Mitä tempojuoksu tarkalleen on?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link }}'>rekisteröidy Outside+:aan.

Olemme kaikki kuulleet tempojuoksusta, ja olemme luultavasti tehneet niistä monia elämämme aikana. Mutta mikä on tempojuoksu?

Jos teet kyselyn kymmenelle juoksijalle, saat todennäköisesti kymmenkunta erilaista vastausta. Joillekin se on harjoittelua kilpailuvauhdissa – hurjasti erilaista mailiajoille ja maratoonajille. Toisille se on mikä tahansa pitkä, nopea juoksu tasaisessa tahdissa.

The Origins of the Tempo Run

Tieteellisesti käsite juontaa juurensa kesäkuussa 1982 European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology -lehdessä julkaistusta artikkelista, jonka on kirjoittanut Bertil Sjödinin Ruotsin maanpuolustuksen tutkimuslaitoksesta johtama ryhmä.

Tässä tutkimuksessa Sjödin ja kollegat laittoivat kahdeksan kokenutta matka- ja keskimatkojen juoksijaa juoksumatoille ja mittasivat heidän veren kemiansa eri tahdissa kiinnittäen erityistä huomiota heidän laktaattitasoihinsa. Sitten he pyysivät koehenkilöitään suorittamaan viikoittain 20 minuutin harjoituslenkkejä tahdilla, jota he kutsuivat vOBLAksi – nopeudella, jolla juoksumattotestit olivat osoittaneet heidän kokevan "veren laktaatin kertymisen alkamista".

Tulokset olivat hämmästyttäviä.

14 viikon tämän tyyppisten kerran viikossa juoksujen jälkeen juoksijoiden keskimääräinen vOBLA-vauhti putosi 5:43:sta 5:29:ään, mikä on huikea 4 % parannus, mikä vastaa suunnilleen 10 mailin kilpailuaikojen putoamista. 57:10 - 54:50.

Hiljattain Jordan Santos-Concejeron ja kollegoidensa Pohjois-Espanjassa sijaitsevan Baskimaan yliopiston 22 kansallisesti ja kansainvälisesti kilpailukykyisen espanjalaisen juoksijan vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa (keskimääräinen 10 000 aika 31:35) havaittiin, että jokainen 10 sekuntia mailia kohden eroa vOBLA:ssa. 70 sekunnin eroon 10K PR:ssa.

Kumpikaan näistä tutkimuksista ei itse asiassa käytä termiä "tempoajo", mutta tällaisten juoksujen taustalla oleva teoria perustuu seuraaviin kahteen keskeiseen havaintoon:(1) tempojuoksu vOBLAlla tai sen ympärillä voi parantaa huomattavasti vOBLAasi; (2) korkea vOBLA (puhekielessä "laktaattikynnys" tai "aerobinen kynnys") vastaa parempaa kilpailusuoritusta.

Miten temposi lasketaan

Oikeastaan ​​tehokkaan tempon suorittaminen ei tietenkään ole aivan niin yksinkertaista. Ensinnäkin useimmat meistä eivät ole siunattu halvalla ja helpolla harjoitusfysiologian laboratoriolla, joka voi kertoa tarkalleen, mikä on tempoasi. (Puhumattakaan harjoitusfysiologi Owen Andersonin kirjassaan Running Science , huomauttaa, että veren laktaattitasot ja siten vOBLA-arvot voivat vaihdella päivittäin kaiken riippuen siitä, kuinka paljon saat unta lounaaseen.)

Mutta sinun ei tarvitse tietää kaikkea vOBLAasi tarkasti tehdäksesi tempojuoksuja, ja on olemassa hyviä tapoja arvioida sitä ilman, että sinun tarvitsee turvautua harjoitusfysiologiaan.

Yksinkertaisin on ekstrapoloimalla kilpailutahdista. Daniel's Running Formulan kirjoittajan Jack Danielsin mukaan , tempovauhtisi (jota hän kutsuu kynnystahtiksi) on vauhti, jolla voit juosta noin tunnin kestävän kilpailun. Siksi eliittimiehet tekevät usein tempojuoksuja puolimaratonin tahdissa, sillä heille 60 minuuttia on melko lähellä puolimaratonin aikaa. Kuolevaisille se voi olla lähempänä 15 000, 12 000 tai jopa 10 000 vauhtia.

