Aloitustriathlonharjoittelu:kaikki mitä sinun tulee tietää ennen ensimmäistä triathloniasi

Saat pääsyn kaikkiin harjoituksiin, varusteisiin ja kilpailuihin sekä eksklusiivisiin harjoitussuunnitelmiin, FinisherPix-kuviin, tapahtuma-alennuksiin ja GPS-sovelluksiin,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>rekisteröidy Outside+ -palveluun.

Haluatko ilmoittautua ensimmäiselle triathlonille? Jaamme kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää aloittelijan triathlonin harjoittelusta ja kilpa-ajoista – tarvikkeista ja ravinnon perusteista henkiseen valmistautumiseen ja vinkkejä valmentajan palkkaamiseen – auttaaksemme sinua onnistumaan ensimmäisen triathlonin. Tämän artikkelin on kirjoittanut Holly Bennett -sivuston kanssa Triathlete toimittajat.

Aiheeseen liittyvä:Tri 101 Triathlete Magazinesta

Mitä ovat aloittelijan triathlonharjoittelu- ja kilpatavoitteesi?

Mieti osana urheilun johdatusta, miksi aloitat triathlonin ja mitä toivot saavasi aloittelijan triathlonharjoittelukokemuksesta. Motivoiko sinua pelkkä halu pitää hauskaa ja laajentaa sosiaalista piiriäsi? Etsitkö fitness-potkua housuihin taistellaksesi keski-iän pullistumaa vastaan? Saitko inspiraatiota mahdottomalta näyttävän pyrkimyksen medianäkyvyydestä? Oletko jo urheilullinen tyyppi, tavoitteenasi olla vakava kilpailija? Riippumatta syistäsi alussa, tavoitteiden ja prioriteettien muotoilu auttaa sinua suunnittelemaan toiveihisi ja vahvuuksiisi parhaiten sopivan kilpailukauden.

Kun tutkit kilpailukalentereita etsiessäsi tärkeitä tapahtumia, harkitse useita muuttujia ja vaihtoehtoja. Paikalliset kilpailut ovat todennäköisesti täynnä ystäviä ja perhettä niille, jotka viihtyvät kilpailupäivän tuella, kun taas kohdematkakilpailut voivat olla ainutlaatuinen ja upea tapa tutustua vieraisiin maihin ja kulttuureihin, vaikkakin hieman mukavuusalueesi ulkopuolella. Ota myös huomioon tekijät, kuten korkeus (siedätkö hapenpuutetta vai oletko parempi merenpinnan tasolla?), sää (suoritko parhaiten kuumassa vai viileässä lämpötilassa ja kuivassa tai kosteassa ilmastossa?) ja rata itse (pidätkö mieluummin uintia meressä vai makeassa vedessä ja mäkistä vai tasaista rataa?). Laske, kuinka paljon aikaa voit varata harjoitteluun ja kilpailemiseen, ja ole aktiivinen kommunikoidessasi suunnitelmistasi kumppanisi tai perheesi kanssa. Kun otat lähimmäisiisi mukaan uuteen urheilulajiin ja olet rehellinen odotetun ajan suhteen, voit välttää stressiä ja kaunaa, joka voi kehittyä, jos urheilija keskittyy triathlonharjoitteluun pakkomielteisesti.

Aiheeseen liittyvä: Nyt on aika asettaa S.M.A.R.T.E.R. Kauden 2021 tavoitteet

Tarvittamasi aloittelijan triathlon-harjoitusvarusteet

Vaikka triathlon-kilpailu ja triathlonharjoittelu vaativat paljon varusteita, sen ei tarvitse rikkoa pankkia – varsinkin kun aloitat. On todennäköistä, että ennen kuin sinulla on vakaa kausi tai kaksi triathlonharjoittelua ja kilpailemista vyön alla, et luultavasti tiedä, mikä huippuluokan varuste sopii parhaiten toiveisiisi ja tarpeisiisi. Aloita säästeliästä käytetyistä tavaroista ja päivitä sitten kykyjesi ja kokemuksesi vaatiessa. Craigslist, eBay ja jopa paikallinen pyöräkauppa voivat olla loistavia resursseja hellävaraisille laitteille, kuten ovat luokitellut taulut tai foorumit paikallisen triklubin verkkosivustolla. Tai julkaise etsimäsi sosiaalisen median kautta, niin saatat innostaa toista urheilijaa päivittämään omaa rakastettua pyöräänsä tai märkäpukuaan, jolloin saat hyödyksesi hyvin hoidetusta käsi-me-downista. Etsi polkupyörien mallivuoden lopun alennusmyynti, jos aiot ostaa uusia.

