Tunnin harjoitus:vauhtia kohti edistymistä uinnissa

Pääset kaikkiin harjoituksiin, varusteihimme ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Uintiharjoittelussa on aina tärkeää keskittyä tasaiseen ja tasaiseen tahtiin, mutta kyky muuttaa nopeutta ja hankkia erilaisia ​​vaihteita progressiivisesti on yhtä tärkeää, mutta usein unohdettu. Tällä Tower 26:n uimavalmentajan Megan Melgaardin harjoituksella on paljon mahdollisuuksia harjoitella muuttuvia pyrkimyksiä.

Hän sanoi:"Tower 26:ssa perustaja ja päävalmentaja Gerry Rodrigues muistuttaa meitä siitä, että näiden muuttuvien ponnistelujen harjoittaminen on ratkaisevan tärkeää uintisi parantamiseksi."

Harjoitus on kirjoitettu ottaen huomioon kolme uimaritasoa, tasot 1, 2 ja 3, joten valitse itsellesi sopivin taso kokemuksesi, kuntotasosi ja käytettävissä olevan ajan perusteella.

Aloita kiinteällä lämmittelyllä, jota seuraa esivetosarja, jossa keskitytään kireyteen (vartalon pitäminen optimaalisessa asennossa) ja kohdistukseen (vartalon, käsien ja jalkojen pitäminen vastaavissa kanavissa) ja merkittävä pääsarja, joka sisältää tahdistuksen. ja eteneminen.

Tunnin harjoitus:vauhtia kohti edistymistä uinnissa

Taso 1 (Lisäasetukset)

Lämmittely:
400 @ 65 %:n ponnistelu

Valmistelusarja:
Vedä – Keskity vartalon kireyteen, omista tietoisuutesi ydinvakauttajille ja kehon asennolle.
5 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla @ 75-80 % vaivalla, kesto 15 sekuntia. levätä välillä

Veto – Keskittyminen kohdistukseen, kehon pitäminen suorassa linjassa ja käsivarsien pitäminen vastaavissa käsikanavissaan.
400 veto snorkkelilla ja poijulla @ 70 % ponnistelulla, kestää 30 sekuntia. levätä välillä

Vedä – Progressiiviset pyrkimykset. Ajan pitäisi nopeutua ponnistelujen lisääntyessä. Ole tarkkaavainen ja keskittynyt vaihteiden vaihtamiseen.
4 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla kuten:
#1 @ 70 % ponnistelu
#2 @ 75 % ponnistelu
#3 @ 80 % voima
# 4 @ 85 % ponnistelulla
Kestää 20 sekuntia. levätä jokaisen yrityksen välillä

Pääsarja:Erilaisten vaihteiden hankkiminen
Ole ajoissa johdonmukainen kaikissa uinnissa 75–80 %:lla suoritetulla hillityllä vaivalla. Kokeneemmat urheilijat voivat asettaa määritellyt välit lyhyemmille uinnille tämän sarjan aikana.
1 x 400 @ 75-80% 40 sekuntia. levätä

4 x 100 progressiivinen rasitus 20 sekunnissa. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 400 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 75 progressiivinen 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 400 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 50 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi.

400 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 25 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Tiedät kuvion, joten kestä 25!

Jäähdytys:
Helppo ponnistus – säilytä kehon kireys ja tasaisuus. Keskity erinomaisiin seinän työntöihin.
8 x 25 @ 70 % ponnistelulla

Taso 2 (Keskitaso)

Lämmittely:
300 @ 65 % ponnistelulla

Valmistelusarja:
Vedä – Keskity vartalon kireyteen, omista tietoisuutesi ydinvakauttajille ja kehon asennolle.
4 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla @ 75-80 % vaivalla, kesto 15 sekuntia. levätä välillä

Veto – Keskittyminen kohdistukseen, kehon pitäminen suorassa linjassa ja käsivarsien pitäminen vastaavissa käsikanavissaan.
300 veto snorkkelilla ja poijulla @ 70 % ponnistelulla, kestää 30 sekuntia. levätä välillä

