Viikonlopun uintiharjoittelu:yksikätisten harjoitusten merkitys

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Yksikätiset harjoitukset ovat paras tapa keskittyä iskun jokaiseen vaiheeseen, mukaan lukien veto. Uimaton käsivarsi tulee pitää kyljelläsi salliaksesi ja edistääksesi vartalon pyörimistä harjoitusten aikana. Perusversio on ilman varusteita. Aloita 6 × 25:llä, vuorotellen 25 varrella. Edistyneempi yksivartinen pora suoritetaan melalla, jotta saadaan suurempi pinta-ala vedon aikana. Vaikka painopiste on vetovoimassa näiden harjoitusten aikana, älä unohda pyörittää vartaloasi tarpeeksi, jotta olkapääsi ponnahtaa ulos vedestä.

Kokeile yksivartisia porakoneita alla olevilla sarjoilla. A-sarja perustuu intervalleihin 1:20–1:30 per 100. B-sarja perustuu intervalleihin 1:50–2:00 per 100. C-sarja on yhteensä 2 000–2 500 jaardia/metri ja perustuu lepoväli. Valitse taitosi ja kuntotasosi sopiva. Katso porakoneiden kuvaukset alareunasta. Hyvää uintia!

Yksikätisten porausten tekeminen

Virtaviivaistaa seinästä. Pidä vasen kätesi ojennettuna samalla kun suoritat täydellisiä vetoja oikealla kädelläsi. Ojenna oikea kätesi vasemman ohi ennen saalis. Keskity hyvään kiertoon jokaisen vedon aikana. Ui 25 oikealla kädellä ja vaihda sitten seuraavaan 25:een.

V:

500 valinnan lämmittely
12×50 (3:potku @ :60, 3:pora @ :50, toista)
6×25 @ :30 pora (sormenpäällä vedettävä pora)
6 ×75 @ 1:10 uinti (lasku 1-3, 4-6)
6 × 25 @ :40 harjoitus (yksikätinen harjoitus)
6 × 75 @ 1:20 uinti (kaikki vahvoja)
6×25 @ :30 pora (kiinni/puikkopora)
6×75 @ 2:00 uinti (kaikki NOPEA)
6×25 @ :30 veto (tasainen)
6×75 @ 1:05 veto (vahva)
6×25 @ :30 veto (hengittää joka 5)
6×75 @ 1:00 veto (voimakas)
200 viileä alas
*4300 Yhteensä*

B:

500 valinnan lämmittely
6 × 50 (3:potku @ 1:15, 3:pora @ 1:05)
6 × 25 @ :40 pora (sormenpäällä vedettävä pora)
6 ×75 @ 1:20 uinti (lasku 1-3, 4-6)
6 × 25 @ :45 harjoitus (yksikätinen harjoitus)
6 × 75 @ 1:30 uinti (kaikki vahvoja)
6×25 @ :40 pora (kiinni/puikkopora)
6×75 @ 2:00 uinti (kaikki NOPEA)
6×25 @ :40 veto (tasainen)
6×75 @ 1:20 veto (vahva)
200 jäähtyä
*3400 yhteensä*

C:

400 valinnan lämmittely
6 × 50 (3:potku, 3:pora 20 s lepolla)
6 × 25 @ :50 pora (sormenpäällä vedettävä pora)
6 × 75 w/:30 s lepo (uinti alas 1-3, 4-6)
6×25 @ :50 harjoitus (yksikätinen harjoitus)
6×75 w/:45 lepo (uinti kaikki NOPEASTI )
6×25 @ :45 veto (tasainen)
6×75 w/:30 lepo (veto)
100 jäähdytys
*2600 yhteensä*