Opas kireiden reisilihasten korjaamiseen

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tunnetko tiukkojen reisilihasten rasitusta? Et ole yksin. Saatat luulla, että se johtuu äkillisestä ylikuormituksesta, mutta asiantuntijat sanovat, että siinä on muutakin:Paras tapa korjata kireät reisilihakset on välttää niitä ja hoitaa niitä jatkuvasti ennen ne alkavat häiritä sinua sisällyttämällä koko kehon lähestymistapaan venytykseen ja myofaskiaaliseen vapautumiseen.

"Harjoittelu ilman vaahtorullausta, venyttelyä tai väärin lämmittelyä ja jäähtymistä voi vaikuttaa kireyteen ja jäykkyyteen, ja lopulta saatat vetää jotain tai satuttaa itseäsi", sanoi yksi perustajista Akin Akman. ja kuntosalipäällikkö NYC:ssä sijaitsevassa studiossa ja on-demand-alustassa AARMY.

"Triathlonissa kilpailevat ihmiset harjoittelevat yleensä paljon, joten on tärkeää kehittää notkeutta ja huolehtia koko kehosta sekä käydä fysioterapeutilla kaikesta, mitä olet ehkä jättänyt huomaamatta", hän sanoi. "Se on kuin kuinka Tom Brady sanoo, että kontaktilajien jalkapalloilijana hänen on pidettävä kaikki lihaksensa pitkinä ja laihaina, jotta jos hän saa osuman, hänen koko kehonsa voi imeä sen - sen sijaan, että yksi alue hajoaisi. ”

Tässä mielessä Akman sanoo, että joustavuus on asia, jonka parissa sinun pitäisi työskennellä päivittäin ja pitää mielessäsi kaikissa harjoituksissasi. Alla on hänen viisi parasta korjausratkaisuaan ja parhaat resurssimme niiden suorittamiseen.

Tiukka reisinauhan korjaus #1:Foam Roller

Mitä :Pyöritä tiettyjä kehon alueita puristetun vaahtosylinterin päällä auttaaksesi vapauttamaan jännitystä lihaksissa, lievittämään arkoja ja parantamaan joustavuutta ja liikelaajuutta.

Miksi :Vaahtomuovirullan integroiminen trianingiin voi myös parantaa suorituskykyäsi ja pitkäikäisyyttäsi huomattavasti. Akman lisää, että vaahtorullaus auttaa vakauttamaan vartaloa, pitämään sen liikkuvana, välttämään uupumusta ja vahvistamaan lihaksia uintia ja juoksua varten.

Milloin :Akman suosittelee vaahtorullausta ennen juoksua ja uintia.

Varoitus :Kohdista vain tiheisiin lihaskudoksen alueisiin (reisilihakset, pohkeet, neloset, pakaralihakset jne.) ja vältä alueita, kuten vatsa, alaselkä, rintakehä ja niska. Jos sinulla on sairauksia, kuten nivelreuma, pitkälle edennyt diabetes tai osteoporoosi, vaahtorullaus ei todennäköisesti ole sinua varten, joten tarkista asia luotettavalta terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kuin otat sen osaksi rutiiniasi.

Nämä artikkelit tarjoavat lisätietoa vaahtorullauksen aloittamisesta:

LIITTYVÄT: Jokaisen triathlonin harrastajan tulisi käyttää vaahtomuovia – tästä aloita

LIITTYVÄT: Mitä vaahtomuovitelaa sinun pitäisi käyttää?

Tiukka reisinauhan korjaus #2:Dynaaminen venyttely

Mitä :Liikkeeseen perustuva dynaaminen venytys, toisin kuin asennon pitäminen staattisena venytyksenä.

Miksi :Kuten vaahtomuovirullaus, dynaaminen venytys lisää liikkuvuutta, voimaa ja joustavuutta.

Milloin :Päivittäin. Akman suosittelee erityisesti reisilihaksille yksinkertaisia ​​venyttelyjä, kuten polven vetämistä rintaan ja sitten vaihtamista. Hän neuvoo myös A-hyppy-, B-hyp-, C-ohita-harjoituksia ennen juoksua.

Varoitus: Ei mitään! Varmista vain, että noudatat rutiinia ja teet liikkeet tarkoituksella – älä kiirehdi sen läpi.

LIITTYVÄT: Dynaaminen vs. Staattinen venyttely

Tiukka reisinauhan korjaus #3:juoksujen sekoitus

Mitä :Juokse pehmeämmällä pinnalla tai harjoittelee juoksumatolla, joka vaimentaa iskun.

