Olet ruosteinen! Työskentele näiden asioiden parissa ennen kilpailujen alkamista

Saat käyttöösi kaikki harjoittelu-, varuste- ja kilpailutiedot sekä eksklusiiviset harjoitussuunnitelmat, FinisherPix valokuvia, tapahtumaalennuksia ja GPS-sovelluksia,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Lähes 18 kuukautta kestäneen pandemian sumu alkaa vihdoin nousta ja kisat alkavat kääntyä varovaisesti. Triathlonisteille tämä tarkoittaa, että vuoden lepotilan jälkeen sinulla saattaa olla pian taas mahdollisuus nousta lähtöviivalle. Mutta siitä on aikaa. Muistatko uinnin, pyöräilyn ja juoksun lisäksi kaikki muut pienet osat, jotka muodostavat kilpailupäivän?

LIITTYVÄT: Mitä odottaa, kun palaat kilpailuihin vuonna 2021

Urheilijat pyyhkivät pölyä TT-pyöriltä ja harjoittelevat kilpailun tankkausta – ja ehkä huomaavat, että ne ovat hieman ruosteisia. Se on okei; plussat ovat myös. Siksi sinun täytyy harjoitella ennen kuin kilpailupäivä (vihdoin) hiipii luoksesi!

Valmentaja Joy Miles on työskennellyt yli 500 urheilijan kanssa ja kilpaillut kaikilla etäisyyksillä. Hän jakaa meille asioita, joita hän antaa urheilijoidensa harjoittelemaan – tavanomaisen harjoittelun ohella – naulatakseen heidän tulevia kilpailujaan.

Ravitseminen

Ilman kilpailuja useimmat meistä eivät ole säännöllisesti niellyt yhtä paljon geelejä ja pureskeluja viimeisen vuoden aikana. Geelit ja lajikohtaiset ruoat eivät kuitenkaan vaadi vain totuttelua, vaan ne voivat myös aiheuttaa rotua tuhoavaa GI-häiriötä, jos vatsasi ei ole tottunut.

"Harjoittele millä tahansa ravinnolla, jota aiot käyttää kilpailupäivänä", Miles sanoi. "Se on suurin huomioitava asia, kun valmistaudutaan kilpailuun."

Hän ehdottaa, että aloitat kilpailupäivän ravinnon sisällyttämisen muutaman kuukauden kuluttua (ainakin) suuren tanssin jälkeen. täytä kaappisi ja aloita bentolaatikoiden täyttäminen nyt .

Ja ota se myös vakavasti. Jos et jättäisi väliin geeliä tai pureskelua kisassa, älä ohita sitä pitkän harjoitusmatkan aikana. Suunnittele ravitsemussuunnitelma valmentajasi kanssa tai itse ja ala sisällyttää polttoaine-, ajoitus- ja nesteytystaktiikoita pidempiin tärkeimpiin harjoituksiin. Tule kisapäiväksi, mielesi ja sisimmäsi ovat mukana ryyppäämässä mitä tahansa geeliä, joka miellyttää sinua.

Siirtymä

Kuten moninkertainen Ironmanin maailmanmestari Jan Frodeno tietää liiankin hyvin:huono siirtymä voi maksaa sinulle kilpailun. Ironman Lanzarotella vuonna 2016 kypärän toimintahäiriö T1:ssä maksoi hänelle kaksi minuuttia, ja lopulta hän hävisi päivän samalla marginaalilla. Vaikka et ehkä kilpaile voitosta, et halua saman asian tapahtuvan sinulle.

Miles ehdottaa siirtymäharjoituksen järjestämistä osana harjoitteluasi kilpailua edeltävien viikkojen aikana – varsinkin jos et ole tehnyt vaihtoa pitkään aikaan.

Luo T2 (bike-to-run) -paikka joko ajotielle tai parkkipaikalle (varmista vain, että varusteitasi ei varasteta!) ja suorita sitten sarja lyhyitä pyöräretkiä siirtymällä juoksuvaihteeseen, juokse vähän ja hyppää sitten takaisin pyörälle toistamaan prosessin muutaman kerran. Toistot ja lyhyemmät ajo- ja juoksut keskittyvät siirtymän suorittamiseen. Hän ehdotti myös, että tämä harjoitus tehdään mahdollisimman lähelle kilpailupäivää.