Uintiin

kilpasarjasi (joko ylä- ja alaosa tai yksiosainen) on asu, jota käytät koko uinnin, pyöräilyn ja juoksun aikana – se on erityisesti suunniteltu triathlonille, koska se on valmistettu materiaalista, joka kuivuu nopeasti uinnin jälkeen, ja siinä on sisäänrakennettu säämiskä, joka tekee pyöräilystä mukavampaa, mutta ei ole tarpeeksi paksu, jotta sinusta tuntuu, että vaippa on päälläsi juostessa. Valitse jotain tiukasti istuvaa (se venyy märkänä), jossa on runsaasti takataskuja energiageeleille ja muille kilpailulle välttämättömille esineille (esimerkiksi pelastusinhalaattori, jos olet astmaatikko). Varo ärsyttäviä saumoja, jotka voivat johtaa tuskalliseen hankautumiseen kilpailun aikana. Jos aiot kilpailla missä tahansa muualla kuin tropiikissa, valitse triathlon-spesifinen märkäpuku (löydä valintamme miehille ja naisille), suunniteltu uinnin liikkuvuuteen ja kellumiseen, on olennaista. Ihannetapauksessa käydä koeuinnilla demotapahtumassa saadaksesi todella tunteen, kuinka puku istuu veteen – se tuntuu taatusti liian tiukalta kuivalla maalla. suojalasit että täydellinen tiiviste kasvoillesi (testaa sinetti myymälässä ennen ostamista) on ainoa muu pakollinen uinti.

Pyörälle

Pyörä on todennäköisesti suurin yksittäinen triathlon-ostos, jonka olet koskaan tehnyt. Keskity enemmän mukavuuteen ja istuvuuteen aerodynaamisen sijaan aloittelevana triathlonin harrastajana varmistaaksesi, että nautit ajamisesta. Aloita Retülin Frame Finder -tekniikalla (Retul.com) määrittääksesi sinulle ihanteellinen malli ja koko, ja etsi se sitten käytettynä. Älä koskaan kiinnitä pyörääsi ilman kypärää , tarvittavat turvavarusteet mihin tahansa kilpailuun. Aurinkolasit on myös välttämätöntä pitää silmäsi turvassa lentäviltä hyönteisiltä ja tienjätteiltä. Jos haluat tehdä pieniä päivityksiä, seuraava vaihe saattaa olla uusi satula , joka voi hienosäätää lähes minkä tahansa ratsastus- tai pyöräkengät. ja kiinnikkeet vastaavilla polkimilla , joka yhdistää sinut edelleen pyörääsi ja antaa sinulle edun polkimen iskun ylöspäin suuntautuvasta osuudesta.

Hyvä tietää
Osana aloittelijatriathlon-harjoitteluasi, pidä pakollisena hallita pyörän perushuoltotaidot, kuten renkaan vaihtaminen ja pienet vaihtajan säädöt. Monet pyöräilyliikkeet tai yhteisökoulutusohjelmat tarjoavat pyörähuoltokursseja, jotka tarjoavat korvaamattoman arvokkaita ja helposti opittavia taitoja, jotka estävät sinua jäämästä jumiin harjoittelun tai kilpailun aikana.

Juoksulle:

Juoksukengät ovat ainoa lisätarpeesi triathlonin viimeiselle osuudelle – samat kuin mitä tahansa 10 kilometriä. Yksinkertainen, edullinen päivitys, joka pitää trisarjasi vapaana hakaneulan reikistä, on kilpavyö pitääksesi numerosi.

Hyvä tietää
Vaikka triathlon-spesifinen (TT) pyörä tai kiinnitettävät aerobarit eivät ole välttämättömiä alusta alkaen, tulet arvostamaan niitä ajan myötä. Aseta pyöräsi paikallaan olevaan lenkkariin ennen kuin lähdet tielle, jolloin voit harjoitella mukavuutta aero-asennossa ja polkimien leikkaamista sisään ja irti välttääksesi pelätyn "kilpikonnan" kaatumisen.