Aiheeseen liittyvä menetelmä, jonka Daniels ja hänen silloinen työtoverinsa Jimmy Gilbert loivat vuosikymmeniä sitten, sisältää kilpailuaikojen liittämisen VDOT-taulukoihin (nyt verkossa). Niiden avulla voit muuntaa nykyisen juoksukykysi millä tahansa etäisyydellä joksikin VO2maxin kaltaiseksi, jota he kutsuivat VDOT:ksi. Kun olet määrittänyt VDOT-arvosi, näiden taulukoiden avulla voit muuntaa sen harjoitusvauhdiksi, mukaan lukien arvion kynnystahtistasi (tempo).

Toinen yllättävän hyvä arvio voidaan tehdä tekemällä 30 minuutin aika-ajo. Tämä testi on peräisin pyöräily- ja triathlon-valmentajalta Joe Frieliltä, ​​joka debytoi sen vuoden 2000 artikkelissa Inside Triathlonissa. .

Se vaatii sykemittarin, ja Friel vaatii, että se on tehtävä yksin, koska sen tekeminen kilpailussa tai harjoituskumppaneiden kanssa saa sinut juoksemaan kovemmin kuin pystyt yksin, mikä muuttaa lopputulosta.

Jos käytät tätä testiä, jätä huomioimatta sykkeesi ensimmäisten kymmenen minuutin aikana, kun vielä lämmität. Haluat sen keskiarvon viimeisen 20 minuutin aikana. Se on se syke, Friel sanoo, että haluat kopioida tempoharjoituksia.

Joitakin muita testejä on ehdotettu ja käytetty vuosien varrella, mutta niiden on yleensä havaittu raportoivan jopa 10 % nopeampaa kynnystahtia kuin näiden testien avulla.

Osa hämmennystä sen suhteen, mikä on täydellinen tempotahti, johtuu laktaatin "kynnyksen" fysiologiasta.

Kuten heidän terminologiansa osoitti, Sjödin ja kollegat pitivät VOBLAa veren laktaatin kertymisen "alkamisena". Mutta tosiasia on, että veren laktaattitasot eivät yhtäkkiä nouse, kun saavutat tämän kynnyksen. Sen sijaan, kun piirrät laktaattia vs. vauhtia, saat käyrän, joka näyttää enemmän jääkiekkomailalta kuin hyllytelineeltä. Eli siinä on selvästi mutka, mutta se on pyöristetty mutka, ja tarkkaa laktaatin "alkautumishetkeä" on vaikea määritellä tarkasti.

Tempojen muunnelmia

Kaikki tämä tarkoittaa, että on olemassa useita tapoja suorittaa tempotyylisiä juoksuja. Tässä on muutamia vaihtoehtoja:

Klassinen 20 minuutin tempojuoksu. Tätä Sjödinin tiimi käytti kokeilussaan, ja se on silti loistava harjoitus:20 minuuttia parhaalla VOBLA-arviollasi. (Voit tehdä tämän myös kolmen kilometrin juoksuna, kunhan tempoasi ei eroa siitä liikaa 20 minuutista.)

Jos teet tämän, suosittelen, että teet sen ensimmäistä kertaa parhaalla arviollasi VDOT-taulukoista (tai Frielin aika-ajotestillä, jos haluat työskennellä sykkeen avulla). Jos se tuntuu liian helpolta, voit antaa sen ajautua hieman nopeammin – mutta muista, että tempovauhti on yleensä "hauskan nopeaa", eikä se ole niin raskasta, se tuntuu aika-ajolta.

Tempo toistuu. Nämä ovat useita lyhyempiä tempojuoksuja, jotka suoritetaan samaan tahtiin kuin klassiseen 20 minuutin tempojuoksuun. Voit esimerkiksi juosta 2 x 10 minuuttia (tai 2 x 1,5 mailia, jos haluat ajatella maileissa). Korkean volyymin juoksijat, erityisesti maratonia varten harjoittelevat, voivat halutessaan pidentää kokonaismäärän reilusti yli 20 minuuttiin (vaikkakin vaiheittainen osallistuminen saattaa olla tarpeen).

Kaavani näille ei ole 20 minuuttia kauempaa missään toistossa ja rajoittaa kokonaisetäisyys joko 3 mailia tai 10 prosenttiin viikoittaisesta tilavuudesta sen mukaan, kumpi on suurempi. Tämä tarkoittaa, että 90 mailia viikossa juoksija voi teoriassa ajaa jopa 3 x 3 mailia – mutta ellei hän harjoittele maratonin huippua, hän todennäköisesti kokee sen liikaa. Useimmat ihmiset ovat tyytyväisiä rajoittamaan kokonaispituuden 3 tai 4 mailia.