Vedä – Progressiiviset pyrkimykset. Ajan pitäisi nopeutua ponnistelujen lisääntyessä. Ole tarkkaavainen ja keskittynyt vaihteiden vaihtamiseen.
4 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla kuten:
#1 @ 70 % ponnistelu
#2 @ 75 % ponnistelu
#3 @ 80 % voima
# 4 @ 85 % ponnistelulla
Kestää 20 sekuntia. levätä jokaisen yrityksen välillä

Pääsarja:Erilaisten vaihteiden hankkiminen
Ole ajoissa johdonmukainen kaikissa uinnissa 75–80 %:lla suoritetulla hillityllä vaivalla. Kokeneemmat urheilijat voivat asettaa määritellyt välit lyhyemmille uinnille tässä sarjassa.
1 x 325 @ 75-80% 40 sek. levätä

4 x 100 progressiivinen rasitus 20 sekunnissa. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 325 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 75 progressiivinen 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 325 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 50 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi.

325 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 25 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Tiedät kuvion, joten kestä 25!

Jäähdytys:
Helppo ponnistus – säilytä kehon kireys ja tasaisuus. Keskity erinomaisiin seinän työntöihin.
6 x 25 @ 70 % ponnistelulla

Taso 3 (aloittelija)

Lämmittely:
250 @ 65 %:n ponnistelu

Valmistelusarja:
Vedä – Keskity vartalon kireyteen, omista tietoisuutesi ydinvakauttajille ja kehon asennolle.
3 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla @ 75-80 % vaivalla, kesto 15 sekuntia. levätä välillä

Veto – Keskittyminen kohdistukseen, kehon pitäminen suorassa linjassa ja käsivarsien pitäminen vastaavissa käsikanavissaan.
200 veto snorkkelilla ja poijulla @ 70 % ponnistelulla, kestää 30 sekuntia. levätä välillä

Vedä – Progressiiviset pyrkimykset. Ajan pitäisi nopeutua ponnistelujen lisääntyessä. Ole tarkkaavainen ja keskittynyt vaihteiden vaihtamiseen.
4 x 50 vetona snorkkelilla ja poijulla kuten:
#1 @ 70 % ponnistelu
#2 @ 75 % ponnistelu
#3 @ 80 % voima
# 4 @ 85 % ponnistelulla
Kestää 20 sekuntia. levätä jokaisen yrityksen välillä

Pääsarja:Erilaisten vaihteiden hankkiminen
Ole ajoissa johdonmukainen kaikissa uinnissa 75–80 %:lla suoritetulla hillityllä vaivalla. Kokeneemmat urheilijat voivat asettaa määritellyt välit lyhyemmille uinnille tässä sarjassa.
1 x 250 @ 75-80% 40 sekuntia. levätä

4 x 100 progressiivinen rasitus 20 sekunnissa. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 250 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 75 progressiivinen 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Yritä todella uida nopeasti tuossa viimeisessä. Ota vielä 30 sekuntia. lepää numeron 4 jälkeen.

1 x 250 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 50 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi.

250 @ 75-80 % 40 sek. levätä

4 x 25 progressiivinen rasitus 20 sek. lepo – edistyminen 75 %:sta 80 %:iin, 85 %:iin ja sitten 90+ % 4. uinnissasi. Tiedät kuvion, joten kestä 25!

Jäähdytys:
Helppo ponnistus – säilytä kehon kireys ja tasaisuus. Keskity erinomaisiin seinän työntöihin.
4 x 25 @ 70 % ponnistelulla

Megan Melgaard on uima-allas- ja avovesiuimari, triathlonisti ja Tower 26:n valmentaja. 

[Tunnin harjoitus:vauhtia kohti edistymistä uinnissa: https://fi.sportsfitness.win/Valmennus/Muut-Valmennus/1005054446.html ]