Kuinka voin lisätä nilkkojen joustavuutta uimiseen?

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Monille urheilijoille ajatus nilkan joustavuuden lisäämisestä auttaa suuresti uintia. Nivelten liikkuvuudella ja lihasten joustavuudella nilkassa on tärkeä rooli oikean uintipotkun mekaniikassa. Jos sinulta puuttuu nämä olennaiset nilkkamekaniikka, koet todennäköisemmin surullisen pohjekrampin. Plantarflexion puute tai kyky osoittaa jalkaa ja varpaita alaspäin saa nilkat toimimaan ankkureina. Jos nilkat eivät tee tehtäväänsä, sinun on työskenneltävä enemmän polvilta ja lantiolta, mikä aiheuttaa vähemmän tehokkaan potkun, koska kohdistat kehollesi enemmän kuormitusta.

Nilkastasi saattaa puuttua plantarflexio muutamasta syystä:Yksi voi johtua huonosta liikkuvuudesta nilkan nivelen läpi. Toinen voi olla kudoksen pituuden ja joustavuuden puute gastrocnemius- ja soleus-alueella, joita kutsutaan yhteisesti pohjelihaksiksi. Jos jompikumpi ongelma ilmenee, sinun täytyy aktiivisesti supistaa pohkeen lihaksia osoittaaksesi varpaat alaspäin. Muihin lihaksiin verrattuna gastrocnemius sisältää normaalia enemmän tyypin II nopeita lihassyitä, mikä tarkoittaa, että lihas on tehokkain lyhyissä, anaerobisissa ponnisteluissa. Jos tämä lihas on supistuneessa tilassa pidemmän aikaa plantarflexion puutteen kompensoimiseksi, pohkeessa esiintyy todennäköisesti kouristuksia.

Nilkkojen joustavuuden lisääminen:harjoitukset

Tässä on joitain tapoja, joilla voit parantaa kudosten pituutta ja nivelten liikkuvuutta nilkan kautta:

Nilkka Flex ja vastus

Videoesittely

Istu lattialla jalat suorina, vastusnauha jalkasi ympärillä ja pyyherulla nilkan alla.

Kun nauha on löysällä, osoita varpaat poispäin itsestäsi. Vedä sitten opetetulla nauhalla taaksepäin ja siirrä jalkaasi hitaasti takaisin itseäsi kohti. Toista 3 10 sarjaa.

Puolipolvivenytys

Videoesittely

Aloita polvistusasennossa. Siirrä painoasi hitaasti alas ja taaksepäin, kunnes tunnet kevyen venytyksen jalassasi. Toista 2 20 toiston sarjaa kummallakin jalalla.

Seisova pohkeen venyttely askeleen päällä

Videoesittely

Aloita seisomalla askelmalla kantapääsi roikkuessa reunasta.

Laske kantapääsi hitaasti maata kohti, kunnes tunnet venytyksen jalkojen takaosassa ja pidä kiinni. Toista 3 sarjaa 1 minuutin pidätyksellä.

Venyttääksesi syvempaa pohjelihasta, jalkapohjaa, koukista polviasi hieman – tunnet venytyksen alempana jalassa. Toista 3 sarjaa 1 minuutin pidätyksellä.

Dr. Caitlin Glenn Sappilla on tohtorin tutkinto fysioterapiasta sekä kandidaatti liikuntatieteistä. Hänellä on myös USA Triathlon Level I -sertifioidun valmentajan ja ACSMC personal trainerin sertifikaatit.

[Kuinka voin lisätä nilkkojen joustavuutta uimiseen?: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054466.html ]