Aiheeseen liittyvä:Parhaat aloittelijan triathlonpyörät

Aloitustriathlon-harjoittelun palautussäännöt

Palautuminen on yhtä tärkeä osa triathlonharjoittelua kuin uinti, pyöräily ja juoksu. "Haluan nähdä palautumisen osana koulutusohjelmastasi. Sen ei pitäisi olla jälkikäteen, vaan katalysaattori, joka auttaa sinua maksimoimaan harjoittelussa tekemäsi kovan työn tuoton”, sanoi Matt Dixon, Purplepatch Fitnessin perustaja ja päävalmentaja. "Huolimatta siitä, kuinka kovaa harjoittelet, et saavu kilpailupäivään valmistautuneena menestymään ilman kunnolla integroitua palautumista." Dixon selittää, että palautuminen ei ole niin yksinkertaista kuin sohvalla makaaminen tai vapaapäivä harjoittelusta. Hän ryhmittelee palautumisen kolmeen pääalueeseen, joista ensimmäinen on harjoitussuunnitelma, joka on suunniteltu useisiin päiviin alhaisemman intensiteetin harjoituksiin auttaakseen kehoasi nuorentamaan ja valmistautumaan tärkeimpiin harjoituksiin, jotka mahdollistavat suuria kuntohyötyjä. Toinen palautumisen osa-alue liittyy urheilijan elämäntapavalintoihin, painottaen runsasta unta ja laadukasta ravintoa. Toipumisen viimeinen osa sisältää erilaisia ​​tapoja, kuten puristus, hieronta ja venyttely. "En kiinnittäisi niihin liikaa huomiota", sanoi Dixon, kun niiden merkitys haalistuu kahteen ensimmäiseen alueeseen verrattuna. "Ota kaksi ensimmäistä oikein, niin harjoittelu on johdonmukaista, väsymys kertyy vähemmän ja loukkaantumisriski on paljon pienempi. Sen lisäksi, että olet kunnossa, olet myös valmis.”

Aiheeseen liittyvä:Maailmanmestarin viisi parasta palautumistemppua urheilijoille

Henkillinen peli

Kestävyysurheilun henkinen puoli voi tehdä tai rikkoa kilpailupäiväsi. Pyöritä päätäsi positiivisella asenteella heti alusta lähtien, lopputuloksesta riippumatta. Todellisuudessa kilpailut menevät harvoin 100-prosenttisesti suunnitelmien mukaan, joten on tärkeää pitää mielessä, että jokainen kilpailu on ponnahduslauta. Triathlon-harjoittelussa ja -kilpailussa oikeastaan ​​on kyse – päivittäiset henkilökohtaiset haasteet ja virstanpylväät, tapaamasi ihmiset ja matkan varrella saadut opetukset. Eikä parantunut fyysinen kunto ja huippuluokan kilpailusuorituksetkaan haittaa.

Aiheeseen liittyvä:Motivaatio on tärkein henkinen "lihas" triathlonissa

Aloittelijan Triathlon Fueling 101

Kestävyysurheilijoille ravitsemus on yhtä tärkeää sekä kilpailuradalla että sen ulkopuolella.

Kilpailu ja harjoittelu:

Triathlonia ei pidä ajaa yksin vedessä! Oikein syöminen ja nesteytys on välttämätöntä laadukkaan harjoittelun ylläpitämiseksi ja polttoainesäiliön polttoaineen varmistamiseksi kilpailupäivänä, neuvoi Magdalena Boulet, GU Energy Labsin innovaatio-, tutkimus- ja kehitysjohtaja (ja olympiamaratoonari). "Yli 60 minuuttia kestävillä harjoituksilla harjoittele tankkausta ja nesteyttämistä ottamalla 200-300 kaloria tunnissa energian tuottamiseksi ja hidastaaksesi bongausta", Boulet sanoi. "Haaraketjuisten aminohappojen lisääminen voi auttaa vähentämään henkistä väsymystä ja vähentämään lihasvaurioita. Pienet määrät kofeiinia voivat parantaa suorituskykyä lisäämällä keskittymistä ja vähentämällä havaittua rasitusta harjoituksen aikana. Yleissääntönä on, että Boulet suosittelee ottamaan yhdestä kahteen 100 kalorin geeliä tunnissa veden kanssa sekä nauttimaan 21 unssin pullon urheilujuomaa ihanteellisen nesteytystilan ylläpitämiseksi. 30 minuutin sisällä harjoittelun tai kilpailun päättymisestä on välttämätöntä keskittyä korjaamiseen ja palauttamiseen. ”Käytä palautusjuomaa, jossa on laadukasta proteiininlähdettä, joka auttaa estämään lihaskudoksen hajoamista ja kannustaa lihaskudoksen muodostumista sekä hiilihydraatteja täydentämään glykogeenivarastojasi. Tämä on erittäin tärkeää, jotta voit aloittaa seuraavan harjoituksen nuorenneena ja palautuneena”, Boulet sanoi.