Miksi :Akman huomauttaa, että varsinkin jos asut kaupungissa, juokset todennäköisesti epätasaisilla kovilla betonipinnoilla, joten on tärkeää olla tietoinen vinosta, vaikutuksesta, juoksustasi ja siitä, miten se vaikuttaa kehoosi. Harjoittelun integroiminen eri pinnoilla sen sijaan, että kehoon kohdistuisi jatkuvasti kovia iskuja, voi myös auttaa rakentamaan kestävyyttä.

Milloin: Akman suosittelee harjoittelua sillä pinnalla, jolla kilpailet, jotta kehosi tuntee sen. Jos harjoittelet näillä pinnoilla ja takareisi kireytyy ja tulehtuu, on hyvä aika siirtyä matalampiin iskupintoihin tai pienempiin iskuliikkeisiin, kuten pyöräilyyn tai juoksemiseen pehmeällä radalla (muista vain vaihtaa suuntaa säännöllisesti radalla!).

Varoitus :Akman varoittaa liiallisesta luottamisesta harjoitteluun sisätiloissa tai juoksumatolla, koska se ei korvaa ulkoilua.

LIITTYVÄT: Hyvä valmentaja:Kuinka tärkeä on pinta, jolla juoksen?

LIITTYVÄT: Onko juoksumatolla juokseminen sama asia kuin ulkona juokseminen?

Tiukka reisijänteen korjaus #4:Cross Training

Mitä :Katkaise kolmiharjoittelusi esimerkiksi kevyellä sisäpyöräilyllä tai voima- ja kuntoilutunneilla yleisen lihasten notkeuden edistämiseksi.

Miksi :Kehittää kestävyyttä ja voimaa. "Sisällä voi tehdä monia asioita, jotka voivat todella hyödyttää juoksuasi, uintia ja ratsastusta", Akman sanoi. "On olemassa tapoja todella harjoitella kehoasi absorboimaan iskuja."

Milloin: Akman sanoo tämä riippuu tavoitteistasi. "Ristiharjoittelun pitäisi vahvistaa lihaksia, joita käytät uinnissa, juoksussa ja pyöräilyssä", hän sanoi. "Sen pitäisi valmistaa sinut maastoon kohdistuvaan vaikutukseen."

Varoitus :Jälleen Akman suosittelee, että sisäpyöräily ei korvaa harjoittelua ulkona. "Voin rakentaa kestävyyttäsi pyöräilytunnissa, mutta se ei välttämättä rakenna samoja lihaksia", hän varoitti.

LIITTYVÄT: Mitkä poikkikoulutustoiminnot ovat hyödyllisimpiä?

LIITTYVÄT: Peloton triathloneille:voisiko se toimia harjoitusvälineenä?

Tiukka reisilihaksen korjaus #5:Hieronta

Mitä :Lihasten hierominen ja vaivaaminen joko käsin tai käyttämällä staattista tai lyömälaitetta myofascialista vapautumista varten.

Miksi :"Kyse on todella sisäänkirjautumisesta ja koko kehosta huolehtimisesta; jaloista sääriin ja pohkeisiin, aina hartioihin asti”, Akman sanoi. Hän sanoi, että on tärkeää muistaa, että kireä tunne ei välttämättä tarkoita, että jokin tietty lihas on kireä. Jos alaselkäsi on kireällä, se voi johtua reisilihaksista. Tai jos reisilihaksesi ovat kireät, se saattaa vaikuttaa polviin. Tästä syystä on välttämätöntä rullata tai hieroa kaikkialla . Älä myöskään unohda vierittää jalkaasi lacrosse-pallolla harjoitellaksesi myös jalkapohjaa.

Milloin: Ole ennaltaehkäisevä. Älä vain odota päällityön valmistumista – olipa kyseessä itsesi tai asiantuntija. Kun alat tuntea kireyttä tai arkuutta, sinun pitäisi jo työstää sitä kohtaa. Älä työnnä kivun läpi.

Varoitus :Hieronta tai myofaskiaalinen vapautus toimii parhaiten ennaltaehkäisevänä ylläpitona. Jos epäilet, että sinulla on vamma tai akuutti ongelma, ota yhteyttä fysioterapeuttiin.

Akman sanoo, että on ihanteellista nähdä PT säännöllisesti, ei vain silloin, kun jokin on vialla. ”Sen pitäisi jatkua, varsinkin jos huomaat, että sinulla ei ole enää samaa liikerataa. Sinun on pidettävä huolta itsestäsi, jos haluat korjata ja vahvistaa.”

LIITTYVÄT: Toipuminen:Pysy ilman vammoja itsehieronnalla

LIITTYVÄT: Kevään 2021 Triathlete Ostajan opas:Palautustyökalut

LIITTYVÄT: Roundup:Mikä percussive Massager sopii sinulle?

[Opas kireiden reisilihasten korjaamiseen: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054475.html ]