valinnaisella 1 minuutin kävelyllä välissä; 5 minuutin kävelymatka

2 viikkoa jäljellä

Maanantai
Uinti:lämmittely; 3 x 400 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 4 x 5 minuutin juoksu / 30 sekunnin kävely; 3 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:4 minuutin kävelymatka; 2 x 15 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 4 minuutin kävelymatka Uinti:lämmittely; 15 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:12 mailia pyöräilyä, helppo maltillinen

Sunnuntai
Juoksu:5 minuutin kävelymatka; 3 mailia jatkuva juoksu; 5 minuutin kävelymatka

Kilpaviikko!

Maanantai
Uinti:lämmittely; 3 x 100 w/30 sekunnin lepo välissä; 100 helppoa

tiistai
Juoksu:4 minuutin kävelymatka; 3 x 5 minuutin juoksu / 1 minuutin kävely; 3 minuutin kävelymatka

Keskiviikko
Pyörä:60 minuuttia pyöräilyä

torstai
Juoksu:POIS Uinti:lämmittely; 5 minuutin jatkuva uinti; 100 helppoa

Perjantai
Vapaapäivä tai helppo crosstraining

Lauantai
Pyörä:20 minuuttia pyöräilyä, helppo maltillinen, vaihteiden tarkistus; 30 sekunnista 10 minuuttiin siirtymäajo

Sunnuntai
Kilpapäivä!

[Harrastaa ensimmäistä sprinttitriathloniasi: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005053766.html ]