Kisapäivänä sinulla on mahdollisuus käyttää kurssilla toimitettuja ravintotuotteita tai kuljettaa omiasi – vesipulloissa tai pyörän bento-laatikossa ja juoksulenkillä nesteytysvyössä, kädessä pidettävässä pullossa tai tri-sarjan taskuissa. Yleisesti ottaen mitä nestemäisempi polttoaineen lähde on (ajatellen hiilihydraattijuomia tai energiageelejä), sitä helpompi se on sulattaa tien päällä ja kilpailuvauhdissa. Energiapursut tarjoavat toisen helposti sulavan vaihtoehdon ihmisille, jotka ovat sammuneet energiageelin koostumuksesta. Loppujen lopuksi urheiluravitsemuksessa on hyvin yksilöllinen elementti, joka riippuu siitä, mikä toimii parhaiten oman kehosi kemian, ruoansulatusjärjestelmän ja makuhermojen kanssa, joten yrityksen ja erehdyksen harjoittaminen harjoittelussa on ratkaisevan tärkeää. "Yksi resepti ei sovi kaikille, joten hienosäädä oma ihanteellinen tankkausprotokollasi", Boulet ehdotti.

Ympäri vuorokauden:

Kim Schwabenbauer, rekisteröity ravitsemusterapeutti, korostaa oikeanlaisen ravitsemuksen merkitystä 24/7 urheilullisen elämäntavan tukemiseksi. "Kehon ei voida odottaa toimivan huippuunsa päivästä toiseen ilman asianmukaista nesteytystä ja ravintoa", Schwabenbauer sanoi. "Hyviin ravitsemuksellisiin valintoihin sisältyy ennakointia, suunnittelua ja valmistautumista, aivan kuten kuntosalikassin tai -välineiden valmisteleminen ennen suurta harjoituspäivää." Hänen asiantuntija neuvonsa tankkaamiseen, eikö? "Osta ruokakaupan reunalla minimaalisesti prosessoituja ruokia, opi yksinkertaisia ​​ruoanlaittovalmisteita, jotka säilyttävät ravintoaineet lisäämättä ylimääräisiä tyydyttyneitä rasvoja, kuten höyrytys, paistaminen, paistaminen tai grillaaminen, kiinnitä huomiota nesteen ja ruoan saantiin suhteessa siihen, miltä sinusta tuntuu koko ajan. päivän aikana ja tunnin tai pidemmän harjoituksen jälkeen muista syödä sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten suklaamaitoa, maapähkinävoi- ja hyytelövoileipää tai proteiini- ja hedelmäsmoothiea.

Schwabenbauer suositteli vähärasvaisen proteiinin syömistä koko päivän ajan, kuten kananmunia tai kreikkalaista jogurttia aamiaiseksi, nitraatitonta delilihaa, tonnikalaa tai hummusta lounaaksi ja vähärasvaista naudanlihaa, kalkkunaa, kanaa tai tofua ja papuja päivälliseksi. Hiilihydraattien – kestävyysurheilijoiden ykköspolttoaineen – pitäisi muodostaa neljännes lautasesta joka aterialla (ajatella täysjyväleipää, muroja, kaurapuuroa, villiriisiä, kvinoaa, ohraa tai täysjyväpastaa). Lisää kylläisyyden lisäämiseen terveellisiä rasvoja, kuten avokadoa, oliiviöljyä, pähkinöitä, oliiveja tai maapähkinävoita, ja pyri neljään annosta kutakin hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia ​​maitotuotteita täydentääksesi laadukkaan ravitsemussuunnitelman. "Urheilijoiden tulisi sisällyttää 50–60 prosenttia kokonaissaannistaan ​​hiilihydraatteina, 15–20 prosenttia proteiinina ja 20–35 prosenttia rasvana vuodenajasta, valinnoistaan ​​ja harjoitusvaiheestaan ​​riippuen", Schwabenbauer sanoi. "Keskity vähemmän syömäsi ruoan määrään ja enemmän laatuun ruoastasi. Jos laatu paranee, sisältö mukautuu vastaavasti ja kulutat enemmän antioksidantteja, tunnet olosi kylläisemmäksi ja sinulla on enemmän energiaa, mikä kaikki tukee kykyäsi uida, pyöräillä, juosta ja olla terve!