Toistojen välillä palautumisen tulisi olla helppoa hölkkäämistä noin 60-90 sekuntia kilometriä kohden edellisestä tempotoistosta. (Jos esimerkiksi juokset 2 x 2 mailia, palautumisesi on 2–3 minuuttia.)

Risteilyvälit. Nämä ovat samankaltaisia ​​kuin tempotoistot, mutta lyhyempiä ja tehdään suhteellisesti lyhyemmillä palautuksilla (riittävän lyhyet, että raidalla joudut luultavasti vain hölkkäämään hidasta ympyrää ja palaat pisteeseen, jossa lopetit edellisen toiston ajoissa aloittaaksesi seuraavan ).

Etäisyydet voivat olla niinkin pieniä kuin 600 metriä tai jopa mailia. Palautumisajat ovat 20-30 sekuntia 600 metrillä, 60-90 sekuntia maililla ja jossain välimatkoilla.

Äänenvoimakkuus voi olla mailin korkeampi kuin tempotoistoissa (esim. käytän 11 ​​x 600 korvikkeena 3 mailin tempojuoksulle), ja vauhti voi olla hieman VDOT/Friel-tempovauhtisi korkeampi, etenkin 600 metrissä. vain 1-2 sekuntia per kierros. Tämä voi olla hyvä tilaisuus esimerkiksi testata, kuinka kehosi reagoi Conconin tai 3 200 metrin aika-ajotestien suosittelemaan tahtiin.

Tämä on hauska, nopea harjoitus, paras juoksu sopivan tahtiharjoittelukumppanin kanssa, jotta voit aloittaa jokaisen toiston yhdessä. Ensimmäisen puoliskon pitäisi tuntua melko helpolta. "Magia" on myöhemmissä osissa, kun nuo lyhyet toipumiset alkavat tuntua… no, lyhyiltä.

Vaihtoehdot. 1970- ja 80-luvuilla australialainen supertähti Robert de Castella, joka teki maratonin maailmanennätyksen 2:08:18 vuonna 1981, viimeisteli harjoituksen, jossa hän juoksi normaalitempoisen juoksun sijaan vuorotellen kynnystä nopeamman ja hitaampi kuin kynnys. Se, mitä hän teki, liikuntafysiologit tietävät nykyään, oli kehon laktaattisukkulan harjoittelu, jossa se ohjaa ylimääräistä laktaattia ahkerasti työskentelevistä jalkalihaksista kudoksiin, jotka voivat hyödyntää sitä paremmin prosessissa, joka voi olla erityisen tehokas lisäämään vOBLAa. De Castellan alkuperäinen versio vaihteli neljännesten välillä 5 000 vauhdilla ja 200 s noin minuutin mailia hitaammin ja pidennettiin 3 mailia. Mutta on mahdollista tehdä monia muita muunnelmia, kuten vuorotellen 600 s 10 000 vauhdissa ja 400 s maratonin tahdissa tai juoksusarjat, jotka ovat paljon lyhyempiä kuin 3 mailia, eroteltuina palautuslenkeillä.

Predator juoksee. Tämä "etenemisajo" -muunnelma on käsite, jonka sain Scott Simmonsilta, silloinen American Distance Projectin valmentajalta, ja Cory Ihmelsiltä, ​​päävalmentajalta Boise State Universitystä. Ajatuksena on aloittaa lämpenemisvauhdilla ja kiihdyttää sitten hitaasti ja tasaisesti kuin saalistaja, joka lähestyy saalistaan. Nämä voivat olla pidempiä kuin klassinen 20 minuutin tempo (ehkä 6-10 mailia, viikoittaisesta volyymistäsi riippuen), koska aloitat hitaasti ja lisäät sitten vauhtia kilometriltä. Prosessin aikana siirryt jossain vaiheessa vOBLA:n läpi, mikä tekee siitä ihanteellisen juoksun, jos et ole aivan varma, mikä voisi olla todellinen kynnysvauhtisi. Varo, ettet käännä viimeistä kilometriä kilpailuksi.

Lähettäjä  PodiumRunner

[Mitä tempojuoksu tarkalleen on?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054540.html ]