Paranna mäkijuoksuasi tällä yhdellä liikkeellä

Pääsy kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Tiedät varmaankin, että voimaharjoittelu lisää juoksemisen tehokkuutta ja kestävyyttä. Step-up on voimaharjoitus, joka kuuluu voimaohjelmaasi useista syistä. Ensinnäkin juoksu on yksijalkaista (yksipuolista) toimintaa, joten joihinkin nostoihin tulisi sisältyä yksipuolisia harjoituksia. Toiseksi ylämäkeen juokseminen edellyttää toistuvaa nousua. (Trail-juoksijat joutuvat usein nousemaan huomattaviin korkeuksiin.) Step-ups muistuttavat myös polkupyörän poljinliikettä, joten jos olet pyöräilijä tai triathlonisti, askeleet auttavat pyöräilyäsi. Lopuksi askeleet vaativat vakautta ja voimaa polven ja lonkan ojentajilta, lonkka-/sieppaajilta, jaloista ja ytimeltä, mikä tekee niistä erinomaisen sijoituksen harjoitusaikaan.

Suorita tehostuksia kuntosalilla astumalla plyometriselle laatikolle, säädettävälle aerobiselle askelmalle tai painopenkille. Käytä ulkona piknikpenkkiä; puun kanto; tai suuri litteä kivi. Askelesi on oltava vakaa ja askelmaasi ympäröivän alueen on oltava vapaa kompastumisvaaroista.

Tekniikka

Työskentelyjalka on jalka, jota käytetään sekä nousuun että laskeutumisen hallitsemiseen. Voit vaihtaa työjalkoja tai tehdä kaikki toistot yhdellä jalalla ja sitten kaikki toistot toisella.

Ylös : Aseta työjalkasi askelmalle. Kiinnitä vatsaasi. Siirrä painoasi hieman eteenpäin ja aja kovaa ylös työskentelyjalan läpi. Nouse seisomaan työjalkasi lukittuna ja pakaralihakset, neloset ja vatsalihakset kiinni. Tunne, että jalkasi tekee työtä. Vältä pomppimista ylös polun osuudesta.

Alas : Nojaa hieman eteenpäin ja astu alas ei-toimivalla jalalla. Käytä työskentelyjalkaa hallitaksesi laskeutumistasi. Älä laiska ja putoa maahan. Voit liikkua niin nopeasti kuin haluat, kunhan hallitset. Tuo työjalkasi maahan ja toista harjoitus tietyn toistomäärän ajan.

Muuttujat

Lisää vaihtelua ja säädä vaiheiden vaikeutta manipuloimalla alla olevia muuttujia. Aloita helposti ja etene asteittain vaihtamalla yhtä tai kahta muuttujaa.

Korkeus

Matalat nousut ovat helpompia kuin korkeat. Korkeat nousut rekrytoivat enemmän lihasmassaa kuin matalat nousut. Aloita pienillä askeleilla (noin 10”) ja etene viikkojen kuluessa korkeampiin (mahdollisesti 20”). Pitkät ihmiset voivat käyttää korkeampia askelmia kuin lyhyemmät ihmiset. Tarkistaminen:Taivuta lantiota, polvea ja jalkaa, jotta reidesi on yhdensuuntainen maan kanssa; jalkasi korkeus on korkein askelkorkeus, jota koskaan tarvitset.

Vakaus

Lisää tai vähennä askellusvaikeutta luottamalla tasapainoon ei-toimivaan jalkaan. Tässä on kolme vaihtoehtoa pienimmästä vaikeimpaan:

• Lisäys kahteen jalkaan: Astu ylös ja aseta toimimaton jalka kokonaan askelmalle ja jaa 50 % kehon painosta kunkin jalan läpi.
• Astu varpaan napautukseen: Astu ylös ja napauta kevyesti ei-toimivaa varvasta askelmaa vasten ja paina suurin osa painostasi toimivan jalan läpi.
• Nouse yhden jalan tasapainoon: Astu ylös ja aja toimimaton jalka ylös nostaen polvi ja jalka korkealle ikään kuin aiot tallata maata. Työjalka tekee kaiken työn ja tasapainottamisen.

Voit ladata askelman epäsymmetrisesti pitämällä yhtä painoa työjalkaa vastapäätä olevassa kädessä. Tämä luo lisäkuormitusta jalkaan, pakaraan ja vatsalihaksiin työjalan puolella. Voit käyttää epäsymmetristä kuormitusta millä tahansa edellä kuvatuista vakausstrategioista. Lopulta sinun pitäisi pystyä nousemaan yhden jalan tasapainoon epäsymmetrisellä kuormituksella.

