Tunnin harjoitus:Voimaa ja pyörähdystä voittoon

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Valmentaja Kate Liglerin tämän viikon tunnin harjoittelu yhdistää pienemmät poljinnopeusvälit ja korkeamman poljinnopeuden spinningin parantamaan voimaasi ja kestävyyttäsi pyörällä – ja kaikki alle 60 minuutissa. Pienemmät poljinnopeusvälit (kaikki nopeudella 60 RPM) ovat urheilukohtainen tapa lisätä voimaa, samalla kun ne voivat vaihdella poljinnopeustasi nopeasti ja sujuvasti, koska tämä sarja vaatii sinua, ei vain auta parantamaan kuntoasi, vaan pakottaa sinut työskentelemään. myös polkemisen tehokkuudesta.

Aloitat viiden minuutin helpolla lämmittelykierroksella ennen kuin pääset kuuden minuutin rakennuspalikkoon, jossa rakennat sekä poljinnopeuden että tehon/ponnistuksen alemmasta vyöhykkeen 2 ponnistelusta keskialueen 3 ponnistukseen RPE, koettu rasitusaste, ajattele 4/10 – 7/10).

Nollaa kahdesta kolmeen minuuttia ja pyöritä kevyesti ennen kuin aloitat pääsarjan.

Kuten näet, kun aloitat pääsarjan, sen pitäisi olla jatkuvaa matkaa loppuun asti. Siinä on neljä osaa, ja kun intervallin kesto lyhenee, intensiteetti kasvaa, joten muista lyödä näitä intervalleja innokkaasti edetessäsi kunkin osan läpi maksimoidaksesi harjoittelun hyödyt.

Ligler sanoi:"Huomaa jokaisessa pääsarjan osassa, että työ on aina 60 rpm. Haluat polkea täällä sujuvasti ja hallita sykettäsi hyvin – ja sen pitäisi tuntua tarkoituksellisesti hieman hitaalta. Myöhemmissä sarjoissa siirtyminen korkeampaan poljintiheyteen lisää intensiteettiä/ponnistusta, mutta palaaminen tasaiseen mutta voimakkaaseen polkimen iskuun nopeudella 60 RPM on avainasemassa aerobisen kuormituksen vähentämisessä tehosta huolimatta. P>

Pääsarjan ensimmäinen osa sisältää neljä minuuttia alemmalla vyöhykkeellä 3 (7/10 RPE) 60 rpm:n poljinnopeudella, yhden minuutin keskivyöhykkeellä 2 (5/10 RPE) nopeudella 90+ kierrosta minuutissa ja kaksi minuuttia helppoa pyöritystä.

Seuraavaksi osut kahteen kolmen minuutin sarjaan nopeudella 60 RPM, tällä kertaa tähdäten alempaan vyöhykkeeseen 3 ensimmäisessä työlohkossa ja ylempään vyöhykkeeseen 3 toisessa (ajattele 7/10 ja sitten 7,5-8/10 RPE). Toista sama yhden minuutin korkeampi poljinnopeus (90+ RPM) jokaisen kolmen minuutin työjakson jälkeen ja päätä se kahden minuutin helpolla linkouksella.

Kolmannessa osassa teet kolme kahden minuutin kierrosta nopeudella 60 rpm, etenemällä alemmasta vyöhykkeestä 3 ensimmäisessä, keskivyöhykkeessä 3 toisessa ja sitten ylemmässä vyöhykkeessä 3 kolmannessa. Jälleen jokaista kolmen minuutin lohkoa seuraa minuutin korkeampi poljinnopeus (90+ RPM). Lopeta lohko kahden minuutin helpolla pyörityksellä.

Pääsarjan neljännessä ja viimeisessä osassa osut neljään kierrokseen yhden minuutin välein, kaikki nopeudella 60 rpm, ja ponnistelut siirtyvät alemmasta vyöhykkeestä 3 ensimmäisessä, keskivyöhykkeessä 3, ylempään vyöhykkeeseen 3 ja alempaan vyöhykkeeseen 4 (8/10 RPE) viimeisellä kierroksella. Jokaista näitä minuutteja seuraa yksi minuutti kierrosluvulla 90+. Kuten aiemmin, kääri lohko kahden minuutin helpolla pyörityksellä.

Jäähdytä tuntiin (noin kahdeksan minuuttia).

Tunnin harjoitus:Voimaa ja pyörähdystä voittoon

Lämmittely

5 min. helppo linkous
6 min. rakentaa (rakennusvoima ja poljinnopeus) alemmasta Z2:sta keskivyöhykkeeseen 3 (RPE 4/10 – 7/10)
2-3 min. nollaus, helppo pyöritys

Pääsarja

4 min. @ Z3 @ 60 RPM
1 min. 90+ RPM
2 min. helppo pyöritys

2 x 3 min. @ 60 RPM (kuten:alempi Z3 kierroksella 1, ylempi Z3 kierroksella 2 – tai RPE 7/10 ja 7,5-8/10) 1 min. @ 90+ RPM jokaisen 3 minuutin välillä.
2 min. helppo pyöritys

3 x 2 min. @ 60 RPM (kuten:alempi Z3 kierroksella 1, keski Z3 kierroksella 2, ylempi Z3 kierroksella 3) 1 min. @ 90+ RPM jokaisen 2 minuutin välillä.
2 min. helppo pyöritys

4 x 1 min. @ 60 RPM (kuten:alempi Z3 kierroksella 1, keski Z3 kierroksella 2, ylempi Z3 kierroksella 3, alempi Z4 kierroksella 4) 1 min. @ 90+ RPM jokaisen 1 min välillä.
2 min. helppo pyöritys

Jäähdytys

~8 min. helppoa tuntiin

[Tunnin harjoitus:Voimaa ja pyörähdystä voittoon: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054449.html ]