Aiheeseen liittyvää – Kysy Stacylta:Miten minun pitäisi suhtautua ravintoon ensimmäisessä triathlonissani?

Tarvitsetko valmentajan?

Triathlon-valmentajan palkkaaminen on uskomaton etu niille, joilla on siihen varaa, varsinkin kun osallistut aloittelijan triathlonharjoitteluun. (Kuukausimaksut vaihtelevat suuresti valmennustason ja kokemustason mukaan, mutta ovat tyypillisesti 100+ dollaria kuukaudessa). Valmentajan hankkimisessa on monia hyviä puolia, mukaan lukien yksilölliset triathlon-harjoittelusuunnitelmat, suoritusanalyysit, palaute, rohkaisu ja – mikä tärkeintä – neuvoja siitä, milloin perääntyä ja kuinka sopeutua tien kolhuihin, kuten loukkaantumiseen, sairauteen tai odottamattomiin aikatauluihin. konflikteja. Älä kuitenkaan ole epätoivoinen, jos sinulla ei ole varaa valmentajaan. Saat samanlaista (jos ei aivan yhtä yksilöllistä) tukea ja neuvoja klubeilta, joukkueilta, ryhmäharjoitteluohjelmilta, mentorilta ja yksittäisiltä harjoituskumppaneilta. Netistä, kirjoista tai aikakauslehdistä on saatavilla myös runsaasti triathlonharjoittelu- ja kilpatietoa (katso kattava arkisto harjoituksista ja neuvoista osoitteesta Triathlete.com). Harkitse harjoitusleirillä viettämistä (pitkä viikonloppu tai kokonainen viikko kestävyyssuuntautuneella alueella) loistavana tapana aloittaa kausi sekä tavata uusia ystäviä ja harjoituskumppaneita. Saatat jopa huomata, että leiriä johtava asiantuntija on joku, jonka haluat palkata henkilökohtaiseksi valmentajaksi.

Aiheeseen liittyvä:Kuinka löytää oikea triathlon-valmentaja

Aloitustriathlon-harjoittelun siirtymäkeskustelu

Ota nämä vinkit käyttöön ja muista käyttää niitä aloittelijan triathlonharjoittelussasi!

1. Aloita märkäpuvun riisuminen poistuessasi uinnista ja vedä se alas vyötäröllesi juoksun aikana. Vedä lippalakki ja suojalasit pois, mutta älä pudota niitä, sillä vaarana on vaihteen keskeyttäminen.

2. Kun saavut pyöräsi luo, riisu loput märkäpuvustasi, pue kypärä ja lasit päähän ja sitten pyöräkengät (riippuen mukavuustasostasi lentävän telineen kanssa, pyöräkengät voivat jo olla kiinnitettyinä polkimiin). Älä unohda kilpanumerovyötäsi, jos kilpailu edellyttää sen käyttöä pyörän jalassa (tarkista tämä sääntö urheilijatietopaketista).

3. Nouse pyörällesi määrätyltä kiinnityslinjalta tai suorita lentävä asennus, jos olet harjoitellut tätä hyödyllistä siirtymistaitoa.

4. Tultuasi T2:een, laskeudu pois määrätyltä linjalta ja juokse pyöräsi kanssa siirtymäpaikkaasi (harjoittele reittiäsi molemmista siirroksista ennen kilpailua). Jätä kypäräsi hihnaan, kunnes olet kiinnittänyt pyöräsi telineeseen. Vaihda nopeasti kengät ja nappaa kilpahihna, hattu ja kaikki tarvittavat ravintoaineet. T2 loppuu samalla, kun puet kilpavyön päällesi ja laitat ravintoa taskuusi.

Siirtymälaukun tarkistuslista