"Voit jopa mennä niin pitkälle, että luot itsellesi irrotuslinjan", Miles sanoi. "Tällä tavalla voit arvioida, miten ja milloin sinun on irrotettava pyöräsi, ja voit aloittaa jalkojen pyörittämisen valmistautuaksesi juoksemaan pois pyörältä."

Uimisesta pyörään siirtymisen harjoitteleminen voi olla hieman haastavampaa, mutta jos pystyt, aseta pyöräsi kuntopyörän päälle uima-altaalla (tarkista uimalaitteeltasi, onko tämä sallittu) tai uima-altaan parkkipaikalla voi olla loistava tilaisuus muistaa tunne, kun siirrytään vaaka-asennosta yhtäkkiä pystysuoraan ja tarve polkea.

Märkäpuvut

Vaikka märkäpukutekniikka on parantunut huomattavasti viimeisen vuosikymmenen aikana mahdollistaen helpon pääsyn päälle/pois ja paremman liikeradan, neopreenin sisään ja sieltä poistuminen voi silti olla hankalaa. Kun olet ollut vuoden poissa avovesiuinnista, aloita perusasioista.

"Numero yksi:ota märkäpuku pois kaapista", Miles vitsaili. "Vakavasti sanottuna, varmista, että märkäpukusi istuu edelleen ja että se ei ole liian rajoittava."

Kun olet varma, että märkäpuku istuu edelleen kunnolla, vie se uima-altaaseen (tai jos olet onnekas, paikalliseen uimareikään) ja harjoittele muutama kierros märkäpuvussa.

Sitten tulee todellinen haaste:hypätä pois vedestä ja muistaa, miten märkäpuvun vetoketju avataan nopeasti ja tehokkaasti. Tämä voi tuntua aluksi kiusalliselta ja vaikealta, mutta hei, siksi harjoittelemme.

Avoimet vesitaidot

Yksi ​​triathlonin pelottavimmista puolista on avovesiuinti. Vesi voi olla sameaa, yleensä melko kylmää, ja olet fyysisessä kontaktissa muiden kanssa yrittäessäsi pysyä pinnalla. Kuten kaikessa muussakin, itseluottamuksen lisääminen avovedessä vaatii harkittua huomiota ja harjoittelua.

Jos olet yksi niistä onnekkaista sieluista, jotka asuvat jossain lauhkeassa ja voit harjoitella todellisessa avovedessä, tee se! Testaa vedet kirjaimellisesti harjoittelemalla sisäänajoa märkäpuvussasi simuloidaksesi kilpailun lähtöä. Sitten harjoittelemalla juoksemista ulos vedestä samalla tavalla simuloimalla lenkkiä T1:een.

Monet meistä kuitenkin putoavat pooliin vielä ainakin muutamaksi kuukaudeksi. Siinä tapauksessa Miles tarjosi joitain vaihtoehtoja.

"Jos sinulla on pääsy syvempään uima-altaaseen, hyppää syvään", hän sanoi. "Harjoittele sitten rauhoittumaan ja kävelemään vettä toistaaksesi sekä tunteen, että et voi koskettaa avovesipaikan pohjaa, ja samalla muistuttaa itseäsi, miltä nuo lähtöviivan hermot tuntuvat."

Toinen vaihtoehto avovesitaitojen vahvistamiseen on harjoitella uintialkoja polkemalla vettä altaan seinällä kolmen tai neljän muun uimarin kanssa ja yrittämällä sitten uida kierros yhdessä. Läheisyys ja väistämätön fyysinen kontakti tuovat nopeasti takaisin nuo järisyttävät mutta innostavat uintialoitusmuistot.

Jos hallitset nämä pienet asiat uinnin, pyöräilyn ja juoksun ohella, olet valmis nauttimaan paluusta kilpa-ajoon aivan liian pitkän tauon jälkeen.

[Olet ruosteinen! Työskentele näiden asioiden parissa ennen kilpailujen alkamista: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054474.html ]