Suunta

Suuntaudu eri asentoihin suhteessa askelmaan ja astu ylös eri kulmista.

• Eteenpäin: Normaali lisäys. Ota askel suoraan eteenpäin ja astu ylös.
• Saman puolen lateraalinen: Seiso askelman suuntaisesti ja astu ylös sivulta käyttämällä askelmaa lähimpänä olevaa jalkaa.
• Vastapuolinen sivu: Tämä on crossover-vaihe. Seiso sivussa askelman yhden kulman lähellä. Käytä askelmasta kauimpana olevaa jalkaa ja astu poikki askelmalle
• Kierto samalle puolelle: Seiso yhdensuuntaisesti askelman kanssa. Kierrä askelmaa kohti ja astu ylös niin, että jalka on lähinnä askelmaa. Liike muistuttaa autosta ulos astumista. Astu alas samalla kun käännyt takaisin aloitusasentoon.

Lataa

Lataa askelmaa pitämällä käsipainoja, kahvakuulat, hiekkasäkki tai vastaavat välineet käsissäsi. Käytä painoliiviä tai painotettua reppua. Tai aseta tanko selällesi tai olkapäillesi.

Nopeus

Plyometrinen nousu on aggressiivinen hyppy. Aja työjalan läpi ja kiihdytä ilmaan. Molemmat jalat lähtevät maasta. Laskeudu ja toista niin nopeasti kuin mahdollista määrätyn toistomäärän verran. Huomautus:Älä lataa tällaista lisäystä.

Vinkkejä

Jos tasapaino tai hallinta on vaikeaa, nämä vihjeet auttavat:

• Jalan kiinnittäminen:Paina isovarvas ja toinen varvas maahan ja tartu askelmaan työjalalla.
• Käytä peiliä:Seiso peiliä päin ja tarkkaile työskentelyjalan polvisuojaa. Pidä polvisuoja suunnattuna suoraan eteenpäin astuessasi ylös ja alas.
• Lankkasarana:Lonkkasaranat rekrytoivat pakaralihakset, mikä lisää hallintaa ja voimaa. Ajattele nojaa rintaasi eteenpäin, kun astut ylös ja alas.

Esimerkkiohjelma

Kaksi voimaharjoitusta (harjoitukset A ja B) viikossa on ihanteellinen. Erota ne 48–72 tunnin välein. Työskentele siellä, missä voit tehdä vielä kaksi toistoa hyvässä kunnossa. Älä rasita itseäsi epäonnistumiseen asti. Lisää painoa, jos pystyt tekemään 8–10 toistoa. On monia tapoja sisällyttää askeleet rutiiniin. Tässä yksi esimerkki:

Harjoittelu A: Käytä puistonpenkkiä kevyen lenkin jälkeen. Tee yksi 6–10 toiston sarja jokaista monisuuntaista lisäystä. Käytä tarvitsemaasi tasapainoapua. Yritä edetä yhden jalan tasapainoon. Käytä ladattua reppua, jos tarvitset lisäpainoa.

Harjoitus B: Mennä kuntosalille. Tee 2–3 sarjaa 6–8 toistoa per jalka kolmen viikon ajan lisäämällä painoa ja/tai nostamalla askelpituutta mahdollisuuksien mukaan. Lopeta neljäs viikko ja vähennä työtaakkaa lähtöpainoosi yhdellä 6 toiston sarjalla. Lisää painoa ja/tai nosta askelkorkeutta seuraavan kolmen viikon jaksoa varten. Tee 3–5 sarjaa 3–5 toistoa kolmen viikon ajan.

Plyometriset lisäykset : Varmista ensin, että olet valmis plyometriaan. Lisää plyo-askeleita 6–8 viikon kuluttua kilpailusta. Korvaa plyot A- tai B-harjoitteluun. Tee 5–6 sarjaa 3–5 toistoa per jalka ja 2–3 minuutin tauko sarjojen välillä. Tee ne räjähdysmäisesti ja vältä uupumusta. Lepää sarjojen välillä 2–3 minuuttia.

Lähettäjä PodiumRunner

Kyle Norman, MS, on Denverissä Coloradossa toimiva henkilökohtainen valmentaja, voimavalmentaja ja juoksuvalmentaja, jolla on 20 vuoden kokemus.

[Paranna mäkijuoksuasi tällä yhdellä liikkeellä: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054450.html ]